Korzyści zdrowotne wynikające z Omega-3 – Czy trzeba jeść ryby, aby uzyskać Omega-3 Korzyści?

Posted on

Korzyści zdrowotne wynikające z Omega-3 - Czy trzeba jeść ryby, aby uzyskać Omega-3 Korzyści?
Ludzie stają się hip do świadczeń zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3. To jeden z powodów, ludzie jedzą więcej ryb, główne źródło kwasów omega-3. Ale podczas gdy źródła żywności z omega-3 są uważane przełożonego, suplementy omega-3 mają również zyskał popularność.

Jeśli lubisz jeść łososia, tuńczyka i wielu innych źródeł, prawdopodobnie uzyskać wystarczającą ilość tego składnika w diecie. Ale wielu ludzi, którzy nie lubią owoce morza dziwnego gdyby nie trzeba jeść ryby do omega-3 korzyści.

Korzyści zdrowotne

Kwasy tłuszczowe omega-3 są tak zwane podstawowych tłuszczów. Oznacza to, że organizm nie może zrobić i trzeba je spożywać je w swojej diecie. Na wiele innych sposobów, omega-3 są niezbędne dla organizmu.

Na przykład, kwasy tłuszczowe omega-3 są integralną częścią membrany otaczające każdą komórkę w organizmie, a poziom jednego typu omega-3, a zwłaszcza bogata w oku, mózgu i nasienia. Omega-3 posiada również wiele funkcji w serce, naczynia krwionośne, płuca, układ odpornościowy i układ hormonalny, który reguluje produkcję hormonów, które regulują metabolizm wszystko od nastroju.

Jest wielce prawdopodobne, ze względu na te skutki, że omega-3 zostały przedstawione w celu zapewnienia korzyści dla zdrowia, przede wszystkim jako sposób, aby zapobiec chorobom serca i udaru warunki, dla których nie jest najsilniejszy dowód.

Rzeczywiście, duża ilość badań naukowych wskazują, że wyższe diety omega-3 wloty są związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Dlatego American Heart Association (AHA) zaleca, że wszyscy dorośli jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, anchois, i rodzajów najbogatszych w omega-3.

Omega 3 serca Korzyści zdrowotne: Dodatki vs Ryby

Nie każdy chce jeść ryby. Tak, mniej więcej osiem procent, czyli około 19 milionów Amerykanów, wziąć jakąś over-the-counter uzupełnienie oleju (OTC) ryb, zgodnie z postaciami z National Institutes of Health.

Te dodatki, które najczęściej zawierają EPA i DHA, dwa rodzaje kwasów omega-3 w rybach, są zdecydowanie najbardziej popularne w Ameryce. Należy zauważyć, że różne dodatki OTC od recepty suplementów oleju rybnego jak Lovaza (estry etylowe kwasów omega-3), Vascepa (icosapent etylu), a Epanova (kwasy omega-3-karboksylowego), które są wykorzystywane przede wszystkim dla osób z bardzo wysoki poziom triglicerydów.

Mimo ich popularności, biorąc suplementów oleju rybnego może być korzystne dla niektórych ludzi, nie tylko dla ogółu społeczeństwa. Podczas gdy trwają badania na obu źródeł żywieniowych omega-3 i suplementów, istnieje wiele badań wykazujących, że suplementy olej z ryb nie dostać się do Twojego ciała i krwi niemal tak dobrze jak ryba w postaci żywności. Nie jest to zaskakujące, ponieważ nasze ciała są znacznie lepsze w ogarniając odżywczych z prawdziwego jedzenia.

Dotychczas bezpośredni dowód, że suplementów oleju rybnego poprawy zdrowia serca jest rozczarowująca. Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine odkryli, że suplementy tran nie zrobił nic, aby zmniejszyć ataków serca, udarów mózgu lub zgonów z powodu chorób serca u osób z czynnikami ryzyka chorób serca.

W innym badaniu, że recenzja 10 wcześniejszych badań odnotowano jedynie niewielki wpływ na tych, którzy już choroby serca lub zawał serca: suplementów oleju rybnego zmniejsza ryzyko zgonu o siedem procent u tych pacjentów, a ryzyko niezakończonego zgonem zawału serca o trzy procent, nie wystarczy, aby uznać je za istotne, według badania, które zostało opublikowane w czasopiśmie JAMA Kardiologicznego .

Najważniejsze, według AHA, który wydał zalecenie o zaletach suplementów oleju rybnego: mogą one nieznacznie obniżyć ryzyko zgonu z powodu niewydolności serca lub po niedawnym ataku serca, ale nie ma dowody, że zapobiegają one chorobom serca.

