Você está ansioso sobre um próximo 5K, 10K, maratona ou outra raça? Não importa se estiver rodando evento é um desafio pela primeira vez ou se você é um profissional experiente, quase todo mundo fica nervoso antes do dia da corrida. Mas existem maneiras de trabalhar através de seus nervos para que você não é um caso perdido nos dias que antecederam a sua corrida.
Como gerenciar raça Ansiedade
O primeiro passo para o gerenciamento de seus nervos antes do dia da raça é entender que sua ansiedade é normal. Na verdade, a maioria dos treinadores diria que você deve se preocupar se você é não nervoso antes de seu evento. Claro, que provavelmente não vai aliviar totalmente o seu mal-estar. Experimente estas estratégias para se sentir confiante nos dias que antecederam a sua corrida.
Concentre-se no que você pode controlar
Há uma abundância de variáveis que você não pode controlar no dia da corrida. O tempo, por exemplo, está completamente fora de suas mãos. Se preocupar com isso pode deixá-lo louco. Em vez disso, gerenciar as coisas que você pode controlar: pré-corrida sono, nutrição e hidratação.
Pro dica: Limpe seu calendário no 2-3 noites antes de seu evento. Plano de atividades relaxantes, como ler ou recebendo uma massagem nas horas antes de seu horário regular. Isso vai ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Da mesma forma, planejar suas refeições para se certificar de que você está comendo uma dieta saudável e beber bastante líquido antes do evento. Evite álcool e junk food.
Manter hábitos saudáveis
Durante períodos de estresse, é fácil esquecer-se sobre como cuidar de si mesmo. Mas se você pode manter hábitos saudáveis que você estará fazendo seu corpo um favor. Existem passos simples que você pode tomar para evitar pegar um resfriado, ficar ferido ou ficar excessivamente cansado antes de sua corrida.
Pro dica: Tome cuidado extra para lavar as mãos e (se possível) evitar locais públicos cheias de germes na semana antes de seu evento de corrida. Usar protetor solar para evitar queimaduras solares. Outras atividades de autocuidado, como respiração profunda, sonecas curtas, e curta, e sessões de exercícios fáceis também pode melhorar a sua imunidade.
Procurar Atividades de aliviar o stress
atividades mente / corpo, como yoga ou meditação são uma ótima maneira de relaxar o corpo ea mente. Claro, nem todas as formas de yoga são relaxantes, então seja cuidadoso do tipo que você escolher, se você tomar uma classe. Você não quer introduzir novos desafios físicos antes de seu grande dia.
Além disso, passar tempo ao ar livre foi mostrado para diminuir o stress. Faça um piquenique, ir para uma caminhada ou apenas passar a tarde em seu quintal para maximizar o tempo fora.
Pro dica: Verifique as listagens em seu clube de saúde ou estúdio local e ver se yoga restaurativa, nidra ioga ou meditação guiada é oferecido. Essas classes fornecem benefícios de relaxamento sem tributar seus músculos.
Comente a sua formação
É normal começar a duvidar de sua prontidão maratona antes da corrida. Para combater esses medos, rever seus meses de treinamento. Pense de volta para as corridas longas que você terminou, o trabalho de velocidade que você fez, ou os exercícios que você completou.
Pro dica: Reveja os logs de formação ou revistas, se os tiver. Lembre-se que você trabalhou duro e se sacrificaram muito para estar pronto para a corrida. Se você não tem um registro do treinamento, simplesmente rever o seu calendário e lembre-se dos sacrifícios que você fez para obter-se a corrida dia.
obter Chatty
Você não está sozinho em sentir-se ansioso antes do dia da corrida. Se você treinou com um grupo, as chances são boas de que os seus amigos de formação está nervoso também. Alcançá-los e perguntar-lhes como eles estão se sentindo. Talvez você treinou com um amigo que você pode discutir suas preocupações com.
Enquanto over-incidindo sobre a ansiedade não é susceptível de ajudar, tendo algumas conversas breves irão ajudá-lo a se sentir menos isolado. Colagem sobre seus medos e dúvidas partilhadas irá ajudá-lo a relaxar e perceber que você está em boa companhia.
Pro dica: Se você treinou solo, não se desespere. Tirar proveito de funções pré-corrida para se conectar com os outros. Por exemplo, pode haver uma corrida de expo antes de seu evento, onde você tem que ir para pegar o seu número bib. Iniciar uma conversa ou assistir a uma palestra pré-corrida ou palestra.
Planeje sua roupa raça
Nos 2-3 dias antes da sua raça, planejar o que você vai usar antes, durante e após a corrida. Decida se você irá verificar um saco (muitas raças oferecem este serviço para que você possa manter o warm-up e arrefecer roupas e outros itens em uma área segura). Colocar para fora suas roupas e arrumar suas malas para que eles estão prontos para ir.
