Melhor Agilidade Exercícios para Atletas

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A agilidade é definida como a capacidade de um atleta para se mover em ritmo acelerado em uma direção e, em seguida, instantaneamente desacelerar e mudar de posição em questão de segundos. É a uma faceta da formação desportiva que pode separar um bom atleta de um grande.

Seja qual for o esporte que você se envolver em, estes exercícios de agilidade pode melhorar seu desempenho através do reforço das articulações e músculos que vão praticamente não testado na vida diária. Como acontece com qualquer tipo de formação desportiva, comece devagar e se concentrar em manter a forma adequada. Isto não só irá ajudá-lo a desenvolver a estabilidade necessária para executar no seu melhor, pode reduzir significativamente o risco de lesões.

Obstáculos Plyometric agilidade

Atletas costumam usar pliométricos exercícios de saltos para poder construir e melhorar a coordenação. Obstáculos não são apenas vital para a formação de esportes de campo, eles podem melhorar a capacidade de força e salto de jogadores de basquete, esquiadores, patinadores, e os mergulhadores desportivos. Este exercício só deve ser realizada depois de uma  minuciosa warm-up .

Para fazer obstáculos agilidade pliométricos :

  • Configurar uma série de obstáculos baixos agilidade em incrementos de dois pés.
  • Começando com as pernas na largura dos ombros, saltar para cima e para a frente para limpar cada obstáculo, desembarque nas bolas de seus pés.
  • Após o desembarque, saltar novamente, dirigindo para a frente com seus braços.
  • Repita por 10 a 12 repetições ( “representantes”) para um conjunto. Descansar por cerca de um minuto e completar mais dois conjuntos.

Você pode executar a mesma broca com apenas o pé direito e, em seguida, apenas o pé esquerdo. Como você melhorar, mover os obstáculos mais distantes.

Velocidade Escada exercícios de agilidade

A escada velocidade é um simples pedaço de equipamento portátil que pode ser usado para executar as seguintes exercícios de agilidade:

  • A , broca de alta joelho para a frente duração  é ótimo para melhorar velocidade de pé e coordenação. Corra com joelhos elevados através da escada, tocando cada espaço escada. Terra sobre as bolas dos pés e dirigir para a frente com seus braços. Repita o procedimento para um total de três sets.
  • A , broca-lateral correndo lado a lado é ideal para corte-sports, melhorando tanto joelho e tornozelo estabilidade. Mantendo um baixo centro de gravidade, lado-a-lado passo através da escada um pé de cada vez. Toque em cada degrau da escada com os dois pés. Terra sobre as bolas dos pés. Repita direita para a esquerda e esquerda para a direita para um total de três sets.

Plyometric Semeadores

Brocas caixa pliométricos são uma ótima maneira de construir a força explosiva e velocidade pé. Uma caixa pliométrica é um cubo acolchoado ou não almofadada que é em qualquer lugar a partir de 14 a 36 polegadas de altura.

Entre alguns dos mais populares exercícios caixa plyo:

  • Para  passo-ups , comece por estar na frente da caixa. Passo para cima da caixa com uma perna, em seguida, trazer a outra perna para cima como você endireitar ambas as pernas. Passo para trás para baixo e repita no lado oposto de uma repetição. Repita 10 vezes para um conjunto. Complete três sets
  • Para  stepovers laterais , começar por pé para o lado da caixa. Passo lateralmente para a caixa com uma perna, em seguida, trazer a outra perna para cima para que você está em pé em cima da caixa. Demita-se com uma perna, em seguida, trazer o outro para baixo a perna no chão. Continue por um conjunto de 10 reps. Completar três sets.
  • Para  saltos da caixa , comece por estar na frente da caixa. Ir para cima da caixa, aterrissando com ambos os pés. Ir de volta para baixo da caixa, e depois saltar imediatamente de volta para cima. Continuar de um conjunto de 10 reps. Completar três sets.

Lateral Plyometric Jumps

pliometria Lateral salta poder ajudar a construir dinâmica, coordenação e equilíbrio, utilizando o peso corporal apenas um atleta. Este exercício avançado é uma obrigação para qualquer atleta que precisa de energia e coordenação lateral. Comece devagar e gradualmente aumentar a altura da barreira.

Para fazer um salto pliométrico laterais :

  • Colocar uma corda ou comprimento de fita adesiva no chão, gramado, ou chão do ginásio acarpetado. Evite fazer isso broca em um piso de concreto.
  • De pé em um lado da linha com os pés não mais do que um na largura do quadril, flexione os joelhos para uma posição de agachamento profundo.
  • Empurrando através de seus saltos, impulsionar-se para cima e para os lados para o outro lado da linha. Pousar suavemente e absorver o choque de cócoras profundamente.
  • traseira Repita salto e para trás sobre a linha, mantendo os ombros e quadris quadrado e virado para a frente. Continue por 30 a 60 segundos para um conjunto.
  • Descanso e completar mais dois conjuntos.

Como você ficar mais forte, você pode saltar sobre etapas de exercício e mesmo baixos obstáculos.

Tuck Jumps

Saltos Tuck são exercícios simples que melhoram a sua agilidade e poder, sem a necessidade de equipamentos. Eles não só fortalecer os músculos do quadríceps, eles se envolvem totalmente as centrais e quadril flexores do que levantar o joelho em direção ao seu corpo.

Para fazer um tuck jump padrão :

  • Stand com os pés na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados.
  • Dobre os joelhos e saltar para cima, trazendo os joelhos até o peito, enquanto no ar.
  • Segure os joelhos rapidamente com os braços e deixar ir.
  • Após o desembarque, repita imediatamente o próximo salto para um total de 10 a 12 repetições. Descanso e completar mais dois conjuntos.

Dot Brocas

brocas Dot desenvolver força nas pernas dinâmica, aumentando joelho e tornozelo força e estabilidade. Esta é uma grande broca para qualquer esporte que exige mudanças rápidas de direção e desembarques sólidos (incluindo futebol, basquete, squash, e esqui).

Para fazer a broca ponto, você ou terá que comprar um tapete de broca ponto ou lugar cinco marcas de fita no chão no mesmo padrão que os cinco dados.

A broca ponto envolve três exercícios:

  • Para um exercício , comece com seus pés em dois pontos em um lado da praça. Ir para o ponto central com ambos os pés, e depois saltar para os dois pontos no extremo oposto da praça. Saltar para trás para o ponto central e de volta para a posição de partida para uma repetição. Continue por um total de seis repetições por série. Completar três sets.
  • Para o exercício de dois , seguem o mesmo padrão como um exercício, mas em vez de saltar para trás, saltar para cima e girar em torno de 180 graus antes de continuar de volta à posição inicial. Completar três séries de seis repetições.
  • Para exercício de três , começar com os pés em dois pontos em um lado da praça. Após um passo após o outro, mova o pé direito o ponto central, pé esquerdo para o ponto para a frente, pé direito para o ponto para a frente, pé esquerdo o ponto central, o pé de volta à direita para o ponto de partida e de volta pé esquerdo para a partida ponto. Continue, ganhando velocidade, para um total de seis repetições. Completar três sets.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.