Les 6 meilleurs exercices Butt pour les athlètes

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Les muscles de bout à bout, en particulier le grand fessier, medius et minimus, sont quelques-uns des plus importants muscles pour générer la vitesse et la puissance pendant de nombreux mouvements athlétiques. Le grand fessier est le plus grand muscle dans le corps ainsi que l’un des plus puissants, et il joue un rôle majeur dans la course et le saut. Pour un athlète, un fort arrière est essentiel pour la prévention des blessures, ce qui maximise l’accélération et de la puissance, et l’amélioration de la performance sportive globale.

Aujourd’hui, beaucoup de gens, y compris les athlètes et les non-athlètes, ont le mauvais fonctionnement en raison de la glutes quantité excessive de temps que nous passons tous assis. Les longues périodes de temps passé en position assise peuvent nuire à votre santé dans une variété de façons, notamment affaiblis, les fessiers, les ischio-jambiers serrés inactifs et fléchisseurs de la hanche serrés. Au cours de l’exercice, le mauvais fonctionnement des fessiers peuvent causer les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos pour devenir galvaudé et plus sujettes à des blessures. Pour éviter ces écueils, il est utile de participer activement et de renforcer les muscles bout à bout afin qu’ils puissent faire ce qu’ils sont censés faire.

Les athlètes dans presque tous les sports peuvent bénéficier de participer activement et de renforcer les fessiers. Mais avant de plonger dans glute exercices de renforcement, il est utile de faire quelques exercices d’activation Glute essentiellement à « réveiller les fessiers » et obtenir votre dos tirer correctement. Une fois activé, les fessiers peuvent plus facilement répondre à une variété d’exercices de renforcement ciblés, y compris ce qui suit.

marcher Fentes


Le mouvement brusque de la marche est un autre grand fortifiant glute qui peut être fait avec ou sans poids supplémentaire. Une fois que vous avez pratiqué le modèle de mouvement de base, effectuer le mouvement brusque de la marche tout en tenant des haltères construit non seulement la force Glute, mais elle engage aussi les quadriceps, les ischio-jambiers et stabilisateurs de base tout en améliorant la flexibilité de la hanche.

Pondérés Ups étape

La mise pondérée étape est un exercice tout droit vers l’avant pour cibler les fessiers tout en minimisant le stress sur l’articulation du genou. En commençant par un banc inférieur et peu ou pas de poids, vous pouvez construire lentement la force de glute et de puissance. En travaillant chaque jambe individuellement, vous pouvez éviter de favoriser un côté comme cela peut arriver pendant le mouvement squat complet. Comme franchir le pas devient plus facile et vous avez plus de contrôle du mouvement, il suffit d’ajouter la hauteur à l’étape et ajouter du poids.

Vous pouvez utiliser des haltères, un haltère ou une veste lestée pour augmenter la résistance de cet exercice. La clé d’une bonne étape en est de garder le contrôle et de garder votre genou suivi avant plutôt que vers l’intérieur spéléo.

Exercice Unijambe Pont

Un autre excellent exercice bout à bout qui isole chaque côté tout en assurant l’activation glute est le pont de jambe unique. Si vous débutez, vous pouvez utiliser l’exercice de pont standard jusqu’à ce que vous construisez assez de force et de stabilité pour faire un seul pont de jambes sans compromettre votre forme. Vous pouvez dire si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le pont de jambe unique si vous voyez vos hanches naufrage d’un côté pendant le mouvement.

Extension de la hanche sur ballon d’exercice

Faire une extension de la hanche sur un ballon d’exercice est trompeusement difficile. Il semble simple et directe, mais la stabilité nécessaire pour maîtriser ce mouvement prend un peu de pratique. Interprété correctement, il cible les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers tout en engageant une variété de petits stabilisateurs à travers les hanches, le dos, et le noyau. Pour diminuer la difficulté lorsque vous commencez, faites avancer plus loin pour soutenir plus des hanches et du bassin. Comme vous améliorer, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant rouler un peu en arrière pour augmenter l’extension de la jambe.

Frais généraux Lunge

Pratiquer un mouvement brusque en tête, avec ou sans les poids supplémentaires, est une bonne façon d’activer les fessiers comme vous améliorer votre équilibre et la proprioception. En se concentrant sur un mouvement fluide, contrôlé et régulier tout au long du mouvement, vous engagerez une variété de muscles de la tête aux pieds, tout en augmentant la résistance à la cheville et de flexibilité.

Squats plein

Le squat complet est le roi de tous les exercices de puissance. Vous pouvez commencer sans poids ou une très petite quantité de poids afin d’apprendre les modèles de mouvement correct. Au fil du temps, vous pouvez ajouter lentement une plus grande résistance au mouvement. Le squat construit non seulement les fessiers puissant, mais fait correctement, il permettra d’améliorer la mobilité de la hanche et de la cheville, qui fait souvent défaut chez les athlètes.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.