Target: Rinta, Kolmipäinen hartiat
Tarvittavat varusteet: Paino penkki ja barbell, käsipainot tai Smith koneen
Taso: Intermediate
Penkkipunnerrus rakentaa lihaksia rinnassa sekä ojentajille selän käsien ja edessä hartialihaksen olkapään lihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen tangoille, käsipainot, tai Smith koneen, mikä rajoittaa polku tanko ja tekee harjoituksen hieman helpompaa. Sinun tulee usein opetella penkkipunnerrus on voimaharjoittelun ohjelmaa. Aloittelijoille pitäisi yrittää hissit ilman painoa bar lämpenemään, saada tuntea baarissa, ja oppia tekemään sen kanssa hyvässä kunnossa. Voit käyttää sitä säännöllisesti osana ylävartaloharjoitusta voimaa ja lihasten kehittämiseen.
hyötyjä
Penkkipunnerrus on yhdiste harjoitus, johon liittyy pectoralis merkittävä rinnassa, anterior deltoids lapa, ja ojentajille brachii olkavarren. Se rakentaa voimaa sekä kannustaa kasvua näitä lihaksia. Lihasten kasvua ei ole vain haluttu kehonrakentajat, vaan myös kaikille, yli 40-vuotias, kun ikäsidonnaisten lihaskato on huolenaihe.
Se on toiminnallinen rasitusta, joka auttaa sinua kaikissa päivittäisissä toiminnoissa, jotka vaativat työntämällä tai kuljettaa. Penkkiä voi auttaa palauttamaan lihastasapainoon urheilijoille, jotka ensisijaisesti käyttävät vetää lihaksia, kuten paini, kalliokiipeilyä, ja uinti. Tangon penkkipunnerrus on kilpailukykyinen hissi urheilun voimanosto, jossa kaksi muuta maastanostossa ja tasapaksu. Jos olet koulutusta kilpailuun voimanosto, ota yhteyttä ammatillinen valmentaja henkilökohtaista opetusta.
Step-by-Step Ohjeet
Jos et käytä erikoistuneita penkkipunnerrus teline, vakio tasainen penkki voidaan käyttää käsipainoilla tai kevyen barbell. Tai voit käyttää Smith kone. Valitse sopiva painoja. Aloittelijoille että nostamasta raskaita taakkoja pitäisi saada avustuksella “spotter”, joka seisoo takana teline ja avustaa baarissa, kun sinulla on ongelmia nostamiseen.
- Makuulla penkillä alle teline, joka pitää baarissa. Silmien pitäisi olla suunnilleen linjassa etuosaan Levytankotelineen uprights. Butt, hartiat ja pää tulee olla tasainen penkillä lievästi (neutraali) mutka selkärangassa. Jalat on lattialla ja suhteellisen kaukana toisistaan.
- Tartu baari peukaloilla ulkopuolella oman suljetun nyrkki, overhand pitoa, kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys välein. Kulma olkavarren tulisi olla noin 45 astetta kehon.
- Poista tanko telineestä ja lukitse kyynärpäät ennen alentamalla palkki rinnassa nännin linja. Älä siirrä palkki kaaressa telineestä suoraan rintaan asentoon. Kun Smith kone, et voi tehdä tätä; polku on rajoitettu.
- Hengitä syvään ja nostaa rimaa ja rinnan yläpuolella on käsivarret ojennettuina, uloshengitys kun työntää ylöspäin ja pyritään jatkuvasti samalla paikalla kattoon. Älä katso baarissa; keskittyä kattoon.
- Paluu palkki yläpuolella rintaan ja toista harjoitus. Kolme sarjaa 10 toistoa on ehdotettu numero.
- Loppuun, vaihda palkki teline lukittu asentoon. Siirrä tanko taaksepäin vähitellen kunnes tunnet teline pystypylväissä laske tanko telineeseen loput. Älä yritä osua telineeseen lepää suoraan. Jos et, voit menettää valvoa, mikä voi olla vaarallista.
Yleiset virheet
Penkkipunnerrukseen voi olla vaarallista. Muista välttää virheet.
matala Bar
Varmista, että polku palkki ei ole alhainen suun ja kaulan alueella, kun unracking tai raastava baarissa. Se tarkoittaa sinun pitäisi siirtää painoa “alkaen” ja “ja” teline aseita-pidennettyyn asentoon eikä alhainen poikki kaulan ja kasvot.
Leveys Grip
Pito bar pitäisi yleensä olla riittävän laaja niin, että mutka nivelet ovat ainakin suorassa kulmassa ja kyynärvarret kohtisuorassa tasossa. Jos ote on liian laaja ja kyynärpäät ovat liian levenevät ulos vaarana loukkaamasta rintalihasten.
Lukitus Kyynärpäät Yhtäkkiä
Voit “lukita-out” kyynärpäät, vaikka sellaisia turvallisuusohjeet, joka on yleensä väärä. Varmista vain älä lukitse niitä äkillisesti tai räjähdysmäisesti.
peukalo Position
Kädensijan oltava overhand ja niissä peukalot asetetaan baarissa ja yläosassa sormien. Älä aseta peukalo takana baarissa tai lukita alla sormet.
Pushing päänsä Penkki
Pidä pääsi tasainen penkillä ja jalat lattialla vakautta, mutta älä työnnä päätäsi osaksi penkki auttamaan hissin; kiinteyttää kaulan lihaksia sijaan.
Selkä kaarella ja nosti pakara
Pakarat olisi pysyvän ennallaan penkillä. Älä jäljitellä Powerlifter tyyliä alaista selkää niin paljon, että pakarat nostaa penkistä. Tämä voi johtaa alaselän kipu.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Jos et ole helposti jalat lattialla, koska lyhyet jalat, käyttää lohkojen tai levypainoille jalkojen alle lisätä korkeus pikemmin kuin asettamalla jalat penkillä, mikä vähentää vakautta.
Jos sinulla on huolia olkanivelen vakautta, älä laske rimaa niin pitkälle, että yläosa varren laskee paljon alle rinnakkain.
Up for haaste?
Kun pystyt suorittamaan penkkipunnerrus turvallisesti hyvässä kolme sarjaa 10 toistoa, voit alkaa lisätä painoa. Joka viikko, lisää 2,5 puntaa kummallakin puolella tangon (5 kiloa yhteensä Lisäksi viikossa). Älä lisää painoa kunnes voit nostaa kyseisen painon kanssa hyvässä kunnossa.
Vaihtelut kuuluvat kallistamalla tai hylätä penkki korostaa ylemmän tai alemman rintalihasten. Nostamalla include korostaa etuosan deltoids olkapäähän. Nosto laskusta korostaa pectoralis suuret.
Kun olet kokenut penkkipunnerrus, voit vaihdella otteen erilaisia vaikutuksia. Hieman leveämpi pito lisäävät käytön rintaevien. Kapeampi ote käytön lisäämiseksi triceps.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos sinulla on vahinkoa hartiat, sinun tulisi välttää penkkiä. Jos tunnet hartiakipu aikana penkkipunnerrus, vaihda painot ja lopettaa harjoituksen.
Jos olet penkkipunnerrukseen raskas paino, niin vain avustuksella tulenjohtaja. On myös hyvä käyttää valtaa telineeseen, joka on baareja molemmin puolin asetettu tasolle rintaa. Jos nosto epäonnistuu, palkit estää tangon murskautumiselta rintaa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.