Skip to main content

Kolik Sady byste měli dělat v tréninku

Kolik Sady byste měli dělat v tréninku

Již víte, že když se zvedat závaží, budete dělat určitý počet sad, ale co to znamená? Pojďme se dozvědět více o výcvikových sad hmotností.

Definice Sada ve fitness terminologie

Soubor se popisuje skupina opakování prováděných pro různé cvičení. Například, když se díváte na základní silový trénink vám, můžete vidět něco takového: „3×10“ pro, řekněme, na hrudi stiskněte cvičení.

To znamená, že byste měli udělat tři sady 10 opakováních. Zvednout dost těžké váhy, které můžete udělat jen 10 opakování. Pak odpočívat a opakujte ještě dvakrát.

Kolik Sady byste měli dělat v tréninku?

Obecně platí, že průměrný cvičenec udělá jeden až tři sady každého cvičení, i když tam je nějaká diskuse o tom, zda jedna sada vyvolává stejné výsledky jako multiple-set tréninku.

Ale co když jste pokročilejší? Nebo co když máte konkrétní cíle? Zde je obecný graf můžete použít, aby zjistili, kolik opakování a sad pro všechny na základě svých cílů:

Fitness Cílesoupravyopakovánídoba odpočinkuIntenzita
obecně Fitness1-2 sady8-15 opakování30-90 sekundRůzná intenzita
Vytrvalost3-4 sady15+ opakováníAž 30 sekund50-65% z 1RM
Svalová hmota3-6 sady6-12 opakování30-90 sekund70-80% z 1RM
Svalová síla2-3 sadyAž 6 opakování2-5 minuty80-90% z 1RM
Napájení: 1 Lift3-5 sady1-2 opakování2-5 minuty90% + 1RM

Jak používat sad k dosažení svých cílů hubnutí

Takže, kolik sad byste měli udělat, pokud chcete zhubnout? Pro hubnutí, zkuste včleňovat některé z těchto technik do tréninku:

  • Kruhový trénink: S kruhový trénink, vy každého cvičení, jeden po druhém bez odpočinku. To vám umožní budovat svalovou hmotu a zároveň zachovat vaše tepová frekvence zvýšená, který vám pomůže spálit více kalorií během a po tréninku.
  • Supersety: S supersetting, vybrat dva cviky pro stejnou svalovou skupinu a dělat jim jeden po druhém. Tím se zvyšuje intenzitu, který vám pomůže spálit více kalorií. Zkuste celkové tělesné cvičení nadmnožina za něco, co bude opravdu výzvou.
  • Tri-Sady: Stejně jako supersety, jedná dělá tři cviky na stejném nebo opačném svalových skupin, jednu po druhé, bez odpočinku mezi nimi. Opět platí, že je to skvělý způsob, jak budovat větší intenzitu a spálit více kalorií během tréninku.
  • Pyramid trénink: Při tomto typu tréninku, budete stavět na každé sadě, zvýšení hmotnosti a snížením opakování, takže si opravdu zaměřit se na ty svalových vláken a získat co nejvíce z každého opakování. Zkuste horní poloviny těla pyramida cvičení.
  • Tabata Silový trénink: Jedná se o druh tréninku vysoké intenzity obvod, který udržuje vaše tepová frekvence zvýšená dokonce více, než tradiční kruhový trénink, s 20-ti sekundových intervalech práce s následnou pouhých 10 sekund odpočinku, opakuje, že za 4 minuty. To nezní jako moc, ale je to těžké.

You may also like