Løfte vekter for å miste vekt

Posted on

Løfte vekter for å miste vekt

Hvis du har prøvd og feilet for å gå ned i vekt før, sjansene er du har prøvd å gjøre det gjennom mer løping eller sykling, spesielt treg, langdistanse joggeturer eller ritt.

Men mens steady-state cardio – når du kjører, sykle eller svømme på en konsekvent intensitet for en betydelig mengde tid – har mange helsefordeler, maksimere fett tap er ikke en av dem. I stedet må du treffe frie vekter hvis du ønsker å strippe bort kroppsfett raskt og transformere kroppen din.

I en studie publisert i  Journal of Applied Physiology , folk som fulgte motstand treningsprogram lagt mer muskler, fikk sterkere og satte fyr kroppsfett. Motivenes styrke nivåer økte med 36%, og de  redusert kroppsfett  med et gjennomsnitt på 2 kg, til tross for deres totale vekten ikke forandrer seg. Dette betyr at de mistet fett men tilsatt muskelmasse og, fordi muskel er aktiv vev, deres hvile energiforbruket (kalorier brent ved stillstand) økte med 6,8% også. Så ikke bare gjorde de får mager, men deres strømlinjeformede kropper og hjalp dem å holde seg slank.

De 6 Regler for å løfte for fett tap

1. Gå til multi-move sett

Gjør strake sett av en enkelt heisen er den rette tilnærmingen for å bygge muskelstyrke, men gjør forskjellige trekk rygg mot rygg – eller til og med gjøre mange ulike heiser i en krets – er en bedre vei å følge når miste magen er prioritert.

En overordnet er ett trekk, etterfulgt av en annen med liten eller ingen hvile i mellom og kan enten være rettet mot samme muskelgruppe (f.eks biceps), antagonistiske muskelgrupper (biceps og triceps) eller store og små kroppsmuskelgrupper (biceps og quads) . En tri-set er tre heiser gruppert med liten eller ingen hvile, mens en gigantisk sett er fire eller flere trekk.

Ganske når en gigantisk sett blir en krets er semantikk, men effekten er den samme: større økninger i hjertehastighet og muskeltretthet, som er nøkkelen til å skape vilkår for kroppen å trykke inn fettdepoter.

2. Gjør hele kroppen treningsøktene

For å bygge muskler, er det bedre å fokusere på trening en eller to muskelgrupper per økt for å jobbe dem hardt og fullt starte prosessen som skaper nye muskelvev. Men hvis brenne fett er ditt fokus det er fornuftig å gjøre hele kroppen treningsøktene hver gang du går til gym.

Som med å gjøre supersett og kretser, er dette på grunn av hjerte-pumping fordeler – å holde hvileperioder kort er igjen viktig.

Arbeide flere individuelle muskelgrupper hver økt krever også større energiforbruk etter trening som en del av kroppens gjenopprettingsprosessen, slik at du vil fortsette å brenne fett.

3. Prioriter sammensatte heiser

Hvis du ønsker å fakkelen fett da løfter som forårsaker bevegelser i to ledd – for eksempel  knebøy  (hofter og knær) eller  overhead trykk  (skuldre og albuer) – og involverer flere muskelgrupper bør ta opp mesteparten av gym tid.

Grunnen er enkel: jo flere muskler er involvert, jo mer vekt du kan løfte; tyngre vekt, desto vanskeligere musklene må jobbe for å klare det, desto vanskeligere ditt hjerte og lungene må arbeide for å pumpe blod og oksygen til arbeidende muskler, jo flere kalorier forbrenner du under treningen og i timene etter økten.

Det er fordi kroppen må øke stoffskiftet – hastigheten som du forbrenner kalorier – for å reparere skaden gjort til musklene og smelle oksygen gjeld fra trening. Du kan fortsatt gjøre isolasjon – eller én felles trekk – for eksempel  biceps curls  eller leg extensions , men gjør det på slutten av treningen når de tunge løftene er i posen.

4. Reduser vekten

Dette kan høres bakvendt, men å redusere mengden av vekten du løfter kan hjelpe deg med å øke hastigheten som du forbrenner fett. Det er viktig å fortsatt løfte tungt for å gjøre musklene jobbe hardt, men reduserer motstanden litt, enten det er på bar, en maskin eller et par manualer, kan gjøre vekten mer håndterlig og gir deg mulighet til å fokusere på å virkelig bruke musklene til å løfte og senke vekten, heller enn å måtte jukse skjemaet og bruke momentum til å få det og holde den i bevegelse. På den måten får du mer selve løfte kvalitet gjort under hvert sett.

5. Ikke overdriv resten

En av de beste måtene å brenne så mye fett som mulig i en vekter sesjon er å holde hvileperioder mellom settene så kort som mulig. Gi deg selv mindre tid å komme seg fra det forrige settet før du starter neste holder pulsen høy, øker oksygengjeld og rekrutterer flere muskelfibre til å flytte vektene som sett fremgang og du blir stadig mer trett.

Hvis du gjør multi-move sett eller krets-stil sett, prøv å ikke ta pause i mellom hver enkelt trekk, og hvile etter å ha fullført et komplett sett eller krets.

Når du er lei det blir fristende å forlenge hvileperioder, slik at arbeidet med en timer for å sikre at du holder deg til den optimale hvileperioden for å brenne fett

6. Hold økter kort

Jo lengre økten, jo mer fett forbrenner du, ikke sant? Ikke så fort. Slå mentalitet bort fra å telle antall timer du legger inn på treningsstudio og i stedet mot hvor intenst du trener når du er der. En virkelig intens vekter trening kan ikke vare mye lenger enn 45 minutter til en time, fordi hvis du gjør det riktig, vil du være helt utmattet innenfor denne tidsrammen. Nøkkelen er å ikke kaste bort et eneste sekund, slik at du holde muskler, hjerte og lunger arbeider til full kapasitet. Husk at du er der for å trene hardt og deretter komme seg ut igjen, ikke tilbringe timer gjør halvhjertede løft.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.