Keto Prehrana: Kaj jesti, Kuhanje Nasveti in modifikacije

Posted on

Keto Prehrana: Kaj jesti, Kuhanje Nasveti in modifikacije

Ketogenic ali keto obrok načrti so bili zdravstveni delavci uporabljajo za skoraj 100 let, da se upravljanje nekaterih zdravstvenih stanj. Toda v zadnjem času se je z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov slog prehranjevanja je postal priljubljen med športniki, športne navdušence in ljudi, ki želijo shujšati.

Če ste se odločili, da gredo na dieti keto, lahko pričakujemo, da bo precejšnje spremembe v prehranjevalnih slogu. Ta prehrana odpravlja ali strogo omejuje veliko hrane, ki so ga verjetno uporabljajo za prehrano.

Kaj jesti

Ketogenic prehrana, ali keto diet, je zelo nizka prehranjevanja načrt, ogljikovih hidratov, da sile, da telo uporabi maščobe namesto glukoze kot primarnega vira energije. Ko boste sledili načrtu, ki jih gradijo obroke okoli mastne hrane in bistveno omejujejo vnos ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kot rezultat tega makrohranil ravnotežja, so kisline imenovane ketoni, ki nastaja v telesu. Ko je raven ketonov dovolj visoka, da ste v stanju ketoza . Getting vaše telo v (in se zadržujejo v) stanje ketoza je cilj prehrane keto.

Medtem ko ni posebnih jedi off meje, boste imeli težko, vključno z veliko skupnih živil v vašem obrok načrt, ko poskušajo doseči makrohranil ravnovesje, potrebno za ohranitev ketosis.

Skladno Foods

  • Polna mlečna maščoba
  • perutnina
  • Maščobne rib in školjk
  • Low-carb zelenjava
  • olj na rastlinski osnovi
  • Olive, oreški in semena
  • Avokado, maslo, arašidovo maslo

Neskladnih Foods

  • večina sadja
  • Škrobnata ali visoke zelenjava vlaken
  • Žita in žitni izdelki, kot so kruh, testenine, ali pecivo
  • Fižol in leča
  • Cela zrna (kot je kvinoja, farro, otrobi) in riž
  • Sladke pijače in najbolj alkohol
  • Sladkarije ali sladke sladice

Skladno Foods

Polna Fat Dairy

Mlečni izdelki, kot so jajca, najbolj sir, maslo in težka smetane se uporabljajo za kuhanje in recepti. Polnomasten skuta, polnomasten navaden jogurt in polnomastno mleko tudi pogosto porabi.

perutnina

Piščančje in puranje, se lahko vključijo v obrokih na dieti keto. Temno meso je prednost, saj kaže, da je višja vsebnost maščob. Tudi temno meso (npr stegnih in nogah) večji v mioglobina-kisik nosi protein.

Fatty Fish

Morda graditi tudi obroke okoli mastnih rib. Sorte, kot losos ali tuna imajo visoko srca zdravih omega-3 maščobne kisline. Školjke, rakci, školjke, in pokrovače in školjke so tudi beljakovinski viri, ki se lahko porabijo na dieti keto.

Low-Carb zelenjava

Medtem ko so mnoge vrste zelenjave, veliko vlaknin in škroba, nekateri so nizke dovolj ogljikovih hidratov, ki jih je treba vključiti v načrt keto obrok. Med njimi so beluši, ohrovt, paradižnik, kumare, jajčevci in špinača.

Olja-rastlinski osnovi

Ljudje po uporabo olja keto dieto redno povečati svoj vnos maščob. Kokosovo olje in druga olja, ki vsebujejo srednjeverižni trigliceridi (MCT), so splošno sprejet. MCT se hitro absorbirajo in so verjeli, da bi dobili telo v ketoza. Druga olja na rastlinski osnovi vsebuje sezamovo olje, avokadovo olje in olivno olje.

Olive, oreški in semena

Prigrizki lahko težavno na ketogenic prehrane. Ljudje naslednji načrt običajno porabijo oreški in semena, ki vsebujejo majhno količino beljakovin in zdravih maščob. Bučna semena, mandlji, so chia semena pogosto uživa skupaj z olivami.

