Tempo carreras son una manera excelente para los corredores para trabajar en la construcción de su velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan en un nivel de esfuerzo constante, por lo general sólo un poco más lento que el ritmo de carrera 10K.
beneficios
Tempo carreras ayudan a desarrollar su anaeróbico o umbral de lactato (LT), que es fundamental para el funcionamiento más rápido. Su LT es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga y el dolor que los corredores de la experiencia cuando se ejecuta duro. Si usted puede aumentar su LT haciendo recorridos de regularidad, puede reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.
Tempo carreras también son útiles para el desarrollo de la fuerza mental y la resistencia necesaria para las carreras ya que tendrá la práctica correr a un ritmo que es un poco fuera de su zona de confort.
¿Cómo hacer recorridos de regularidad
Si estás entrenando para una carrera de 5 km o una carrera de fondo ya como un maratón, carreras de tempo son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si usted es la esperanza de mejorar sus tiempos de carrera. Para comenzar con recorridos de regularidad, iniciar su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave para calentar, y luego continuar con un 15 a 20 minutos de correr unos 10 segundos más lento que su paso de 10K. Si va a correr en una cinta, es fácil de insertar su ritmo en la máquina. Si usted está funcionando fuera, se necesita un dispositivo de tiempo de GPS tales como Garmin para seguir su ritmo.
Si no está seguro de lo que su ritmo 10K es o no se puede seguir su ritmo, correr a un ritmo que se siente “cómoda duro.” También puede utilizar la respiración como su guía. Para un funcionamiento fácil de ritmo, la mayoría de los corredores toman tres footstrikes mientras inhala y dos footstrikes mientras espira. Para recorridos de regularidad, usted debe estar en dos footstrikes, mientras inspira y una pisada mientras espira. Si usted está respirando más rápido de lo que, a su ritmo es demasiado rápido.
Tempo carreras puede ser un reto mental, a fin de tratar algunos de estos consejos para cavar más profundo para pasar. Dígase que conseguir a través de sus recorridos de regularidad le ayudará a hacer un corredor más rápido más fuerte.
Terminar con 5 a 10 minutos de enfriamiento. También se puede hacer algo de estiramiento o yoga se mueve después de correr.
Incluso un semanal de 15 a 20 minutos de ejecución ritmo regular es suficiente para obtener beneficios de ella, pero algunos corredores más avanzados hará recorridos de regularidad ya semanales de 40 minutos o más.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.