Skip to main content

Kuidas Bench Press: Õige vorm, variatsioonid ja tavalisemaid vigu

Kuidas Bench Press: Õige vorm, variatsioonid ja tavalisemaid vigu

Target: Rind, triitseps, õlad

Vajaminevad seadmed: Kaal pink ja barbell, hantlid või Smith masin

Tase: Intermediate

Surumine ehitab lihaseid rinnus samuti triitseps selja ja käte ees deltalihas õla lihaseid. Seda saab teha harjutust tõstekangidega, hantlid, või koos Smith masin, mis piirab tee barbell ja muudab kasutamise veidi lihtsam. Te sageli õppida surumine tugevusega koolitusprogrammi. Algajad peaksid proovima tõstukid ilma kaalu baari soojeneda, tekib tunne, et baar ja õppida seda hea vormi. Võite kasutada seda regulaarselt osana ülakeha treening tugevust ja lihaste arengut.

kasu

Surumine on ühend kasutamise, mis hõlmab pectoralis suur rinnus, eesmine deltoids õla ja triitseps brachii õlavarre. See põhineb tugevus samuti julgustab kasvu nende lihaseid. Lihaskasvu on mitte ainult soovitud kulturistid, vaid ka keegi vanuses üle 40, kui vananemisega seotud lihaste kadu on mure.

See on funktsionaalne kasutamise, mis aitab teil mõne igapäevast tegevust, mis nõuavad kandes või lükates. Surumine aitab taastada lihaste tasakaalu sportlastele, et peamiselt kasutavad tõmmates lihased, nagu maadlus, mägironimist ja ujumine. Barbell surumine on konkurentsivõimeline lifti sport jõutõstmine, teiste kahel juhul on jõutõmme ja kükk. Kui olete treeninud konkurentsi jõutõstmisega, siis pöörduge professionaalse treeneri isiklikuks juhendamine.

Samm-sammult juhised

Kui te ei kasuta spetsialiseeritud surumine rack, standardse kindla pink saab kasutada hantlid või kerge barbell. Või saate Smith masin. Valige sobiv kaal. Algajatele ja neile suurte raskuste peaksid abi saamiseks “Vaatajate” kes taga seisab hammas ja aitab baaris, kui teil on probleeme tõstmiseks.

  1. Lie korter pink all hammas, mis hoiab bar. Su silmad tuleks umbes kohakuti ees barbell rack uprights. Butt, õlad ja pea peaks olema kindla pingil kerge (neutraalne) painutada selg. Jalad peaks olema põrandal ja suhteliselt laia asetusega.
  2. Haarake baar pöialdega väljapoole oma suletud rusikas, overhand käes ja käte veidi laiem kui õlgade laiuselt. Nurk õlavarre peaks olema umbes 45 kraadi keha.
  3. Eemalda barbell hammas ja lukustada põlved enne alandades baari rinna nibu joon. Ärge liigutage baar kaar hammas otse rinna asendis. Mis Smith masin, siis ei saa seda teha; tee on piiratud.
  4. Hinga sügavalt sisse ja tõsta baari üle rinna relvade pikendada, väljahingamise ajal suruda ülespoole ja mille eesmärk järjepidevalt samas kohas lakke. Ärge olge baar; keskenduda lakke.
  5. Tagasi baari napilt rinna ja käituksid. Kolm komplekti 10 kordust on soovitatud hulka.
  6. Lõpetamiseks juhtplaadi hammas alates lukus asendis. Liigutage baar tahapoole järk-järgult, kuni tunnete hammas püsttaladel siis alandada baar hammas puhata. Ära püüa tabanud rack lasub otse. Kui te ei pane, võite kaotada kontrolli, mis võib olla ohtlik.

ühine Vead

Bench vajutades võib olla ohtlik. Kindlasti vältida neid vigu.

madal Bar

Veenduge, et tee baar ei ole madala suule ja kaela piirkonnas, kui unracking või riiulid baaris. See tähendab, et sa peaksid liikuda kaalu “alates” ja “kuni” rack alates käte-väljatõmmatud asendis ja ei madalalt üle kaela ja nägu.

Laius Grip

Haaret baar peaks tavaliselt olema piisavalt lai, nii et põlvliidest on vähemalt täisnurga ja käsivarred risti tasapinnaga. Kui oma haaret on liiga lai ja küünarnukid on liiga lahvatas välja siis on oht kahjustada teie rinna lihaseid.

Lukustamine põlved Järsku

Saate “lukustada” teie põlved, vastupidiselt mõnele ohutusteave, mis on üldiselt ekslik. Lihtsalt veenduge, et te ei lukusta nad välja äkki või plahvatuslikult.

thumb Positsioon

Käepideme peaks olema overhand ja on pöidlad alla baari ja ülaosas sõrmed. Ärge asetage pöidlad taga baari või lukustatud all sõrmed.

Lükates peaga Bench

Hoidke oma pea korter pink ja jalad põrandal stabiilsust, kuid ei vajuta oma peaga pink aidata lifti; Pingutab kaelalihaste asemel.

Kaarjas Tagasi ja tõstis tuharad

Teie tuharad peaks jääma kindla pingil. Ärge jäljendada powerlifter stiilis kõikehõlmava selg nii palju, et oma tuharad tõstke pink. See võib põhjustada alaselja valu.

Ja modifikatsioone

Vajad muutmine?

Kui te ei ole suvalised jalad põrandal, sest lühikesed jalad, kasutage plokkide või kaal plaadid jalge all, et suurendada kõrgus mitte asetades jalad pingil, mis vähendab stabiilsust.

Kui teil on mingeid kahtlusi õlaliigese stabiilsus, ei nõrgenda baar nii kaugele, et ülaosa tala palju allpool paralleelselt.

Üles väljakutse?

Kui teil on võimalik teha surumine ohutult hea vormi kolm komplekti 10 kordust, võite alustada lisada kaalu. Igal nädalal lisada 2,5 naela iga pool baari (5 naela Lisaks nädalas). Ärge lisage rohkem kaalu, kuni olete võimelised tõstke et kaalu heas vormis.

Variatsioonid hulka kaldus või väheneb pink rõhutada ülemise või alumise rinna lihaseid. Tõstmise alates hulka rõhutab anterior deltoids õla. Tõstmine langust rõhutab pectoralis suur.

Kui olete kogenud surumine, siis võib varieeruda haardes erinevaid mõjusid. Veidi laiem haare kasvab kasutamise rinnauimede. Kitsam haare kasvab kasutamise triitseps.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Kui teil on mingeid vigastusi oma õlgadele, siis peaks vältima surumine. Kui tunnete, et õlavalu ajal surumine asendada kaalu ja lõpetada kasutamise.

Kui te ei pink vajutades raske kaal, seda ainult abiga Vaatajate. Samuti on hea kasutada võimu hammas, mis on baarid kummalgi pool seada tasandil rinnus. Kui teie lift ebaõnnestub, baarid takistab barbell muljumise rinnus.

You may also like