Avokado, maslo, in arašidovo maslo

Tisti, po dieti keto ne pogosto uporabljajo namazi, ker ne uživajo kruh ali krekerji. Ko so namazi ali prelivi porabi, maslo in avokado so top izbira. Arašidovo maslo je tudi porabi, vendar le, če ne vsebuje sladkorja ali drugega sladila.

Neskladnih Foods

večina sadja

Sadje je vir tako vlaknin in naravno pojavljajo sladkorja. Ker sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, se na splošno ne porabi na dieti keto. Vendar pa se lahko nekateri ljudje porabijo manjše količine jagod (kot so maline) in bivanje v ketoza.

Škrobnih ali Fiber-Rich zelenjava

Zelenjava tudi sladki krompir, korenje, krompir, čebula, pesa in grah so na splošno izogibati, saj vsebuje preveč sladkorja in preveč ogljikovih hidratov.

Zrna in Grain Izdelki

Cela zrna, vključno quinoa, farro in otrobi zagotoviti preveč vlaknin in ogljikovih hidratov za prehrano keto. Tudi, izdelki iz zrn vključno kruh, testenine, ali pečen blago ne porabi. Riž, riževi izdelki in prigrizki (čips, preste, krekerji) niso priporočljivi. Ta živila so običajno nižja vlaknin, toda visoko vsebnost škroba (drugo obliko ogljikovih hidratov).

Fižol in Leča

Fižol, grah, leča, arašidi, in druge vrste stročnic so pogosto pijejo tisti, po vegetarijansko ali vegansko prehrano, saj so bogat vir beljakovin. Vendar pa se ne priporočamo na ketogenic prehrane, ker so preveč ogljikovih hidratov, predvsem v obliki vlaken.

Sladkih pijač in najbolj Alkohol

Pogost vir sladkorja v tipični ameriški prehrani je sladkane pijače, kot so sode, sladkanih čajev, športnih napitkov in sokov. Te pijače niso svetovali o prehrani keto, ker so dodali ogljikove hidrate, ne zagotavlja nobene pomembne hranilne snovi. Nič kalorij sladila prav tako ni priporočljivo, saj lahko povečajo vaših želja za bonbone.

Na splošno velja, alkohol odsvetujemo. Toda nekateri keto privrženci piti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov alkohola v zmernih količinah. Na primer, težko alkohol (vključno rum, vodka, džin, tekila, in viski) določa nič gramov ogljikovega hidrata. Vino navadno vsebuje približno 3-4 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Večina pivo vsebuje veliko ogljikovih hidratov in se izogibati.

Sladkarije in sladice

Kot si lahko predstavljate, so sladkarije in druge sladke dobrote, ne porabi na dieti keto. Večina tradicionalnih sladice so z visoko vsebnostjo maščob, ampak tudi zelo veliko sladkorja. Čeprav so umetna sladila na splošno ni priporočljivo, nekateri ljudje po keto dieto make maščobe bomb in druge dobrote, ki uporabljajo keto specifične pečenje izdelkov, kot so posebej označeni slaščičarji iz sladkorja in čokolade.

Priporočena Timing

Ni poseben čas, da potrebe je treba upoštevati, ko boste sledili ketogenic prehrane. Večina ljudi ohraniti tipično dvo- ali tri-obrok, na dan prehranjevanja slogu. Vendar pa nekateri ljudje na ketogenic prehrana praksi prekinitvami postu in bodisi preskočite obrok tekom dneva ali jeste samo v določenih oknih časa čez dan.

Kaj je s prekinitvami Post?

Če ste porabijo tri obroke na dan, se bodo ti načrti obrokov vam idejo o tem, kaj jedo keto dieti izgleda. Če razmišljate o ketogenic prehrane, lahko oceni vsak dan za hrano in razmišljati o tem, ali je hrana videti okusna in, če je slog prehranjevanja se zdi obvladljivo.

