Skip to main content

Ko gaidīt no veģetāro diētu

Ko gaidīt no veģetāro diētu

Pieņemot veģetāro diētu, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt savu uzņemto augu bāzes pārtikas produktiem. Augu bāzes ēšana arvien vairāk saistīta ar plašu ieguvumu, tostarp samazinātu sirds slimību risku, 2.tipa cukura diabētu, trieku un citiem veselības apstākļus. 1 Bet ne visi veģetārs uzturs ir pilnīgi augu bāzes.

Ja jūs apsverot veģetāro diētu, izvērtēt dažādas iespējas, kas pieejamas, lai jūs, kā arī veselības priekšrocības un bažas, kas jums būs nepieciešams, lai ņemtu vērā, kā jūs pāreja uz ēšanas stilu.

Ko ēst

Kopumā, veselīga veģetāro diētu izslēdz vairums dzīvnieku pārtika un ietver vairāk pākšaugus, sojas produkti, rieksti, sēklas, un veseli graudi. Pamatojoties uz veģetāro diētu veidu izvēlaties, jūs varētu ietvert arī citus pārtikas produktus.

  • Lacto veģetārieši patērēt piena produktus un augu bāzes pārtikas produktiem
  • Ovo veģetāriešu patērē olas un augu bāzes pārtikas produktiem
  • Lacto-ovo veģetāriešu patērēt olas, piena produktus, un augu izcelsmes pārtikas produkti

Lacto-OVO veģetārieši veido vispopulārākofiliāle ēšanas stilu.

RoHS Foods

  • dārzeņi
  • augļi
  • graudi
  • Pākšaugi, pupiņas, lēcas
  • Rieksti un sēklas
  • Sojas piena produkti
  • Augu bāzes eļļas
  • Olas (lacto-ovo un ovo)
  • Piena produkti (lacto-OVO un lacto)

Neatbilstošu Foods

  • Gaļa un mājputni
  • Zivis un jūras veltes
  • Dzīvnieku izcelsmes blakusprodukti

RoHS Foods

dārzeņi

Lai saglabātu labu uzturu uz veģetāro diētu, jūs veidot maltītes ap dažādiem dārzeņiem. Daudzi veģetārie receptes aizstāt gaļu ar sātīgām dārzeņiem, piemēram, baklažānu, sēnēm un ziedkāpostiem, lai padarītu maltīti pildījumu un apmierināt. Dārzeņi var viegli izmantot tradicionālos ēdienus, tostarp sautējumiem, zupām, vai makaronu ēdieniem, piemēram, lazanja.

Jūs palielināt savu proteīnu uzņemšanu, pievienojot dārzeņus, piemēram, spināti, zirņi, Briseles kāposti un kāposti diētu. Un veggies, piemēram, Collard zaļumi un Okra ir augsts kalcija-uzturviela, kas ir svarīgi, lai veģetāriešiem, kuri nepatērē piena.

augļi

Augļu nodrošina veselīgu šķiedras un citas uzturvielas, kas ir svarīgas uz veģetāro diētu. Zemenes, vīģes, un apelsīniem, piemēram, nodrošina kalcija. Un, apelsīnu sula var palielināt kalcija devu.

Plūmju sula nodrošina dzelzs un žāvētiem augļiem, piemēram, aprikozes, rozīnes un žāvētas plūmes, var arī palīdzēt jums sasniegt jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām. Apvienot žāvēti augļi ar riekstiem, lai sirsnīgs proteīniem bagātu uzkodu.

Augļi var arī izmantot, lai aizstātu citus saldumus, kas var saturēt ne-veģetārie sastāvdaļas. Piemēram, banāni var izmantot, nevis olas padarīt pankūkas. Saldēti augļi var biezeni, saputota, un iesaldē var baudīt kā saldējumu aizstājēju.

graudi

Graudi ir svarīga loma veselīgas veģetāro diētu. Izvēloties veseli graudi, nevis rafinētu graudiem palīdzēs jums sasniegt jūsu ieteicamo devu olbaltumvielu un citu uzturvielu, tai skaitā B vitamīnu, dzelzs, magnija un selēna.

Kvinoja, piemēram, tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu, jo tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tās ir aminoskābes, kas ir patērēti uzturā, jo jūsu organisms nepadara tos. Citas augstu olbaltumvielu graudi ir amarants, auzas, savvaļas rīsi, un griķus.

