Měli byste konzumovat mléčné Před Run?

Posted on

 Měli byste konzumovat mléčné Před Run?
Zda je možné tolerovat mléčné výrobky před spuštěním závisí na individuální citlivosti na laktózu, stejně jako kolik a kdy jste je konzumovat. Zatímco mléčné produkty mohou dát nějaké lidi žaludeční nevolnost či jiné formy gastrointestinální (GI) tísni, existují způsoby, jak můžete ještě vychutnat si je před běhu.

Výhody Dairy pro běžce

Mléčné výrobky poskytují několik výhod pro obecnou populaci. Ale tyto výhody mohou být důležité zejména pro běžce. Avšak nedostatky může také ovlivnit běžců více než u běžné populace.

Výhody

  • Levná zdroj bílkovin
  • Napomáhá splnění celkových výživová doporučení
  • Může posílit zdraví kostí
  • Může pomoci při hubnutí, údržba
  • Pomáhá tělu udržovat správnou hydrataci

nevýhody

  • Může způsobit žaludeční potíže
  • S vysokým obsahem tuku mléka a mléčných výrobků může vést k přibývání na váze
  • Některé zdroje nejsou přenosné
  • Některé mléčné výrobky obsahují přidaný cukr nebo sodík
  • Nemusí být vhodné pro osoby s nesnášenlivostí laktózy

Pomáhá Meet stravovací potřeby

Zatímco mnozí atleti, běžci zahrnuta, doplnit své stravy s syrovátkové bílkoviny, mléko může být lepším zdrojem pro celkovou výživu. Nejen, že je mléko snadno najít a rozpočet-přátelské a poskytuje širší škálu živin.

Výzkumní pracovníci ve Slovinsku zveřejnila studii, ve kterém shledala, že rekreační běžci, konkrétně ženy, byli lépe schopni splnit zdravé stravovací zásady, protože spotřebovává celých potravin, jako je ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Na rozdíl od těch, kteří konzumují doplňky byly méně pravděpodobné, že ke splnění výživová doporučení.

posiluje Hydratace

Dalším přínosem konzumního mléka, spíše než konzumace proteinových produktů syrovátky je, že mléko pomáhá hydrát (nebo doplnění tekutin) do těla. Stejně jako u jiných tekutin, vysoký obsah vody v mléce a čokoládové mléko pomáhá nahradit ztracené vody prostřednictvím potu během svého běhu.

Může zlepšit zdraví kostí

Někteří běžci, zejména ty, kteří jsou ženy a který by mohl být velmi tenké, mohou ocitnout vystaveni zvýšenému riziku snížené hustoty kostního minerálu a souvisejících podmínek, jako je osteoporóza nebo osteopeania. Konzumní mléko, může přispět ke snížení tohoto rizika.

Studie publikované American Academy of fyzikální medicíny a rehabilitace zkoumala roli, kterou hraje spotřeba mléka v četnosti únavové zlomeniny u mladých ženských běžce. Autoři studie k závěru, že zvýšený příjem nízkotučných mléčných výrobků, byla spojena s většími kostními zisky a nižší stresové sazby zlomenin.

Prevention of Weight Gain

Mnoho běžců jsou znepokojeni přibývání na váze, zatímco oni stárnou. Získání těžší je často spojena s stále pomaleji. Ale náročná mléka vám může pomoci udržet svou váhu, jak si hlavu do svých 50. a 60. letech.

Jedna studie žen ve středním věku ukázalo, že zvýšená konzumace mléčných výrobků, může pomoci zabránit přibývání na váze ve středním věku a starších žen, které jsou zpočátku normální hmotností.

Spotřeba mléčných výrobků vám může pomoci k uspokojení základních doporučení pro zdravé výživy. Ale konzumní mléko může také pomoci, aby zůstali hydratované, posílit zdraví kostí, a může pomoci při prevenci přírůstku hmotnosti ve středním věku.

Nevýhody Dairy pro běžce

Primární nevýhodou citován běžce, kteří pijí mléčné je gastrointestinální úzkost. Pro mnoho lidí je spotřeba mléka následuje častými výlety do koupelny-situaci, která může proměnit běží cvičení na pohybující se noční můry.

Ti s nesnášenlivostí laktózy bude obzvláště náchylné k problémům v případě, že pít mléko před nebo po běhu. Ale i když nemáte známé nesnášenlivosti, může jste si vědomi jednoho, když narazí na silnicích.

Intolerance laktózy je stav, kdy vaše tělo nemůže správně strávit cukry (laktóza) v mléce. Příznaky intolerance laktózy patří průjem, žaludeční bolesti nebo jiné gastrointestinální problémy.

Někteří běžci nemusí uvědomit, že mají nesnášenlivost a (mírné), laktóza, až narazí na cestě po pití mléka. Příznaky mohou být mírné až těžké a obvykle zahrnují nějakou formu trávicím traktu.

Ale iv případě, že nejsou citlivé na laktózu v mléce, mohou existovat i jiné složky v mléka nebo mléčných výrobků, které nejsou dobré pro vaše tělo. Plnotučné mléko s vysokým obsahem nasycených tuků a některé jiné mléčné výrobky, jako je sýr a tvaroh, může být vysoký obsah sodíku.

Načasování Dairy příjmem pro běžce

Mléko může poskytovat různé výhody v závislosti na tom, kdy budete konzumovat. K dispozici jsou výhody a nevýhody konzumace mléka a mléčných výrobků před a po běhu.