Keto Diet Meal načrt # 1

Prvi vzorec načrt keto diet prihaja iz rednega pustolovec in elitnega športnika, ki uporablja slog prehranjevanja izboljšati in ohranjati svojo športno uspešnost. Patrick Sweeney predava tudi na ketogenic prehrane na konferencah po vsej državi in ​​trenerji drugi, da sprejme življenje avanturo.

Njegov vzorec obrok načrt je super za ljudi, ki radi kuhajo in poskus v kuhinji.

Keto Diet Dan 1

  • Zajtrk: Adventure kava (edinstven recept, ki združuje kava s kokosovim oljem, težka smetane, jajce, maslo in občasno kakava v prahu), sam ali z dodanim blintzes zajtrk sira. Zmešamo skodelico sveži sir s tremi jajčnih beljakov v mešalniku. Kuhamo blintzes kot palačinke, nato dodamo sveži sir in dimljen losos, ali svežih malin.
  • Mid-dopoldne malica : Full-fat grški jogurt
  • Kosilo:  zelena solata z obeh lososa, piščanca ali kozice in sir na žaru.
  • Popoldanska malica: Apple z mandljevim maslom
  • Večerja : Na žaru losos, špinača, stročji fižol, ali cvetača, pečen s razrezane cheddar sir.
  • Sladica : En kvadrat temi (> 72 odstotkov kakava) čokolada

Keto Diet 2. dan

  • Zajtrk : Adventure kava sam ali dodati vulkan jajca. Whip dveh beljakov v položaju, top s kosom prekajenega lososa in nekaj špinača listi. Rešetke cheddar sir na vrhu in zamakniti top z žlico. Pečemo 5 minut na 350 nato pa jarem prejšnje alinee in pustite, da Rositi določitvi porjavi strani.
  • Sredi dopoldneva prigrizek: Kozje jogurt mleko s peščico mandlji
  • Kosilo : Kozji sir solata z orehi in slanino
  • Popoldanska malica : Mandlji
  • Večerja : Turčija chili fižol, čebula, paradižnik, papriko in nariban cheddar sir. Izbirno: dodati ocvrto jajce na vrhu. Jejte s stranskim solato.

Keto Diet Dan 3

  • Zajtrk : Adventure kava sam ali z hranil gosto Kajgana. Prepražimo česen, rdeča in zelena paprika, češnjev paradižnik in avokado v ponvi. Ko so rahlo kuhani, jih vzemite ven, dodajte olivno olje in premešamo v dveh jajca za omleto. Dodajte svoj najljubši sir in sveže špinače.
  • Sredi dopoldneva prigrizek : Apple s kikirikijevim maslom
  • Kosilo : Ostanki chili od prejšnje noči
  • Popoldanska malica:  Brie in Wasa kreking (zelo nizko kreker ogljikovih hidratov)
  • Večerja:  raca na žaru z jajčevci in bučke na žaru

makrohranil Balance

Sweeney ne držijo ravnovesje specifičnega makrohranil, ko začne svojo ketogenic načrt prehrane. Namesto, da ohrani prehrana, ki vključuje več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Ko gre čez 0,6 na meter ketonskih (naprava za merjenje kri za prisotnost ketonov) gre do 70 gramov ogljikovih hidratov in traja ketonsko dodatek. Ketonska dopolnila so verjeli, da pomagajo maščobne celice bolj učinkovito razčleniti, čeprav je znanost, naj podpre njihova uporaba ni.

Keto Diet # 2

Ta dvodnevni načrt keto obrok prihaja iz registrirane dietetik, ki predpiše dieto za stranke, ki želijo doseči različne zdravstvene cilje. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je izredni profesor na New York University, deluje na NYU Langone celoviti epilepsije Center, in je dietetik zasebna praksa na Middleberg prehrano, za zdravje New York City in wellness praksi.

“Včasih sem samo zdravljenje otrok z epilepsijo s ketogenic prehrane,” pravi. “V zadnjem letu sem imela povečanje napotnice za ketogenic prehrane za stranke od hujšanje, rak, PCOS, sladkorno boleznijo in demenco.” Jalali dodaja, da ona ne verjame v eno prehrana ustrezal vsem prehranskih pristopom.

