Fat egy gazdag állaga és íze. Az élelmiszerek, amelyek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű hús-, tej-, tojás, dió, és a magvakat. Tipikus példák a főzési zsírok többek között az olívaolaj, sertészsír, repce olaj, vaj, margarin, és lerövidítése.
Meg kell enni zsírok – jó zsírok szükségesek az egészséges test. De akkor is meg kell kerülni, hogy a zsírok. Pontosabban, a rossz zsírok, amely növeli a koleszterin és növeli a gyulladás.
Először is, egy kis kémia
Zsírok alkotják az egyes molekulák nevezett zsírsavak, amelyek olyan láncok szénatomok mellett néhány oxigént és hidrogént tartalmaz. A szénatomot tartalmazó zsírsav-molekulák kapcsolódnak egyszeres vagy kettős kötés.
Zsírsavak hossza változó. Rövid láncú zsírsavak 2-4 szénatomot tartalmaz; közepes lánchosszúságú zsírsavak hat 12 szénatomot tartalmazó, hosszú zsírsavak 14 és 18 szénatomos. Néhány zsírsavak több mint 20 szénatomot tartalmazó lánc.
A zsírsavak telített vagy telítetlen. A telített zsírsavak nem rendelkeznek kettős kötésekkel bármelyike közötti szénatomot tartalmaz a láncban. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd (gondoljunk a zsír vörös hús). A telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kötést a szénlánc. Egyszeresen telítetlen zsírsavak egy kettős kötés, és a többszörösen telítetlen zsírsavak két vagy több.
A telítetlen zsírsavak néha által megnevezett a helyzetét a kettős kötések a szénláncban. A nevek omega-3, -6 vagy -9 lásd a helyeken az első kettős kötés a három különböző zsírsav-molekulák.
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékony (gondoljunk növényi olaj).
Telítetlen zsírsavak is lehet két különböző konfigurációban a hidrogénatomok, amelyek két oldalán helyezkednek el a kettős kötések. Ezekre a továbbiakban, mint „cisz” vagy „transz” konfigurációk. Cisz konfigurációk A hidrogén atomok mind ugyanazon az oldalon a molekula. Cisz konfigurációban hatására a molekula hogy néz ki van törve. Transz-konfigurációban van A hidrogén atomok ellentétes oldalán a kettős kötés, amely a molekula egy lineáris megjelenése, mint a telített zsírok.
Zsírok (koleszterin és – egyfajta zsíros anyag, amely többnyire készült, a máj, de néhány jön a diéta) számos fontos funkciót, amelyek a következők:
- Kenése testfelületeken
- Összetevői sejtmembrán struktúrák
- Képződése szteroid hormonok
- Energia tároló
- Szigetelés a hideg
- Hordozó zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K
Jó zsírok és rossz zsírok
Néhány zsírok jobb az egészségre, mint a többiek. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak általában jó, és a legtöbb telített zsírok rossz. A legnagyobb mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok találhatók a növényekben, például magvak, diófélék, és a növényi olajok. Halak és tenger gyümölcsei is gazdag többszörösen telítetlen zsírok. Olívaolaj, repce olaj, avokádó, dió és szintén tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek jó a szív és az erek.
A rossz zsírok benne bizonyos típusú telített zsírok és transz-zsírok. Emberek, akik esznek nagy mennyiségű telített zsírokat vörös húsok általában magasabb koleszterinszintet, mint az emberek, akik esznek többnyire növényi alapú élelmiszerek. Plusz ők veszélyeztetettek gyulladás és a szív- és érrendszeri betegség. Mégis, ez nem világos, hogy minden típusú telített zsírsavak rossz.
Nyilvánvaló azonban, hogy a legtöbb transzzsírok rossz. A legtöbb transz zsírok akkor képződnek, amikor a hidrogén kényszerül folyékony növényi olajok, hogy azok félig szilárd.
Bizonyos típusú bot margarin nagy mennyiségű transzzsírsavak, és néhány magasan feldolgozott élelmiszerek már a transz-zsírok. Egyes természetben előforduló transz-zsírok vannak tejtermékek; Ezek azonban nem tűnik olyan hátrányos, mivel a transz-zsírok, amelyek mesterségesen létrehozott.
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, meg kell enni kevesebb transzzsírsavak és a telített zsírok és a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok. Ezen a héten mész dolgozni mindkettő.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt sugallja, hogy mintegy 30 százaléka a kalóriák zsírokból, de sokan esznek sokkal több zsírt, mint ezt. Meg lehet kezdeni kiválasztásával zsírszegény és zsírmentes élelmiszerek, a bolt és választásával receptek, amelyek az alacsony zsírtartalmú. Általában akkor:
- Vágjuk vissza tejszínes mártások és olajos öntetek.
- Kerülje sült ételek.
- Maradj távol a magasan feldolgozott élelmiszerek (vagy legalábbis olvasni a címkéket, hogy válassza ki a termékeket a lehető legkevesebb a teljes zsír).
