Mis on Pescatarian ja mida nad söövad?

Posted on

Mis on Pescatarian ja mida nad söövad?

Pescatarian dieet on taimetoidule, mis sisaldab kala või muude veeloomade. Sõna “pesce” abil kala Itaalia, nii need, mis rõhutavad kala nende taimset dieeti on hakatud kutsuma selle aja jooksul. Mõnikord on need terved söövad nimetatakse ka PESCO-taimetoitlased või pescetarians.

Mis ütlevad eksperdid

“Määratletud kui taimetoidule, lisaks kala on pescatarian toitumine võib olla suurepärane valik neile, otsimata toitev söömisharjumused. Plant toidud on väga paljude vitamiinide, mineraalainete ja fütokemikaalid ja mereannid tarvikud omega-3 rasvhapete happed ja valku. ”
Chrissy Carroll, RD, MPH

tagapõhi

Puuduvad ranged suunised, et määrata, mis on pescatarian ja milline on taimetoitlane. Ja ei ole reegleid, mis määravad, kui tihti pead sööma kala, et olla pescatarian. Näiteks võib teil olla taimetoitlane, kes aeg-ajalt sööb kala või võite lisada see iga sööki.

Toitumine öelda, et pescatarians kipuvad olema inimesed, kes on tervise teadlik ja teha teadlik valik, kui plaanite sööki. Nad võivad olla isikud, kes kaaluvad taimetoidule ja kasutate kala lähenemist aklimatiseeruda end taimset söömine. Või nad võivad olla inimesed, kes kavatsevad jälgida pescetarian toitumine pikemas perspektiivis parandada oma tervist, vältides punane liha.

Kuidas see töötab

Järgida pescatarian toitumine, saate tarbida sööki, mis sisaldavad puuvilju, köögivilju, teravilja, kaunvilja ja mereande. Tervislik pescatarian toitumine sisaldavad sageli flavorful toidud nagu oliivid, täisteratooteid nagu Farro ja quinoa, vürtsikas paprika, pähklid, seemned, taimsed õlid ja muud toitev, täites koostisosi.

Mida süüa

Vastavuses Foods

  • mereannid
  • Puuviljad ja köögiviljad
  • terad
  • Piimatooted ja munad

Mittevastavate Foods

  • punane liha
  • linnuliha
  • Ulukid

mereannid

Mereandidest kohta pescatarian toitumine võib sisaldada mageveekalade nagu forell või ahven, merekalad, nagu lõhe või tuunikala ja koorikloomade sealhulgas krevetid, austrid, karbid, ja palju muud.

Puuviljad ja köögiviljad

Tüüpiline pescatarian sööki võib hõlmata köögiviljad, mereande või taimse valgu ja täisteratooteid või muu süsivesikutest. Puuduvad piirangud liiki puu- ja köögiviljade, mida saab lisada. Selleks, et võtta eeliseid käesoleva söömine stiili, tahad süüa vikerkaare ja täita kuni toota. Lisa tume rohelistes lehtedes, hele punane, kollane ja oranž paprika, baklažaan, mais, mustikad, kiivi ja muud puu-ja köögivilju.

terad

Terad teha suur garneering, kui te sööte kala, ja need annavad kiudainete ja muid olulisi toitaineid. Täisteratooted on parem valik, sest need annavad rohkem toitaineid ja vähem suhkruid (ja sageli, lisaained).

Piimatooted ja munad

Enamik pescatarians süüa muna ja piimatooted, kuigi mõned seda ei tee. Tehniliselt pescatarian kes sööb munad ja piimatooted oleks nn Lacto-ovo-pescatarian.

Liha, linnuliha, ja mäng

Sõltumata sellest, kas sa ei söö teatavate loomsete saaduste nagu jogurt või juust, kui järgida pescatarian toitumine sa ei söö liha või lihatooteid. See tähendab, et teil mitte ainult vältida punane liha (nagu veiseliha või piisonid), kuid võite ka vältida kodulindude, lamba-, sea- ja ulukiliha (nagu hirveliha).

Soovitatav Ajastus

See on pärani, sest pescatarian toitumine ei ole ametlik toitumine või kaalulangus kava. Söö sööki ja suupisteid, kui soovite ja nii palju kui soovite. Muidugi, kui te otsite, et kaalust alla võtta, osa kontrolli oluline. Sa oled juba oma teed valides dieet, mis on toitainete tihe ja loomulikult madalam kaloreid ja rasva. Parim osa suurused targalt võiks olla kõik, mida vaja teha, et kaalust alla võtta.

