Running on erinomainen tapa laihduttaa, mutta se on usein vaikea tietää, kuinka pitkälle tai nopeasti sinun täytyy ajaa saavuttaa laihtuminen tavoite. Lisäksi kykyäsi puntaa riippuu yhtä paljon kaloreita syöt määrän maileja kellon.
Vaikka ei ole kiinteää kaavaa, jolla voitaisiin laskea kiloa tappio etäisyyden juoksi joitakin oivalluksia ja tilastoja, jotka voivat auttaa.
Käynnissä ja Painonpudotus
Lopulta määrä paino voit menettää mistä tahansa liikunta riippuu yhtä paljon intensiteetti workout se kestoa. Yksinkertaisesti sanottuna, enemmän vaivaa, sitä suurempi tulos.
Käynnissä on erinomainen tapa painoa, koska se liittyy kohtalaisen voimakkaan intensiteetin aktiivisuutta. Kohtalainen-intensiteetti aktiivisuus on sellainen, joka hengitetään nopeasti (mutta ei koskaan lopu hengitys) ja hiki kevyesti 10 minuutin kuluttua. Voimakasta intensiteetin toiminta on sellainen, jossa hengityksesi on syvä ja nopea, ja voit kehittää hiki muutaman minuutin kuluttua.
On selvää, intensiteetti lenkin voi olla suuri ero siinä, miten paljon kaloreita polttaa. Tämän valaisemiseksi harkita erot kalorit per minuutti lenkkeily, käynnissä, ja istuu mukaan raportin American neuvoston Harjoitus:
| Aktiviteetti kaloria per minuutti | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 paunaa |
| hölkkä | 9,3 | 10,8 | 12.4 | 13 |
| Running | 11,4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| istuva | 1.2 | 1.3 | 1,5 | 1,7 |
Etäisyyden arviointiin pyörittämiseen tarvittavat laihtua, sinun täytyy:
- Luokitella intensiteetti käyttökustannuksia
- Arvioida määrä kaloreita haluat polttaa minuutissa tuohon intensiteetillä
- Kerrotaan, että määrä mennessä aiot ajaa minuuttia
- Kerrotaan, että luku useissa kertaa aiot ajaa viikoittain
Tämä on kokonaismäärä kaloreita voit odottaa polttaa viikossa. Esimerkiksi jos painat 180 kiloa ja ajaa suhteellisen vilkkaana 45 minuuttia viitenä päivänä viikossa, sinun polttaa noin 3825 kaloria (17 kaloria / minuuttia x 45 minuuttia x viisi päivää = 3285 kaloria).
Jotta tämä näkökulmasta, puoli kiloa yhtä kuin 3500 kaloria. Jos olet 180 kiloa ja aikovat menettää kiloa viikossa, sinun täytyy juosta 37 mailia viikossa nopeudella kuusi minuuttia per maili.
Mitä siinä ei oteta huomioon, on tietenkin se, millainen rooli ruokavalio voi pelata ja miten leikkaus kaloreita voi kokonaan muuttaa keskustelun.
Rooli Ruokavalio
Yhdysvalloissa, 66,3 prosenttia aikuisista on joko ylipainoisia tai lihavia, mikä merkitsee huomattavaa kansanterveydellinen ongelma. Mukaan American College of Sports Medicine, ihmiset haluavat saavuttaa merkittäviä painonpudotuksen paneuduttava kuntoilu ja / tai vapaa-ajan liikuntaa vähintään 225-420 minuuttia viikossa.
Että on sanottu, tutkimusta julkaistiin lehdessä Progress in Cardiovascular Disease totesi, että liikunnan avulla harvoin saavuttaa merkittävää laihtumista ellei suoritettiin vähäkalorista ruokavaliota.
Itse todennäköisyyttä laihdutus 16 viikon jälkeen vaihtelee dramaattisesti lähestymistapaa otat, mikä ilmenee seuraavista havainnoista:
| Laihtuminen suunnitelma | Keskimääräinen painonpudotus | Todennäköisyyttä laihtuminen |
| Kävely | 0-1 kg | Epätodennäköistä |
| Vastarintaa koulutusta vain | Ei mitään | Epätodennäköistä |
| Aerobista toimintaa vain | 0-2 kg | Mahdollista, mutta vaatii korkean liikunta määriä |
| Aerobinen ja vastarintaa koulutusta | 0-2 kg | Mahdollista, mutta vaatii suuren määrän aerobista toimintaa |
| Aerobinen ja vastarintaa koulutusta, jolla on vähäkalorista ruokavaliota | 9-13 kg | mahdollinen |
Vaikka tämä korostaa roolia, että käynnissä voi olla laihtuminen, se osoittaa myös, kuinka paljon nopeammin voit tavata tavoitteesi leikkaamalla kaloria.
Voit laskea päivittäisestä saantisuosituksesta käyttämällä yksinkertaista verkossa laskin, joka säätää saanti iän, sukupuolen, pituuden, painon, toiminnan tasolla, ja tavoite laihtuminen mennessä. Täyttämällä nämä tavoitteet (ja koskaan kuluttaa vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä naisille tai 1500 kaloria päivässä miesten), saat todennäköisemmin tavoitat ja silti varmistaa terve, tasapainoinen ruokavalio.
Making Running Habit
Avain laihdutus käynnissä on luoda harjoituksen tapa. Jotkut juoksijat pysyvät aikataulussa seuraamalla harjoitusohjelman, jotta he tietävät, mitä heidän on tehtävä joka päivä (myös lepopäiviä).
Pitää treenipäiväkirja tai käynnissä blogi on erinomainen tapa seurata edistymistä ja pysyä motivoituneena. Samoin käynnissä ryhmän kanssa tai kumppani voi antaa ylimääräistä motivaatiota ja estää sinua ohita ulos päivinä kun tuntuu vähemmän kuin virtaa.
Jos tapaat kuukausitavoitteita, palkita itseäsi hieronnalla, jalkahoito tai uusi vaate oman lohkottu alas ruumiinrakenne. Tarjoamalla itsesi säännöllisesti kannustimia, voit keskittyä eduista käynnissä kun niitä sovelletaan omaan elämään ja pitkän aikavälin hyvinvointia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.