- Ne egyen túl gazdag édességeket, amelyek a magas cukor és zsír.
- Használja tapadásmentes konyhai és tapadásmentes főző spray helyett vaj és olajok.
- Válassza sült chips és snackek, amelyek alacsonyabb zsírtartalmú, mint a hagyományos chipek.
Vörös hús magas telített zsírok, különösen a zsírosabb húsdarabok és a darált marhahús. Tojás, tejtermékek, mint a tejszín, zsíros tej és sajt, trópusi olajok és kókuszolaj is magas a telített zsírok.
Ezek nem „rossz ételek”, de meg kell nézni, hogy mennyit eszik ezeket a termékeket. Feldolgozott ebéd húsok, hot dog, kolbász, szalonna és nagyon magas a telített zsírok (és bennük vegyi anyagok, amelyek rossz neked), és el kell kerülni.
Íme néhány lépés, amit megtehetsz, hogy csökkentse a telített zsírok fogyasztása:
- Válassz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt minden nap.
- Vágja zsírt vörös húsok sütés előtt, vagy válasszon sovány húst.
- Egyél vörös hús csak két vagy három alkalommal hetente.
- Ne feledje, hogy egy adag vörös hús legyen körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
- Válassza baromfi (távolítsuk el a bőrt), és a halak gyakrabban. Sütni, grill vagy civakodás csirke és hal, de nem sütjük őket.
- Kerülje élelmiszerek, amelyek a bántalmazott és sült. Ők magas kalória és a rossz zsírok.
- Egyél több hüvelyesek, mint a száraz bab, szója, és a lencse. Ezek tartalmaznak sok fehérjét és rostot, és nem telített zsír.
Transzzsírsavak lehet kerülni választásával margarin, hogy nem kerül sor a transzzsírsavak (olvassa el a Nutrition Facts címke – meg kell mutatni nulla adag transz-zsírt és az összetevők ne tartalmazzon „részlegesen hidrogénezett olajok.” Azt is meg kell kerülni a magasan feldolgozott ételek, mint a chips, tortilla chips és a sajt snack, hogy sült transz zsírokat, vagy egyéb táplálékra példány sült transzzsírsavak. Sokan azok táplálékra tételek magas cukor-, így nekik fel heti kettő.
Az olívaolaj egy jól ismert forrása az egyszeresen telítetlen zsírsav és egy központi eleme a mediterrán diéta, amely kapcsolatban van a jó egészséget. Extra szűz olívaolaj is jó választás, mert ez is tartalmaz phytochemicals úgynevezett polifenolok, amelyek jótékony hatással van a szervezetben.
Repce olaj, dió, és az avokádó is tartalmaznak néhány egyszeresen telítetlen zsírok. Repce egy könnyű ízű, így jól működik a főzés és sütés. Dió is gazdag fehérjében, és segít, hogy tartsa meg teltségérzet étkezések között. Íme néhány ötlet a telítetlen zsírok a diéta:
- Top saláta olívaolajjal és balzsamecettel.
- Szitálás olívaolaj kedvenc zöldségeket.
- Add szelet avokádó a saláták és szendvicsek.
- Élvezze egy marék dió, mint a közép-étkezés snack.
- Adjunk hozzá apróra vágott diót, hogy egy tál zabpehely, a saláta, vagy a tetején egy növényi köret.
Kétféle a többszörösen telítetlen zsírok úgynevezett omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Omega-3 zsírsavak találhatók a halakban, Chia mag, len, szója, dió és a repceolaj. Omega-6 zsírok találhatók változó mennyiségben diófélék, magvak, gabona és növényi olajok. A legtöbb vörös húst alacsony többszörösen telítetlen zsírok, de felnevelt állatok, fű helyett kukorica alapú takarmányok húst, amely több telítetlen zsírok és alacsonyabb zsírtartalmú általában.
Valószínűleg már eszik sok omega-6 zsírokat, ha az ember eszik egy alacsony zsírtartalmú étrend. Az omega-6 zsírsavak közös egy tipikus nyugati étrend (linolsav a növényi olaj és a konjugált linolsav, a tej és hús), de az omega-3 zsírsavak gyakran hiányosak. Számos szakértő úgy gondolja, hogy eszik a diéta túl sok omega-6 zsírok és túl kevés omega-3 zsírsavak növelik a kockázatot gyulladás és krónikus betegség. Akkor helyes, hogy egyensúlyhiány választásával több omega-3 zsírsavak:
- Válasszon repceolaj helyett kukoricaolajban vagy pórsáfrányolaj a főzés és sütés.
- Megszórjuk őrölt lenmagot a saláták.
- Vegyünk egy evőkanál lenmagolaj, mint a napi kiegészítés.
- Egyen halat két vagy három alkalommal hetente. Lazac, tonhal, pisztráng és mind az omega-3 zsírsavak.
- A szója gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavak. Próbálja tofu egy keverjük készre sütjük.
- Élvezze dió vagy tökmag snack. Mindkettő tartalmaz jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavak.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.