“Ne verjamem, da večina prebivalstva bi imeli korist od ketogenic prehrane, čeprav je lahko zelo koristno za nekatere. Dieta se lahko zelo izziv, da ostanejo skladne na dolgi rok, tako se mi zdi, da so stranke, ki so zelo motivirani in imajo močan sistem za podporo zdi, da so najbolj uspešni. “

-Pegah Jalali, MS, RD, CDN

Vzorec ketogenic obrok načrt Jalali vključuje različne hrane, vendar zahteva manj kuhanje.

Keto Diet Dan 1

  • Zajtrk : Dve jajca umešana z dvema žlicama težka smetane, 1/2 skodelice kuhane špinače z eno žlico kokosovega olja. Ena skodelica kave z eno žlico masla in kanček cimeta.
  • Sredi dopoldneva prigrizek: Šest makadamije s šestimi malinami
  • Kosilo : solata tuna (tun z Mayo, plus sol in poper) v zelena solata
  • Popoldanska malica: Polovica  avokado posuto z lanu obrokom semena
  • Večerja : Oreh skorji lososa s četrtino skodelice cvetače kremni z dvema žlicama težka smetane

Keto Diet 2. dan

  • Zajtrk : Chia semena puding, ki s polno maščob kokosovo kremo
  • Mid-jutranja malica : ocvirki
  • Kosilo : laneno seme skorji piščanca ponudbe s polovico skodelice pražene brokoli (dodamo eno do dve žlici masla)
  • Popoldanska malica : morske alge prigrizki
  • Večerja : Cvetača skorja pizza z mozzarello in slanino
  • Snack: Težka stepene smetane in štiri jagode

makrohranil Balance

Vsaka oseba na dieti keto bodo imeli različne potrebe makrohranil. Jalali pravi običajno diete so približno 65-85 odstotkov maščob, 15-25 odstotkov beljakovin in približno 5 odstotkov ogljikovih hidratov.

“Nekaj ​​mojih pacientov / stranke lažje slediti živil, ki jih uživajo čez dan, drugi raje slediti na obrok, saj ima bolj odgovorno,” pravi.

“Priporočam oblikovanje obrok okrog virov maščob in beljakovin, saj so ogljikovi hidrati zelo omejena. Na primer, če je nekdo, ki ima tuna za kosilo, lahko razmislite o dodajanju majoneze z njo.”

Jalali pravi, da je to pogosta napaka za posameznike, da se osredotoči na zmanjšanje ogljikovih hidratov, ne da bi povečali njihovo maščobo ustrezno, zaradi česar je težko iti v ketoza, še posebej, če so ti porabijo preveč beljakovin. Nekateri odrasli lahko na stabilnem ketogenic prehrano porabijo 50 neto ogljikovih hidratov, ker nekatere morda morali omejiti na 15 neto ogljikovih hidratov, pojasnjuje.

Druga pogosta napaka, da vidi, da ljudje osredotočajo preveč makrohranil.

“Mikrohranila so zelo pomembni tudi kot ketoza metabolično zahtevna in prehrana ni prehransko ustrezno večino časa,” pravi. Večina njenih strank vzeli multivitaminov, karnitinov dodatke, kalcija in včasih selen ali cink.

Viri in nasveti

Kot del svoje prakse, Jalali ponuja naslednje nasvete svojim strankam, ki želijo slediti ketogenic prehrane.

Komunicirajte s ponudnikom zdravstvenega varstva

Jalali priporoča, da svojim strankam sodelovati z zdravstvenim delavcem, ki je seznanjen z dieto, da bi dobili najboljše rezultate. Ona priporoča ob redni krvni opravljeno delo, da bi se izognili vitaminov in pomanjkanja hranil in neravnovesja, ki je trdila, da so tipični. Delo z zdravstveni delavec, ki je seznanjen z dieto lahko tudi pomaga upravljati stranske učinke, ki lahko povzročijo veliko ljudi iz pada iz prehrane.