Ressursid ja nõuanded

Et teha oma pescatarian toitumine lihtsam ja tervislikum

  • Vali tervislik toiduvalmistamise meetodeid. Kui valid praetud kala ja töödeldud toidud, ei pruugi te saada kasu tervisele see söömine stiilis. Grill või grillima kala tervete toiduõli, auru oma mereandide või kasutada muid väiksema rasvasisaldusega meetodeid, nagu sautéing ja küpsetamine, et valmistada oma sööki.
  • Varuma konserveeritud või pakendatud mereande. Värskeid mereande tavaliselt tuleb keedetud või külmutatud mõne päeva jooksul pärast ostu. Varuma tuunikala paketid või konserveeritud kala, et sa alati mereannid allikas valmis minema.
  • Hankige abi toiduvalmistamiseks. Mõned inimesed on hirmutatud pescatarian dieeti, sest toiduvalmistamise mereannid võib olla keeruline ja planeerimine kala põhinev sööki võib tunduda harjumatu. Lisateabe võtta klassi. Paljud kokanduskoolide ja köök kauplustes pakkuda tasuta või odav võimalusi. Saate teada, kuidas saada loominguline vürtside ja kastmetega nii oma kala põhinev söömine plaan kunagi läheb aegunud. On ka palju kiire ja lihtne sööki, mida saab kas haarata-and-go või valmistada ette teha pärast dieedi kava lihtsamaks. Mitmed sööki kit pakuvad pescatarian ja taimetoidud, liiga.

muudatused

Kui te olete rase, peate vältida toorest kala (sushi ja sashimi) ja olge elavhõbeda taset kala te sööte. 1 Samuti saate soovi olla ettevaatlik elavhõbeda, kui te toidate last rinnaga või on väikesed lapsed, kes söövad pescatarian liiga. Kala kõrge elavhõbeda sisaldab mõõkkala, shark, makrell, marliin ja tuunikala.

Kui teil on tervislik seisund nagu diabeet, tsöliaakia või südamehaigus, et pescatarian toitumine on tõenäoliselt ohutu ja ilmselt kasulik. Aga sa peaksid kontrollima oma tervishoiuteenuse osutaja igaks juhuks, et veenduda, et olete teinud õigeid toitaineid teile. Samuti päris lihtne vältida gluteeni kohta pescatarian dieedil kui teil on vaja.

Plussid ja miinused

Plussid

  • Rohkem valgu valikuid kui taimetoidule
  • Tervisehüvitised
  • Võib olla hea allikas omega-3 rasvhappeid
  • Võib olla kasu keskkonnale

miinused

  • Võib olla kulukas
  • Watch elavhõbeda taset

Plussid

valk Choices

Mõned inimesed, kes otsustavad, et kõrvaldada liha oma dieeti leiavad, et pärast pescatarian toitumine on lihtsam kui pärast taimetoidule, sest see on lihtsam saada piisavalt valku iga päev. Lisaks kala on allikas täielik valgud, nii et sa ei pea ühendama valke saada toitained, mida vajate.

Tervis Kasu

Samuti saate nautida teiste heaolu eeliseid kui valid selle söömine stiilis. Kui te järgite pescatarian dieedi kava, saate kasu, mis on seotud taimetoidule pluss need seotud süüa rohkem kala.

Teadlased on leidnud, et taimetoitlased, pool-taimetoitlased ja PESCO-taimetoitlased on dieedid, mis on “enamasti soodsaimate toiteväärtuses” kui kaikkiruokaisia ​​(inimesed, kes söövad kõike), kuigi mõned kriitikud väidavad, et muud tegurid viia parema toiteväärtusega Mitte lihtsalt toiduvalikut.

Uuringud on näidanud ka seda, et pärast taimetoitlusele või taimetoidu põhinev toitumine (sealhulgas pescatarian dieet) seostatakse madalama KMI (kehamassiindeks). 2 Teised on näidanud, et inimesed, kes järgivad flexitarian toitumine (üks, mis on peamiselt taimetoitlane, kuid aeg-ajalt on liha või kala) nautida eeliseid, sealhulgas tervisliku kehakaalu, paranenud markerite metaboolse tervise, vererõhku ja vähendada riski tüüp 2 diabeet.