Ēka maltītes ap graudiem palīdzēs jums justies pilnīgi un apmierināti pēc ēšanas. Veseli graudi ir bagāti gan šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kas nepieciešams ilgāks laiks, lai jūsu organismam sagremot. Uzturs bagāts šķiedrvielu ir saistīta arī ar veselības ieguvumus, tostarp samazināts risku koronārās sirds slimības, insultu, 2. tipa diabētu un citām veselības stāvokli.

pākšaugi

Pākšaugi, tostarp zirņi, pupas un lēcas, ir svarīgs komponents veģetāro diētu, jo tie ir barojoši, lēti, universāls un viegli uzglabāt. Pākšaugi ir dabiski zemu tauku saturu un nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas, citas uzturvielas, tostarp folātu, magnija, kālija un dzelzs.

Pākšaugi satur arī izturīgu cietes-formu cietes, kas nav pārstrādāta tievajās zarnās, bet gan iet tieši uz resno zarnu, kur tas baro veselīgu baktērijas.

Jo pākšaugi var pagatavot iepriekš un pievieno zupām, salātiem un citiem ēdieniem viņi izdarīt gudru aizstāt gaļu, ja jums sekot veģetāro diētu. Izvēloties pupiņas apsvērt pērkot žāvētas pupiņas (maisos vai masveidā) vai konservētu pupiņu, kas nesatur nātrija pievienots.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir labs olbaltumvielu avots un veselīgu tauku veģetāro diētu. Čia sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas un linsēklas var pievienot kokteiļus, piena bez jogurtu, salātus, un citu ēdienu garšu un lūzums.

Arī pārtikas produkti, kas izgatavoti no riekstiem un sēklām ir smart štāpeļšķiedrām turēt uz rokām. Riekstu sviests (piemēram, zemesriekstu sviests vai mandeļu sviestu), var viegli nomainīt piena sviestu vai sieru izplatās. Ir arī veģetārie siera produktiem, kas ir izgatavoti no riekstiem.

Ja esat veģetārietis, kas nav patērē pienu, jūs atradīsiet piena alternatīvas vairumā pārtikas preču veikalos, kas ir izgatavoti no mandeles, Indijas rieksti un citi rieksti.

Sojas saturoši produkti

Sojas pupas un sojas produkti, piemēram, tofu, Tempeh un sojas pienu bieži vien patērē veģetāro diētu. Firma tofu var šķēlēs vai kubā un sagatavota, kā jūs varētu sagatavot liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu. Grils tas, mazuļi to, vai pievienot to maisot cep, lai uzlabotu jūsu proteīnu uzņemšanu. Soft vai zīda tofu var pievienot kokteiļus, olu krēms, un pat izmanto kā olu aizstājēju.

Edamame-sojas pupas, kas vēl nav nobriedis, parasti vārīti, sālīti, un ēst pareizi. Mature sojas var cept un patērēts kā uzkodu vai izmanto kā sastāvdaļu citos pārtikas produktos.

Jūs atradīsiet arī sojas bāzes jogurta produkti, sojas saldējums, sojas proteīna pulveri, un sojas proteīnu bāri.

Augu izcelsmes eļļas

Augu bāzes eļļas ietilpst olīveļļa, avokado eļļa, zemesriekstu eļļa, flaxseed eļļa, sezama eļļa, saulespuķu eļļa, un daudzi citi. Šīs eļļas paliek šķidra istabas temperatūrā un nodrošina polinepiesātinātās un mononepiesātinātās tauki, kas ir saistītas ar daudziem veselības pabalstus tostarp samazinātas triglicerīdu līmeni, mazāku risku saslimt ar sirds slimībām, kā arī samazina risku insulta.

Tā kā šie eļļas satur deviņas kalorijas uz gramu, piemēram, citiem taukiem, tie būtu patērē mērenību. Tomēr, tā kā jums nav patērēt dzīvnieku produktus (un nevar patērēt piena) uz veģetāro diētu, jūsu kopējais tauku patēriņš, visticamāk, būs zemāka nekā tradicionālā visēdājs diētu. Tāpēc patērē veselīgu tauku, var būt tik lielas bažas.

Olas un piena

Ja jūsu veģetārietis ēšanas stils ietver olas un piena produktus, jums var būt vieglāk laiks atbilst jūsu proteīna vajadzībām. Viens no liela ola nodrošina sešus gramus proteīna kopā ar D vitamīnu (svarīgi kalcija uzsūkšanos), fosfora un A vitamīna

Vienu tasi vājpiena sniedz par deviņiem gramiem proteīna, un aptuveni 35% no jūsu ieteicamo dienas devu kalcija. Lielākā daļa piena alternatīvas nodrošina mazāk olbaltumvielu un mazāk kalcija.