Para os itens que você não pode embalar ainda (como o seu telefone) fazer uma lista de embalagem. Ficando tudo em ordem vai ajudar a aliviar seus medos. Esperando até o último minuto para embalar vai aumentar sua ansiedade e a probabilidade de que você vai esquecer alguma coisa.
Pro dica: Sua roupa dia da corrida deve consistir de seu favorito, mais confortáveis roupas de corrida que você já executados em várias vezes. Você deve usar nada de novo no dia da corrida. Cumprindo com o que é familiar para você vai ajudar a aliviar a sua ansiedade e ajudá-lo a evitar problemas inesperados como atrito ou mau funcionamento de guarda-roupa. Verifique se você tem um par de roupas diferentes planejadas, no caso, é mais quente ou mais frio do que o esperado.
Faça um Plano raça
Ter um plano para viagens de e para o evento, hora de chegada e familiares após a corrida meet-ups para ajudar a aliviar seus medos. Mesmo que seja o seu primeiro evento de corrida e você não tem uma meta de tempo específico, ter um plano de corrida irá ajudá-lo sentir como se estivesse mais no controle.
Fale com um treinador em execução ou amigo sobre como você deve abordar a corrida. Tentar obter uma estimativa aproximada do seu tempo de acabamento, assim você terá uma idéia geral de seu ritmo. Dê uma olhada na pista de corrida e falar com outros corredores que fizeram a corrida para que você saiba o que esperar.
Pro dica: Certifique-se de que você não passar horas e horas overanalyzing e pesquisando o curso e sua abordagem corrida. É bom ter informações a se sentir mais no controle, mas ficar obcecado com isso pode levar a mais ansiedade.
Gerenciar Medicamentos
A atividade física e exercício físico é recomendado por especialistas que estão gerenciando uma forma de transtorno de ansiedade. Estudos têm mostrado que o exercício proporciona ansiolíticos efeitos-o que significa que ajuda a relaxar e tranquilizar as pessoas que podem estar sofrendo. Mas participar de uma corrida pode causar estresse adicional no curto prazo.
Se você tiver sido diagnosticado com um transtorno de ansiedade e especialmente se você estiver sob medicação, converse com seu médico sobre diferentes formas de gerir o aumento do estresse nos dias antes de sua corrida. Além disso, descobrir como administrar sua medicação nos dias que antecederam e durante o evento.
Pro dica: Fale com o seu provedor sobre quaisquer preocupações específicas que você pode ter (ataques de pânico, perda de sono antes da corrida, ou efeitos da medicação no desempenho). Estudos e orientações sobre medicamentos e executando desempenho específicos são limitados, mas o seu médico pode avaliar seu histórico médico, diagnóstico, medicamentos e prestar aconselhamento personalizado.
Dicas para diferentes distâncias
O estresse que você sente nos dias antes de seu evento de corrida pode ser ligeiramente diferente, dependendo da distância do seu evento. A maratonista, por exemplo, é provável que a experiência pensamentos diferentes do que alguém executando uma 5K. Use essas dicas para se sentir confiante em qualquer evento distância.
5K
corridas mais curtas são corridas geralmente menores. Se este é o seu primeiro evento, você pode se preocupar com acabamento passado, perder o seu caminho, ou ter que andar por parte do curso. Tenha certeza de que haverá voluntários ao longo do caminho para guiar o seu evento. E é muito comum para os caminhantes para participar nestes eventos. Assim, mesmo se você correr para parte dele, você não é provável que seja a última finalizador.
10K
Mais eventos de corrida podem causar um grande stress. Você pode se preocupar com o seu timing pré-corrida viagens hidratação, alimentação e higiene pessoal.
Aliviar o seu stress, obtendo para o evento com bastante tempo de sobra. Pare de comer pelo menos uma hora antes do evento e visitar o banheiro, mesmo se você sentir que você não tem que. Deixe-se muito tempo para entrar em seu curral e alinhar para o tiro de partida.
Maratona e Meia Maratona
Especialmente se você estiver executando uma maratona ou meia maratona pela primeira vez, esses eventos pode ser muito estressante. Tenha em mente que muitos corredores que participam estão fazendo isso pela primeira vez. Muito poucas pessoas na linha de partida estão sentindo 100 por cento confiante sobre sua capacidade de atingir seu tempo objetivo ou até mesmo para terminar.
Se consolar em saber que você está entre amigos aptidão like-minded. E lembre-se que a maioria de seus amigos são a família estão muito menos preocupados com o seu tempo de chegada do que você é. É provável que eles são simplesmente impressionado com a sua formação e participação.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.