Koľko bielkovín Ešte Športovci potrebujú?

Posted on

Koľko bielkovín Ešte Športovci potrebujú?
Počujete veľa o športovca a bielkovín. A aj keď je pravda, že niektorí športovci, ktorí sa podieľajú na fyzickej námahe môže mať mierne zvýšenú potrebu získať nejaké kvalitné bielkoviny v ich strave, nemusí byť toľko, ako si myslíte. Všetka energia musíme udržať naše telo a myseľ, rovnako ako palivo, aby nám pomohli cvičenie pochádza z potravín, ktoré jeme a pijeme tekutín. Ak chcete určiť správne množstvo kalórií a živín konzumovať, je užitočné uvažovať o tom, ako sme využiť naše zásoby energie na dennej báze, a preto nahradiť energiu. Je tiež užitočné vedieť, hlavné zoskupenie živín v typickej strave. Tieto macronutrients naše telá potrebujú najviac sú rozdelené do troch hlavných kategórií:

  • proteín
  • sacharidy
  • tuky

Každá kategória potravín je dôležitý pre zdravie a každý potrebuje konzumovať potraviny z každej skupiny potravín. Pomery, v ktorých musíme konzumovať tieto potraviny, ale je často témou debaty, a to najmä pokiaľ ide o športovca.

proteín

Bielkoviny sú často nazývané základné stavebné kamene tela. Proteín sa skladá z kombinácie štruktúr zvaných aminokyseliny, ktoré kombinujú rôznymi spôsobmi, aby sa svaly, kosti, šľachy, kože, vlasov a ďalších tkanív. Slúži aj iné funkcie, vrátane transportu živín a produkciu enzýmu. V skutočnosti, viac ako 10000 rôznych proteínov sú v tele.

Dostačujúce, pravidelný príjem bielkovín pre športovcov a non-atléti podobne je dôležité, pretože to nie je ľahko uložené v tele. Rôzne potraviny prívodnej proteínu v rôznych množstvách s kompletnou proteínmi (tie, ktoré obsahujú 8 esenciálnych aminokyselín), pochádzajúce väčšinou od živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby, a vajec a neúplné proteínu (chýba jeden alebo esenciálne aminokyseliny), pochádzajúce zo zdrojov, ako je zelenina, ovocie, a orechy. Vegetariánska športovci môžu mať ťažkosti dostatok bielkovín, pokiaľ nie sú vedomí toho, ako kombinovať potraviny.

Proteín potrieb pre športovcov

Športovci dostanú do trochu inej kategórie, než je typické non-športovcov. Športovec využíva proteín primárne pre opravu a obnovu svalovej hmoty, ktorá je odbúravaná pri fyzickej námahe a pomáhať optimalizuje ukladanie sacharidov vo forme glykogénu. Proteín nie je ideálnym zdrojom paliva pre cvičenie, ale môže byť použitý, keď je strava chýba adekvátne sacharidov. To má negatívny dopad, hoci, pretože ak sa používa ako palivo, nie je k dispozícii dostatok na opravu a obnovu telesných tkanív, vrátane svalov.

Odporúčané denné príjem

  • Priemerný dospelý potrebuje 0,8 gramov na kilogram (2.2kg) o telesnej hmotnosti za deň.
  • Silový tréning športovcov potrebovať asi 1,4 až 1,8 gramov na kilogram (2.2kg) telesnej hmotnosti za deň
  • Vytrvalostný športovci potrebovať asi 1,2 až 1,4 gramov na kilogram (2.2kg) o telesnej hmotnosti za deň

Význam sacharidov pre športovcov

Pevnostné atléti veria viac bielkovín je dôležité budovať svalovú hmotu. Ukazuje sa, že pevnosť atléti v skutočnosti vyžadujú o niečo vyšší príjem sacharidov stavať adekvátne glykogénu na pohonné hmoty ich tréningu. Je to silový tréning cvičenie, ktoré vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a sily. Dôvodom je, že s vysokou intenzitou, silné svalové kontrakcie (ako vzpieranie) sú poháňané sacharidov.

Tlustý ani proteín môže byť oxidovaný dostatočne rýchlo, aby spĺňali požiadavky na vysokej intenzite cvičenia. Adekvátna diétne sacharidy musí byť konzumované denne na obnovenie hladiny glykogénu.

Doporučené s vysokým obsahom bielkovín Foods

Ryby, 3 oz, 21 g
kuracie, 3 oz, 21 gramov
Turkey, 3 oz, 21 g
hovädzie, 3 oz, 21 gramov
mlieka, 8 oz, 8 gramov
tofu, 3 oz, 15 g
jogurtu, 8 oz, 8 gramov
Cheese , 3 oz, 21 gramov
arašidové maslo, 2 lyžice, 8 g
vajcia, 2 veľké, 13 g

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.