Ja jums nav patērēt olu vai piena produktu, ir svarīgi, lai lasīt etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti, ko jūs pērkat nesatur šīs sastāvdaļas. Olas un piena bieži cep preces, makaroni, zupas un citus izplatītus ēdienus.

Neatbilstošu Foods

Gaļas un mājputnu

Kad jūs pāriet uz veģetāro diētu, jums būs pilnīgi likvidēt gaļu un putnu no jūsu uzturu. Tas ietver sarkano gaļu (piemēram, sumbrus un liellopu), vistas, tītara, cūkgaļas, pīļu un citu dzīvnieku miesu.

Ir plaši pieejama lielākajā daļā pārtikas veikalu Gaļa alternatīvas, tostarp meatless burgeri, desas, vistas un tītara aizstājējiem,. Daži produkti ir izgatavoti no dārzeņiem, bet citi ir izgatavoti no graudiem, lēcas, vai sojas.

Paturiet prātā, ka ne visi alternatīvi gaļas produkti ir vienmēr veselīgi. Dažos gadījumos, meatless produkti satur vairāk tauku, nātrija, un citas piedevas, nekā to gaļas kolēģiem, tāpēc ir svarīgi, lai izlasītu uztura etiķetes, izdarot izvēli.

Zivis un jūras veltes

Zivis un jūras veltes parasti netiek patērēti uz veģetāro diētu, lai gan daži apsvērt pescatarian diētu būt variācija veģetāro diētu. Pescatarians izvairieties no gaļas un putnu gaļas, bet ir zivis un jūras veltes, kā daļu no sava ēšanas plānu.

Seafood alternatīvas ir pieejams dažos tirgos. Produktiem, piemēram, crabless kūkas, fishless filejas un citiem aizstājējiem tiek veikti no strukturētas olbaltumvielas un citām sastāvdaļām.

Dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus,

Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pārtikas produkti, kas ietver sastāvdaļas vestas no dzīvniekiem. Piemēram, želatīns (parasti izmanto, lai padarītu augļu želejas, pudiņš, konfektes, marshmallows, kūkas, saldējums un jogurts), dažreiz vārot ādu, cīpslas, saites, un / vai kaulus no dzīvniekiem. Citi dzīvnieku balstītas sastāvdaļas meklēt ietilpst sūkalas, kazeīns, laktozi, olu baltumus, zivju iegūtas omega-3 taukskābes, siera, un dažas no D3 vitamīna formas.

Ne visi veģetārieši novērstu dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus. Vegāni (veģetāriešiem, kuri patērē ne olas, piena vai medus), izvairīties no šīm sastāvdaļām. Jūsu lēmums, lai iekļautu tos vai nē var būt atkarīga no jūsu iemesli, lai izvēlētos veģetāro diētu. Šīs sastāvdaļas nav iespējams veikt būtisku atšķirību jūsu vispārējo uztura uzņemšana, bet, ja jūs izvēlaties veģetāro dzīvesveidu iemeslu dēļ, kas saistīti ar ētikas attieksmi pret dzīvniekiem jūs varat izvēlēties, lai izvairītos no dzīvnieku izcelsmes blakusproduktiem.

Ieteicamais laiks

Jums nav nepieciešams ievērot kādu konkrētu ēdienu laika praksi, kad jūs sākat veģetāro diētu. Tomēr, ja jūs pašlaik patērē tradicionālās amerikāņu diētu, laiks jūsu pāreju var ietekmēt jūsu panākumus.

Daudzi speciālisti iesaka pakāpenisku pieeju. Piemēram, mēģiniet Meatless vienu dienu katru nedēļu. Šajā dienā, eksperimentēt ar veģetāro recepti un izmēģināt jaunas sastāvdaļas. Kā jūs iegūtu vairāk apmierināti ar ēšanas stilu, sākt samazināt savas gaļa, jūras veltes, piena un olu uzņemšanu citās nedēļas dienās.

Citi speciālisti iesaka, ka jūs pieņemt flexitarian diētu pirmās. Flexitarian uzturs ir modificēts veģetāriešu diētu, kas ļauj ēst gaļu dažos ierobežotos gadījumos. Kad esat apmierināti ar flexitarian ēšanas stilu, jūs varat apsvērt, vai nav pilnībā pieņemt veģetāru diētu.

