Hvis du har prøvet og undlod at tabe før, chancerne er du har forsøgt at gøre det gennem flere løb eller cykling, især langsom, langdistance-løbeture eller forlystelser.
Men mens steady state cardio – når du løber, cykler eller svømme på en konsistent intensitet for en betydelig mængde tid – har mange sundhedsmæssige fordele, maksimere fedt tab er ikke en af dem. I stedet skal du ramme de frie vægte, hvis du ønsker at fratage væk kropsfedt hurtigt og forvandle din krop.
I en undersøgelse, offentliggjort i Journal of Applied Physiology , mennesker, der fulgte en modstand træningsprogram tilføjet flere muskler, fik stærkere og brændt kropsfedt. Forsøgspersonernes styrkeniveauer steg med 36%, og de reducerede kropsfedt med gennemsnitligt 2 kg, trods deres samlede vægt ikke ændre sig. Det betyder, at de mistede fedt, men tilføjede muskelmasse og, fordi musklen er aktivt væv, deres hvilested energiforbrug (forbrændte kalorier i hvile) steg med 6,8% også. Så ikke alene gjorde de får magert, men deres strømlinede kroppe derefter hjalp dem med at forblive slank.
De 6 Regler for Lifting For fedt tab
1. Gå til multi-move sæt
Gør lige sæt af en enkelt lift er den rigtige tilgang til opbygning muskelstyrke, men gør forskellige bevægelser ryg mod ryg – eller endda laver mange forskellige lifte i et kredsløb – er en bedre vej at følge, når miste din mave er prioriteten.
En overordnet er et træk efterfølges af en anden med ringe eller ingen hvile i mellem og kan enten målrette den samme muskel gruppe (f.eks biceps), antagonistiske muskelgrupper (biceps og triceps) eller store og små body muskelgrupper (biceps og karafler) . En tri-sæt er tre elevatorer grupperet med ringe eller ingen hvile, mens en kæmpe sæt er fire eller flere træk.
Ganske når en kæmpe sæt bliver en kredsløb er semantik, men effekten er den samme: større stigninger i hjertefrekvens og muskeltræthed, som er nøglen til at skabe betingelserne for kroppen at udnytte fedtdepoter.
2. Gør hele kroppen træningsprogrammer
For at opbygge muskler, er det bedre at fokusere på uddannelse en eller to muskelgrupper per session til at arbejde dem hårdt og fuldt indlede en proces, der skaber nyt muskelvæv. Men hvis brænding fedt er dit fokus giver det mening at gøre full-body træning hver gang du går til gymnastik.
Som med at gøre supersets og kredsløb, det er på grund af de hjerte-pumpende fordele – at holde hvileperioder kort er igen vigtigt.
Arbejde flere individuelle muskelgrupper hver session kræver også større energiforbrug efter træning som en del af din krops opsving proces, så du vil fortsætte med at forbrænde fedt.
3. Prioriter sammensatte elevatorer
Hvis du ønsker at fakkel fedt derefter løfter, der forårsager bevægelser på to samlinger – såsom squats (hofter og knæ) eller overhead presse (skuldre og albuer) – og involverer flere muskelgrupper bør tage op størstedelen af din gym tid.
Grunden er enkel: jo flere muskler involveret, jo mere vægt du kan løfte; den tungere vægt, jo sværere dine muskler skal arbejde for at styre det; jo sværere dit hjerte og lunger skal arbejde for at pumpe blod og ilt til de arbejdende muskler, jo flere kalorier du forbrænder under din træning og i de timer efter din session.
Det er fordi din krop skal øge dit stofskifte – den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier – at reparere skaderne på dine muskler og tilbagebetale ilt gæld fra træningsbanen. Du kan stadig gøre isolation – eller single-joint bevægelser – såsom biceps krøller eller ben udvidelser , men gør det i slutningen af din træning, når den tunge løft er i posen.
4. Reducer vægten
Dette lyder måske ulogisk, men sænke mængden af vægt du løfter kan hjælpe dig med at øge den hastighed, hvormed du forbrænder fedt. Det er vigtigt at stadig løfte tung at gøre dine muskler arbejde hårdt, men reducerer modstanden lidt, uanset om det er på bar, en maskine eller et par håndvægte, kan gøre vægten mere overskueligt og giver dig mulighed for at fokusere på virkelig at bruge dine muskler til løfte og sænke vægten, snarere end at skulle snyde din formular og bruge momentum til at få det og holde den i gang. På den måde får du mere faktiske kvalitet løft gjort under hvert sæt.
5. Må ikke overdrive resten
En af de bedste måder at brænde så meget fedt som muligt i en vægte session er at holde hvileperioder mellem sættene så korte som muligt. At give dig selv mindre tid til at komme sig efter det foregående sæt, før du starter den næste holder din puls høj, øger ilt gæld og rekrutterer flere muskelfibre til at hjælpe med at flytte vægtene som fremskridt sæt, og du bliver mere og mere trætte.
Hvis du laver flere move sæt eller kredsløb-stil sæt, så prøv ikke at holde pause i mellem hver enkelt træk, og hvile efter endt komplet sæt eller kredsløb.
Når du er træt det bliver fristende at udvide dine hvileperioder, så træne med en timer for at sikre, at du holder dig til den optimale hvileperiode for at brænde fedt
6. Hold sessioner kort
Jo længere session, jo mere fedt du brænder, ikke? Ikke så hurtigt. Skift din mentalitet væk fra at tælle antallet af timer, du putter i på gym og i stedet i retning af hvor intenst du træner, når du er der. En virkelig intens vægte træning kan ikke vare meget længere end 45 minutter til en time, fordi hvis du gør det ordentligt, vil du være helt udmattet inden for denne tidsramme. Det centrale er at ikke spilde et enkelt sekund, så du holder din muskler, hjerte og lunger arbejder til deres fulde kapacitet. Husk, du er der for at træne hårdt og derefter komme ud igen, ikke tilbringe timer gør halvhjertet løft.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.