Lisaks kala on madala küllastunud rasva ja rikas teisi toitaineid. Kui asendada liha baasil sööki kala põhinev sööki, siis on tõenäoline, et lõigatud kaloreid ja rasva oma dieeti, mis aitab teil saavutada ja säilitada tervislikku kaalu.

Omega-3 rasvhapped

Kui sa sööd teatud liiki kalu, siis suurendada oma oomega-3 rasvhappeid. Kuigi mõned inimesed võtavad täiendada saada päevasest enamik tervise allikatest soovitame teil oma omastamine toidu. 3 Omega-3 suurendab südame tervise, võib vähendada reumatoidartriidi ja võib isegi aidata parandada aju ja silmade tervisele.

Kasu keskkonnale

Mõned inimesed järgivad pescatarian toitumine, sest positiivne mõju keskkonnale. Paljud toetajad toitumine punkt, et tõstmine ja töötlemise liha mitte ainult kulub väärtuslikku maad, kuid see aitab kaasa ka ohtlike heitmete. Vähendades meie sõltuvust liha ja teha säästva kala valikuid, saame võib-olla luua tervema planeedi.

Kui soovite ennast paremini tundma oma mõju keskkonnale, kasutada teabe Monterey Bay Aquarium Seafood Watch leida vastutustundlikult hangitud mereande. Sisestage nimi kala soovite ja saada konkreetseid soovitusi osta parima kala. On isegi app, mida saab kasutada siis, kui olete shopping.

Pescatarian toitumine on palju läheb see. Aga keegi ei tee süüa on täiuslik. Ole teadlik nende võimalikud tagasilöögid.

miinused

kallis

Ostmine põhitoiduainete käesoleva toitumise kava (puuviljad, köögiviljad, ja värske kala) võib olla kulukas. Aga sa ei pea alati osta värsket. Paljud lahtiselt kottides puu-ja köögivilju on sama tervislik kui värske versiooni. Ja külmutatud kala on lihtne salvestada ja ökonoomne. Vali toodete ilma lisaaineid (nagu suhkur või sool).

Kõrge Mercury

Vältida kala suurema koguse elavhõbedat. See graafik FDA ja EPA kategoriseerib kala “parimaid valikuid”, “head valikud” ja “kala vältida.” Graafik eesmärk on aidata tarbijatel teha tervisliku ja ohutu otsuseid valides mereannid, et nad saaksid vähendada oma tarbimist kahjulike toksiinide. Parim valik on nt heeringas, homaar, kammkarbid ja magevee forell. Hea valik hulka merikurat, riffahven, hiidlesta ja kivikoha. Kala vältida hõlmab shark, suursilm-tuuni, karekalad ja mõõkkala.

Madal vitamiin B-12

See oluline mikroelement esineb tavaliselt loomade toidu, nii et võite saada vähem, kui sa sööd pescatarian toitumine. B-12 (kobalamiin) jaoks on oluline säilitada terve närvisüsteemi, moodustamise punaliblede ja DNA ja valkude metabolismi. Liha-free toidu kõrge B-12 hulka karpide, munad, piim ja piimatooted ning mõned rikastatud helbeid. 4

Kuidas see on võrreldav

Paljud toitumisspetsialistid võrrelda pescatarian toitumine populaarne Vahemere dieeti, sest kala on peamine valguallikas nii toitumise. Ja nii rõhutada toitev koostisosade, näiteks lahja proteiini ja köögivilju.

USDA

toidugruppide kaupa

Praegune USDA suunised soovitada täites oma plaadi tasakaalustatud valgu (mis võiks olla liha, kala või taimset allikad), teravili, puuviljad, köögiviljad, ja piimatooted. Pescatarian toitumine vastab, et standard kenasti.

Kalorid

Ei ole ametlik kalorimääraga jaoks pescatarian toitumine, mis tähendab mingit vajadust kalorite loendamist. Kuid USDA soovitab kalorsusega päevadoosi umbes 1500 kalorit kaalukaotus (kuigi see arv sõltub vanusest, kaalust, soost ja aktiivsuse taset). Pescatarian toitumine pakub palju madala kalorsusega toidud, kuid kui te otsite, et kaalust alla võtta, siis võib vaja jälgida kaloreid veenduda loote kalorite defitsiit. Kasutage seda kalkulaatorit, et määrata õige kalor teile.

Sarnased Toidusedel

Pescatarian toitumine võib rühmitada mõne muu dieedid pooleldi taimetoitlane. Kõik mark taimset toitu nende põhirõhk, kuid mõnikord on mõned loomsed tooted.