Resursi un padomi

Veģetārs uzturs var būt nepieciešams vairāk darba, kad pirmo reizi sākat, vienkārši tāpēc, ka jums ir nepieciešams, lai būtu vairāk pārdomāto jūsu iepirkšanās, ēdiena gatavošanas un ēdienu plānošanas paradumiem. Vakariņas var arī būt grūti. Bet kā augu bāzes ēšana kļūst populārāka, restorāni un pārtikas preču veikali arvien pievienojot veģetārie izvēli. Tomēr, ja jums sekot stingru veģetāro diētu, jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem par lasīšanu uzlīmes vai uzdodot jautājumus.

Pārtikas marķēšana

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē lietot vārdu “veģetāro” uz pārtikas produktu etiķetēm. Tā kā nav standarta definīcijas par to, kas veido veģetāru pārtiku, var rasties neskaidrības, pērkot pārtikas preces.

Veģetārs Resource Group nodrošina diagramma daži veģetārie etiķetes, kas jums var redzēt uz produktiem veikalā. Diagramma sniedz detalizētu informāciju par standartiem, ko izmanto, lai novērtētu pārtikas sastāvdaļas un to, vai pārtikas ražotāji ir jāmaksā, lai nodrošinātu etiķeti. Tikai tāpēc, ka pārtikas produkts nesatur veģetāro etiķeti, nenozīmē, ka tas nav veģetārietis. Dažos gadījumos, pievienojot etiķeti ir pārāk dārga maziem pārtikas ražotājiem.

Vairumā gadījumu, ēst visu pārtiku vai pārtiku, kas ir vistuvāk visā to formā (piemēram, svaigi augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas), sniegs vislabāko pārliecību, ka jūsu pārtikas izvēli saskaņot ar veģetāro ēšanas stilu.

Pērkot apstrādātu vai iepakotu pārtikas produktu, izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka pārtikas izvēlaties sakristu ar jūsu izvēlēto pārtikas plānu.

uzturs Guides

Daži cilvēki, kas pāreju uz veģetāro diētu, ir bažas par iespēju apmierināt savas uztura vajadzības, kad viņi novērš gaļas un piena. Tas var būt grūtāk, lai jūs varētu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, piemēram, kad jūs pirmo reizi likvidēt gaļu no jūsu uzturu. Un, ja jūs likvidēt piena, kas atbilst jūsu ieteicamā dienas devu kalcija, var būt grūti.

, Lai pārliecinātos, ka jūs saņemsiet uzturu jums ir nepieciešams, USDA un ASV Department of Health un Human Services iekļauts Veselīgs Veģetārie Ēšanas modelī kā daļu no savas 2015-2020 uztura pamatnostādnes amerikāņiem. Ceļvedis sniedz ieteikumus uzņemšanu dažādu pārtikas produktu grupām, piemēram, zaļie lapu dārzeņi, cieti dārzeņi, pākšaugi un pupas, sojas produktus, un citi. Ieteicamais daudzums ir paredzēti ikdienas kaloriju devas, sākot no 1000 līdz 3200 kalorijas dienā. Šī rokasgrāmata var būt noderīgs instruments, organizējot labi noapaļota un barojošu veģetāro maltīti plānu.

Izmaiņas

Graudi ir svarīga nozīme veģetāro diētu. Šī iemesla dēļ, tie, kas seko bez lipekļa diētu būs jābūt īpaši uzmanīgiem, pieņemot šo maltīti plānu.

Pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties bez lipekļa graudiem, piemēram, kukurūza, griķi, kvinoja, savvaļas rīsi, prosa, sorgo, Teff, amarants un rīsi. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka graudi vai graudu produkts izvēlaties netiek ražots vai iesaiņots tādā iekārtā, kas arī apstrādā glutēnu saturošus graudus. Piemēram, auzas ir būtības lipekļa, bet bieži ir piesārņoti ar kviešu audzēšanas vai apstrādes laikā, saskaņā ar Oldways pilngraudu padome.

Visbeidzot, ir daži veģetārieši, kuri satrauc apvienojot pārtiku ēdienreizēm laikā, lai radītu pilnīgu proteīnus. Complete olbaltumvielas satur deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ka jūsu ķermeņa vajadzībām, lai saglabātu jūsu gremošanas procesus, imūnsistēmas, muskuļus un kaulus, darbojas pareizi.

Tomēr jaunākie dati liecina, ka uzmanīgi apvienošana nav nepieciešama. Ar ēšanas daudzveidīgu un barojošu diētu (piemēram, vienu, ko USDA izklāstīto) Jūsu organisms saņems aminoskābes, ka tas nepieciešams attiecīgos summas.

 

You may also like