Skip to main content

Kuidas teha Bench Press Exercise

Kuidas teha Bench Press Exercise

Surumine ehitab lihaseid rinnus samuti triitseps selja ja käte ees deltalihas õla lihaseid.

Seda saab teha harjutust tõstekangidega või hantlid – või koos Smith masin, mis piirab tee barbell ja muudab kasutamise veidi lihtsam. Muud variandid sisaldavad kaldus või väheneb pink rõhutada ülemise või alumise rinna lihaseid.

Doing Bench Press

Kui olete treeninud konkurentsi jõutõstmisega, siis pöörduge professionaalse treeneri isiklikuks juhendamine.

Stardikoha

  1. Lie korter pink all hammas, mis hoiab bar. Su silmad tuleks umbes kohakuti ees barbell rack uprights.
  2. Butt, õlad ja pea peaks olema kindla pingil kerge (neutraalne) painutada selg. Jalad peaks olema põrandal ja suhteliselt laia asetusega.
  3. Proovige paari tõstukid ilma täiendava kaalu üles soojendada ja harjuma baari.
  4. Kui olete valmis, et lisada kaalu, mahu korral barbell plaadid baari ja positsioneerida ennast lifti.
  5. Haarake baar pöialdega väljapoole oma suletud rusikas, overhand käes ja käte veidi laiem kui õlgade laiuselt. Nurk õlavarre peaks olema umbes 45 kraadi keha.
  6. Kui te ei kasuta spetsialiseeritud surumine rack, standardse kindla pink saab kasutada hantlid või kerge barbell. Või saate Smith masin.
  7. Kui te ei ole suvalised jalad põrandal, sest lühikesed jalad, kasutage plokkide või kaal plaadid jalge all, et suurendada kõrgus mitte asetades jalad pingil, mis vähendab stabiilsust.

harjutus liikumine

  1. Eemalda barbell hammas ja lukustada põlved enne alandades baari rinna nibu joon. Ärge liigutage baar kaar hammas otse rinna asendis. Mis Smith masin, siis ei saa seda teha; tee on piiratud.
  2. Hinga sügavalt sisse ja tõsta baari üle rinna relvade pikendada, väljahingamise ajal suruda ülespoole ja mille eesmärk järjepidevalt samas kohas lakke. Ärge olge baar; keskenduda lakke.
  3. Tagasi baari napilt rinna ja käituksid.
  4. Kui teil on mingeid kahtlusi õlaliigese stabiilsus, ei nõrgenda baar nii kaugele, et ülaosa tala palju allpool paralleelselt.
  5. Harjuda tehes surumine, ja kui sa lähed lifti raske kaalu, saada abi saamiseks “Vaatajate” kes taga seisab hammas ja aitab baaris, kui teil on probleeme tõstmiseks.
  6. Lõpetamiseks juhtplaadi hammas alates lukus asendis. Liigutage baar tahapoole järk-järgult, kuni tunnete hammas püsttaladel siis alandada baar hammas puhata. Ära püüa tabanud rack lasub otse. Kui te ei pane, võite kaotada kontrolli, mis võib olla ohtlik.

Kontrolli Punkte

  • Kui te kavatsete kaotada raske kaalu, siis tuleb küsida, kui keegi, kellel on kogemusi, et “spot” teile, pakkudes abi, kui vaja.
  • Bench vajutades võib olla ohtlik. Veenduge, et tee baar ei ole madala suule ja kaela piirkonnas, kui unracking või riiulid baaris. See tähendab, et sa peaksid liikuda kaalu “alates” ja “kuni” rack alates relvade väljasirutatud asendis ja ei madalalt üle kaela ja nägu.
  • Haaret baar peaks tavaliselt olema piisavalt lai, nii et põlvliidest on vähemalt täisnurga ja käsivarred risti tasapinnaga. Veidi laiem või kitsam haare võib kasutada ka kogemusi.
  • Saate “lukustada” teie põlved, vastupidiselt mõnele ohutusteave, mis on üldiselt ekslik. Lihtsalt veenduge, et te ei lukusta nad välja äkki või plahvatuslikult.
  • Käepideme peaks olema overhand ja on pöidlad alla baari ja ülaosas sõrmed. Ärge asetage pöidlad taga baari või lukustatud all sõrmed.
  • Hoidke oma tagumik ja pea korter pink ja jalad põrandal stabiilsust, kuid ei vajuta oma peaga pink aidata lifti; Pingutab kaelalihaste asemel.

You may also like