Dairy Před Run

Konzumní mléko před běh funguje pro některé a nefunguje pro ostatní. Extra stres a změny v průtoku krve do vašeho trávicího traktu během energický-intenzitě cvičení, jako je běh může vést k problémům, jako jsou křeče, plyn, nebo námahou indukované průjem (Trots Runner). Konzumní mléko může tyto příznaky zhoršit.

Tak dlouho, dokud nemáte nesnášenlivostí laktózy, by se většina lidí nebude mít problém s mléčnými výrobky, pokud nejsou spotřebovány 90 minut až dvě hodiny před běhu. Nicméně, někteří lidé zjistit, že je to nejlepší, aby jim zcela vyhnout během 12 hodin chodu.

Jestliže se setkáte s problémy s trávením po konzumaci mléčných výrobků, poraďte se se svým lékařem, zda byste mohli být na laktózu nebo mají další gastrointestinální problém.

Naštěstí existují četné alternativy k pravidelné mléka (jako laktóza bez mléka), které mají velmi podobné výhody.

Dairy Po Run

Několik široce propagované studie podpořily přínos konzumace mléka po běhu, konkrétně čokoládové mléko.

Autoři jedné studie zveřejněné v lékařství a sportu Science třeba poznamenat, že s nízkým obsahem tuku čokoládové mléko se skládá z 4: 1 sacharidů: poměr-proteinový poměr, který je podobný v mnoha komerčních nápojů obnovy. Jsou na vědomí, že zařízení rovněž poskytuje tekutiny a sodíku na pomoc při zotavení po tréninku.

Z těchto důvodů, které naznačují, že konzumace čokoládové mléko ihned po cvičení a opět dvě hodiny po cvičení může být optimální pro oživení cvičení a může zabránit nějaké poškození svalů.

Jiné studie uvádějí podobné výsledky.

Největší nevýhodou při používání mléko jako nápoj po obnovení je, že to nemusí být vhodné nosit s sebou. Pokud spustíte v blízkosti svého bydliště, pak má smysl konzumovat čokoládové mléko po běhání. Ale ne všichni běžci mají přístup k chlazení-která je nezbytná pro čokoládového mléka.

Četné studie prokázaly, že nízkotučné čokoládové mléko poskytuje výhody pro obnovení na vytrvalost, které jsou podobné výhod poskytovaných drahými doplňky obnovy.

Mýty o Dairy a běh

I když tam nejsou podstatné mýtů o mléku a běží, je sám o sobě, tam jsou některé mylné představy o tom, co představuje zdravou mléčný výrobek.

Mléko, samozřejmě, je běžně známo, mléčný výrobek. Ale nějaká otázka, zda plnotučné mléko je zdravý díky vysokému obsahu tuku. Jistě, pokud váš poskytovatel zdravotní péče navrhla, aby omezit svůj příjem nasycených tuků na ochranu zdraví srdce, jeho chytrý, aby vyhýbat plnotučné mléko a zvolte odstředěné nebo s nízkým obsahem tuku místo.

Navíc, výrobky s mlékem nemusí poskytovat stejné výhody, které mléko dělá. Například, zmrazené mléčné výrobky a jogurt často obsahují velké množství přidaného cukru. Kromě toho vědci dosud zkoumala dopad těchto potravin na provoz. Takže není jasné, zda budou poskytovat stejné výhody jako prostý konzumace mléka.

Kalorií a výživy tipy

Mléko poskytuje klíčové živiny včetně vápníku, vitaminu D, draslíku, a bílkovin. Protein v mléce je obsažena v kaseinu a syrovátky. Oba prameny poskytují výhody pro syntézu svalu, ačkoli syrovátkové bílkoviny je často považován protein volby pro zlepšení rozvoje svalové hmoty.

Jedna porce odstředěného mléka (osm uncí) obsahuje asi 86 kalorií. Porce nízkotučného mléka obsahuje asi 105 kalorií a porce plnotučného mléka obsahuje 146-150 kalorií.

Pokud nechcete mít problémy s mléčnými výrobky, než vyprší, je koktejl vyrobený s jogurtem nebo cereálie s mlékem, jsou rychlé a snadné pre-run snídaně. Získáte nějaké sacharidů na pohonné hmoty, stejně jako bílkoviny, které vám pomohou cítit plná. Smoothies jsou také dobrý post-run zotavení nápoj.

Pokud jste nevyzkoušeli čokoládové mléko jako nápoj pro obnovení, může to být stojí za to vyzkoušet. Nápoj je snadné pít a mnohem levnější než mnoho post-cvičení doplňky. Také, někteří běžci zjistili, že čokoládové mléko je jednodušší na jejich trávicí systém po dlouhodobém horizontu, mnozí zjišťují, že nemohou zvládnout pevnou stravu bezprostředně po dlouhodobém horizontu, ale čokoládové mléko jde dolů snadno.

Naše myšlení

Pokud jste školení pro závod, to je důležité, že budete cvičit svou pre-race jídlo před některé ze svých tréninkových jízd. Nechcete konzumovat mléčné ráno před závodem a zjistili, že to povede k křeče nebo GI nouzi. Ujistěte se, že máte nějaké bezpečné, vyzkoušené a pravdivé oblíbené pre-závodit s pokrmy, které víte, že nepovede k případné problémy během závodu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.