Načrtuj vnaprej

Naredite načrte, kaj bo jedel, ko potujejo in druženje. Na primer, če potujete, paket za avokado, pločevinko tune in pakete mayo, da bi v sili obrok, če ne moremo najti nobene hrane.

Prav tako, se posvetujte naprej, če ste vabljeni, da nekoga hišo in videli, kaj nameravajo služijo. Vprašaj, če lahko prinese-keto prijazna stran ali sladico.

Naučite se Cook

Učenje, kako kuhati lahko koristno tudi. Obstaja veliko-keto prijazen kuharske knjige, ki ponujajo recepte za prigrizke, sladice in izpolnjujejo-keto prijazen obroki.

Mnogi nizko Carb recepti so-keto prijazni, čeprav boste morali preveriti skupno število ogljikovih hidratov na odmerek, da se prepričajte, da se prilega v vašo osebno načrta. Bolj okusne keto obroki lahko naredite, bolj verjetno ste, da se držijo programa.

Kontraindikacije in Zaskrbljenost

Znanstveno je dokazano, da podpira uporabo ketogenic prehrane za pomoč upravljala nekatere nevrološke pogoje. Obstajajo tudi zdravstvene, prehrana in fitnes strokovnjaki, ki priporočajo program prehranjevanja za bolnike in stranke, ki imajo druge zdravstvene cilje.

Ampak samo zato, ker je program dela za nekaj, še ne pomeni, da je najboljša prehrana za vas. Nekateri ljudje naj bi še posebej previdni, preden gredo na dieti keto.

Bolezni srca in druga bolezenska stanja

Po medicinskih raziskovalcev, je ketogenic prehrana kontraindicirana pri bolnikih s pankreatitisom, z odpovedjo jeter, motnje metabolizma maščob, pomanjkanjem primarnega karnitin, pomanjkanje karnitina palmitoyltransferase, pomanjkanje karnitina translocase, porphyrias, ali pomanjkanje piruvat kinaze.

Poleg tega je treba tiste s srcem ali presnovnih motenj dobili nasvet od njihovega zdravstvenega tima pred začetkom tega prehranjevanja programa. Hujšanje z dieto keto lahko izboljša dejavnike tveganja za te pogoje, vendar raziskave kažejo, da so potrebne dodatne raziskave, da bi bolje razumeli posledice dolgotrajne uporabe ketogenic prehrane na presnovne bolezni in srčno-žilnih dejavnikov tveganja.

diabetes

Čeprav je malo ogljikovimi hidrati dieta pogosto priporočljivo za tiste, ki imajo sladkorno boleznijo ali predhodno zdravljenje sladkorne bolezni, lahko prehrana keto vpliva zdravil, če jih jemljete. Strokovnjaki svetujejo, da tistih, ki so diabetes zdravila govorijo za svojega izvajalca zdravstvenega varstva prilagoditi doziranje po potrebi, če se odločijo, da sledijo prehrane.

Nosečnost

Obstajajo nasprotujoča si študije o vplivu ketogenic prehrane na ženske, ki so noseče ali želijo zanositi. Medtem ko se nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša hormonsko ravnovesje, da bi dosegli nosečnosti, so druge študije na živalih kažejo, da imajo lahko po ketogenic prehrana med nosečnostjo negativne učinke na razvijajoči se zarodek.

Končna misel

Za večino ljudi je to prehrana slog je pomemben odmik od prehrane, ki so udobne prehranjevanja. Večina nas gradijo obroke okoli pustega beljakovin in ogljikovih hidratov, ne maščobe. Torej, preden se odločite, da sprejme prehrane, je pametno, da oceni keto obroki načrte in razmišljati o tem, ali ne mislite, da lahko držijo to na dolgi rok.

Na primer, če ste jedec, ki ljubi, da vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, pri vsakem obroku, morda ne boste mogli vzdrževati to prehranjevanja slog.

Če ste se odločili, da poskusite ketogenic prehrane, se posvetujte z svojim zdravstvenih storitev ali registriran dietetik, da vidim, če so spremembe morate narediti, da bo vaše zdravje na pravi poti.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.