Więcej Korzyści zdrowotne

Oprócz chorób serca, suplementów oleju rybnego są często reklamowany na wielu innych warunków, w tym:

Choroba Alzheimera
Niski poziom DHA może być czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji, ale to nie jest jeszcze wiadomo, czy suplementy olej z ryb może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych zaburzeń poznawczych.

Rak piersi
Naukowcy postawili hipotezę, że wyższe spożycie omega-3 z każdej żywności lub suplementów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka z powodu ich działania przeciwzapalnego i potencjału do hamują czynniki wzrostu komórek. Dowody rośnie, że wyższe spożycie diety i uzupełniających omega-3 są związane z niższym ryzykiem raka piersi. W jednym z badań , kobiety, które miały suplementów miał 32 procent niższe ryzyko raka piersi niż te, które nie brały je. Choć obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, że suplementów oleju rybnego może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.

Suche oko
Badania z użyciem suplementacji oleju rybnego miał mieszane wyniki w zmniejszaniu objawów suchego oka, który występuje, gdy ilość i / lub jakość łez nie utrzyma powierzchnię oka odpowiednio smarowane.

Reumatoidalne zapalenie stawów
Wyniki badań są różne, ale typy omega-3, znajdujących się w morza i oleju rybnego może być nieznacznie przydatne w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zmniejsza potrzebę niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Możliwe efekty uboczne

Zgodnie z National Institutes of Health , wyższe dawki omega-3 są czasami przepisywane dla osób, które potrzebują do obniżenia stężenia triglicerydów. Jednakże, dawki te mogą powodować problemy z krzepnięciem krwi i mieć wpływ na układ odpornościowy, w zależności od źródła. Zalecają oni, aby być pod opieką służby zdrowia, jeśli wziąć wyższa od zalecanej dawki.

Dla większości ludzi, jednak, biorąc zalecanej dawki, działania niepożądane są zwykle łagodne. Mogą one obejmować nieprzyjemny smak w ustach, nieświeży oddech, zgaga, nudności, dolegliwości żołądkowe, biegunka, bóle głowy i śmierdzący pot.

Dawkowanie i Preparat

NIH stwierdzono, że nie jest zalecana dzienna dawka dla kwasów omega-3, z wyjątkiem ALA (kwas alfa-linolenowy), który organizm można przekształcić w EPA i DHA w ograniczonych ilościach. Ilość ALA, że trzeba zależy od wieku i płci. Dorosłych mężczyzn potrzeba 1,6 grama i dorosłe kobiety potrzebują 1,1 gramów.

Rośliny otrzymując kwas alfa-linolenowy. Najlepsze źródła roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3 są:

  • Orzechy, takich jak orzechy włoskie i migdały
  • Nasiona, takich jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona dyni, nasiona konopi i orzeszkami pinii
  • edamame
  • Olej rzepakowy
  • navy fasola

Łatwo jest dodać roślinnych źródeł kwasów omega-3 w diecie. Można posypać nasiona dyni do sałatki, gotować z olej rzepakowy, a przekąskę orzechami.

Jeśli spożywać ryby, aby uzyskać omega-3, szukać wody zimnej tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki.

Jeśli nie jeść ryby, to jest prawdopodobne, że źródła roślinne sam nie może zapewnić wystarczającą ilość kwasów omega-3. Jeśli to przypadek, porozmawiać z lekarzem na temat suplementów, aby wypełnić luki. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ spodziewa kobiety zwykle nie jedzą wystarczająco dużo ryb (tylko 27 procent miało miejsce w jednym z badań ) i omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu rosnącego dziecka.

Czego szukać

Suplementów oleju rybnego są na ogół bezpieczne, tak długo jak nie ma powodu, aby ich unikać i postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie. Należy pamiętać również, że ponieważ suplementy nie są silnie uregulowane w Stanach Zjednoczonych, ważne jest, aby zakupić produkt z renomowanego źródła.

NIH sugeruje, że patrzysz na suplement, który zawiera pieczęć aprobaty organizację strony trzeciej, która zapewnia testowanie jakości. Organizacje te obejmują Farmakopei Stanów Zjednoczonych, ConsumerLab.com i NSF International. Uszczelnienie zatwierdzenia od jednej z tych organizacji nie gwarantuje bezpieczeństwa lub skuteczności produktu ale daje pewność, że produkt został wyprodukowany prawidłowo, zawiera składniki wymienione na etykiecie i nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń.

Po wybraniu produktu, należy również patrzeć na etykiecie Fakty na temat produktu, które można kupić. Ta etykieta zawiera informacje ważne w tym od ilości składników aktywnych w jednej porcji, i innych składników (takich jak wypełniacze, środki wiążące i środki aromatyzujące).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.