Lift gewichten om gewicht te verliezen

Posted on

Lift gewichten om gewicht te verliezen

Als je hebt geprobeerd en niet in geslaagd om voor gewicht te verliezen, de kans groot dat u geprobeerd om het te doen door middel van meer hardlopen of fietsen, in het bijzonder trage, lange afstand joggen of ritten.

Maar terwijl steady-state cardio – als je, fietsen rennen of zwemmen bij een consistente intensiteit voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd – heeft vele voordelen voor de gezondheid, het maximaliseren van vet verlies is niet een van hen. In plaats daarvan moet je de vrije gewichten raken als je snel wilt ontdoen van lichaamsvet en transformeren uw lichaam.

In een studie, gepubliceerd in het  Journal of Applied Physiology , mensen die een weerstand trainingsprogramma gevolgd toegevoegd meer spieren, werd sterker en in brand gestoken lichaamsvet. De proefpersonen sterkteniveau toe met 36%, en zij  verminderd lichaamsvet  met gemiddeld 2 kg, ondanks hun totale gewicht niet veranderen. Dit betekent dat ze vet verloren, maar voegde spiermassa en, omdat de spieren is actief weefsel, hun rust energie-uitgaven (het aantal verbrande calorieën in rust) steeg met 6,8% ook. Dus niet alleen hebben ze mager te krijgen, maar hun gestroomlijnde lichamen vervolgens hielp hen mager blijven.

De 6 Regels van de opheffing voor vet verlies

1. Ga voor multi-move sets

Doen straight sets van een enkele lift is de juiste aanpak voor het bouwen van spierkracht, maar het doen van verschillende bewegingen rug aan rug – of zelfs het doen van veel verschillende liften in een circuit – is een betere weg te volgen bij het verliezen van je buik is de prioriteit.

Een superset is een beweging gevolgd door een andere met weinig of geen rust tussen en kan targeten dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld biceps), antagonistische spiergroepen (biceps en triceps) of boven- en onderlichaam spiergroepen (biceps en quads) . Een tri-set drie liften gegroepeerd met weinig of geen rust, terwijl een grote set vier of meer bewegingen.

Nogal als een reusachtige set wordt het een circuit is semantiek, maar het effect is hetzelfde: een grotere toename van de hartslag en spiervermoeidheid, dat is de sleutel tot het creëren van de voorwaarden voor je lichaam aan te boren in vet winkels.

2. Doe full-body workouts

Om spieren op te bouwen, is het beter om zich te concentreren op de opleiding één of twee spiergroepen per sessie om ze te hard te werken en volledig initiëren het proces dat nieuwe spierweefsel creëert. Maar als het verbranden van vet is je focus is het zinvol om full-body workouts elke keer dat je naar de sportschool te doen.

Net als bij het doen supersets en circuits, dit is vanwege de bloedstollende voordelen – het aanleggen van rusttijden kort is weer belangrijk.

Werken meer individuele spiergroepen elke sessie vereist ook groter energieverbruik na de training als onderdeel van uw lichaam herstelproces, dus je zult blijven om vet te verbranden.

3. Prioriteit verbinding liften

Als u wilt fakkel vet tilt dan is dat aanleiding geven tot bewegingen op twee verbindingen – zoals  squats  (heupen en knieën) of  overhead pers  (schouders en ellebogen) – en betrekken meerdere spiergroepen dient te nemen van het grootste deel van uw sportschool tijd.

De reden is simpel: hoe meer spieren die betrokken zijn, hoe meer gewicht je kunt tillen; hoe zwaarder het gewicht, hoe harder je spieren moeten werken om het te beheren; hoe harder je hart en de longen moeten werken om bloed en zuurstof te pompen naar de werkende spieren, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens de training en in de uren na uw sessie.

Dat komt omdat je lichaam je stofwisseling moet toenemen – de snelheid waarmee je calorieën te verbranden – om de schade gedaan om uw spieren te herstellen en terug te betalen aan de zuurstof schuld van de training. U kunt nog steeds doen isolatie – of single-joint bewegingen – zoals  biceps krullen  of leg extensions , maar doen dat aan het eind van de training zodra het zware werk is in de zak.

4. Verminder het gewicht

Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar het verlagen van de hoeveelheid gewicht je tilt kan u helpen de snelheid waarmee je vet te verbranden te verhogen. Het is belangrijk om stil te tillen van zware om uw spieren hard werken, maar het verminderen van de weerstand tegen iets, of dat nu op de bar, een machine of een paar halters, kan het gewicht beter beheersbaar te maken en kunt u zich concentreren op werkelijk gebruik van uw spieren te tillen en lager het gewicht, in plaats van aan uw formulier bedriegen en gebruiken momentum om het te krijgen en in beweging houden. Op die manier krijg je meer feitelijke kwaliteit tillen uitgevoerd tijdens elke set.

5. Niet overdrijven de rest

Een van de beste manieren om zoveel mogelijk vet te verbranden in een gewichten sessie is om periodes van rust tussen de sets zo kort mogelijk te houden. Het geven van jezelf minder tijd om te herstellen van de vorige set voordat de volgende houdt uw hartslag hoog is, verhoogt de zuurstof schuld en werft meer spiervezels te helpen bewegen de gewichten als sets vooruitgang en je steeds meer vermoeid geworden.

Als je doet multi-move sets of circuit-stijl sets, probeer niet om in te pauzeren tussen elke individuele zet, en rust pas na het voltooien van de volledige set of circuit.

Als je moe bent krijgt het verleidelijk om uw rusttijden uit te breiden, dus uit te werken met een timer om ervoor te zorgen dat je je houdt aan de optimale rustperiode voor het verbranden van vet

6. Houd sessies kort

Hoe langer de sessie, hoe meer vet je verbrandt, toch? Niet zo snel. Zet uw mentaliteit uit de buurt van het tellen van het aantal uren dat u bent de invoering van in de sportschool en in plaats daarvan in de richting van hoe intensief je traint als je er bent. Een echt intense workout kan niet veel langer dan 45 minuten duren tot een uur, want als je het goed doet, dan heb je helemaal moe binnen die periode zijn. De sleutel is om geen afval een enkele seconde, zodat u uw spieren, het hart en de longen werken om hun volle capaciteit te houden. Vergeet niet dat je er bent om hard te trainen en dan er weer uit, geen uren besteden aan het doen halfslachtige tillen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.