Pescatarian Dieet

  • Valguallikad: Pescatarians saada oma valgu mereannid, taimsed allikad nagu kaunviljad, ja mõnikord, munad ja piimatooted.
  • General toitumis-: See on tasakaalustatud toitumine, mis peaks andma kõik vajalikud toitained.
  • Paindlikkus: Parim pescatarian toitumine on paindlikult muuta taimetoidule. See lisab lahja proteiini ja omega-3 rasvhappeid, mida pakub mereannid kasu tervisele köögivilju.
  • Potentsiaalne kaalulangus: pescatarian toitumine on täis toitainete tihe, kõrge kiudaine, madalama kalorsusega toitu, nii et see võiks aidata kasutajatel, kes soovivad kaalust alla võtta.

Vahemere dieet

  • Valguallikad: Sarnaselt pescatarian toitumine on Vahemere dieedi valguallikad sisaldavad mereannid, taimsed valgud, ja väikestes kogustes juustu, jogurtit, ja liha.
  • General toitumis-: Eksperdid ütlevad, et see dieet on südame-tervislike ja toitaineterikas, mistõttu on paranemine tüüpiline Põhja-Ameerika toitumine.
  • Paindlikkus: Ei ole raske ja kiire eeskirjad seda dieeti. nii need järgmised võib tõlgendada seda nii, et tööde neile. Nr toidud on off-piirid; nad on lihtsalt harvemini söönud.
  • Potentsiaalne kaalulangus: Nagu pescatarian toitumine, Vahemere dieet sisaldab palju toitumine vähem kaloreid. Nii see kindlasti võiks edendada kaalulangus.

Flexitarian Dieet

  • Valguallikad: flexitarian toitumine on lihtsalt taimetoidule mis võimaldab juhuslik tarbimine liha ja mereannid, mistõttu on üsna sarnane pescatarian kava. Valk enamasti pärineb taimset allikatest, munad ja piimatooted, mille juhulisamine loomsete saaduste.
  • General toitumis-: Toitumine nõus, et see on väga tervislik viis süüa, eriti kui süsivesikuid pärit täisteratooteid ja köögivilju.
  • Paindlikkus: Nagu nimigi ütleb, seal on palju paindlikkust sisse ehitatud toitumise kava. Ei toidu või toidu rühmad on kõrvaldatud, nii et kasutajad on alati vabadus lisada need sööki, kui nad sooviksid.
  • Potentsiaalne kaalulangus: Nagu teisedki semi-taimetoitlane toitumine on flexitarian toitumine võib aidata kasutajatel kaalust alla võtta, kui nad seda ei tee söövad terve toidud, mis tavaliselt moodustavad käesoleva diet.5

Taimetoitlus

  • Valguallikad: Erinevalt semi-taimetoitlane plaanid, kohta taimetoidule valgud on kas taimsed toiduained, või (enamasti) piima- või munad.
  • General toitumis-: See dieet on üldiselt tasakaalustatud, kuid taimetoitlased ei vaja veendumaks, et nad saavad piisavalt teatud toitainete, näiteks raud ja B-vitamiini 12.
  • Paindlikkus: Kuigi taimetoitlased ei söö liha, pärast seda piirangut on paindlikkus tarbida väga erinevaid toiduaineid. Ja ei ole reegleid osa suurused või kalorite arvu.
  • Potentsiaalne kaalulangus: See on kindlasti võimalik kaalust alla, kui sa ei söö liha (mis kipub olema kõrgem rasva ja kaloreid kui taimset toitu). Aga kui sa üritad kaalust alla võtta, siis neid reegleid osa ja kalorite kontrolli vajalik.

mõtte

Kui te kaalute pescatarian toitumine aga sa pole kindel, kas see on õige toitumise kava teile, seda proovida nädal või kaks ja näha, kuidas te tunnete. Vähemalt, saate kasu katsetavad uusi toiduaineid ja maitseaineid.

Aga sa oled ka tõenäoliselt näha ja tunda ka muid eeliseid. Sa võid tunda kergem ja riided võivad hakata sobiks paremini. Võite märgata, et kui suurendada oma tarbimist terad, köögiviljad ja muu kiu-rikkad toidud, mida süüa vähem ja end täis enam.

Kui te ei ole kindel, kust alustada, nõutaks abi registreeritud dietoloog või kohaliku toiduvalmistamiskool õppida, kuidas valmistada kala, nii et te nautida oma sööki ja rahul sellega.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.