Ketogen eller keto måltid planer har använts av läkarkåren för nästan 100 år för att hantera vissa sjukdomstillstånd. Men på senare tid, med hög fetthalt, låg-kolhydrat äta stil har blivit populär bland idrottare, fitness entusiaster och människor som vill gå ner i vikt.
Om du väljer att gå på en keto diet, kan du räkna med att göra väsentliga ändringar i ditt ätande stil. Denna diet eliminerar eller stränga restriktioner många livsmedel som du förmodligen används för att äta.
Vad man ska äta
En ketogen diet eller keto diet, är en mycket låg kost plan kolhydrat som tvingar kroppen att använda fett istället för glukos som primär energikälla. När du följer planen, du bygga måltider runt fet mat och betydligt begränsa ditt intag av kolhydrater och protein.
Som ett resultat av att macronutrient balans, är syror som kallas ketoner produceras i kroppen. När ketonnivåer är tillräckligt hög, är du i ett tillstånd av ketos . Att få din kropp till (och vistas i) ett tillstånd av ketos är målet för en keto diet.
Även om inga specifika livsmedel är tabu, har du svårt att inklusive många vanliga livsmedel i din måltid plan när du försöker nå macronutrient balans krävs för att upprätthålla ketos.
Compliant Foods
- Helfet mejeri
- Fjäderfän
- Fet fisk och skaldjur
- Low-carb grönsaker
- Växtbaserade oljor
- Oliver, nötter och frön
- Avocado, smör, jordnötssmör
Icke-kompatibel Foods
- de flesta frukt
- Stärkelserik eller grönsaker hög fiber
- Spannmål och spannmålsprodukter som bröd, pasta eller bakverk
- Bönor och linser
- Fullkorn (som quinoa, farro, kli) och ris
- Söta drycker och mest alkohol
- Godis eller söta desserter
Compliant Foods
Full Fat Dairy
Mejeriprodukter som ägg, mest ost, smör och grädde används för matlagning och recept. Helfet keso, helfet vanlig yoghurt och helmjölk är också vanligt konsumeras.
Fjäderfän
Kyckling och kalkon kan ingå i måltider på keto diet. Mörkt kött är att föredra eftersom det tenderar att vara högre i fett. Också, är mörkt kött (såsom lår och ben) högre i myoglobin-en syrebärande protein.
fet fisk
Du kan också bygga måltider runt fet fisk. Sorter som lax eller tonfisk är höga i hjärtvänlig omega-3 fettsyror. Skaldjur, räkor, musslor och pilgrimsmusslor och skaldjur är också proteinkällor som kan konsumeras på en keto diet.
Low-carb grönsaker
Medan många grönsaker är höga i fiber och stärkelse, en del är tillräckligt låg i kolhydrater som ska ingå i en keto måltider. Dessa inkluderar sparris, grönkål, tomat, gurka, aubergine och spenat.
Växtbaserade oljor
Människor Efter en keto diet använda oljor regelbundet för att öka deras fettintag. Kokosnötolja och andra oljor som innehåller triglycerider med medellång kedja (MCT) är allmänt främjas. MCT snabbt absorberas och tros hjälpa till att få kroppen i ketos. Andra vegetabiliska oljor inkluderar sesamolja, avokadoolja och olivolja.
Oliver, nötter och frön
Snacks kan vara svårt på en ketogen diet. Folk som följer planen förbrukar i allmänhet nötter och frön som innehåller en liten mängd protein och nyttiga fetter. Pumpafrön, mandlar, är Chia frön vanligtvis konsumeras tillsammans med oliver.
Avocado, smör och jordnötssmör
De följer en keto diet inte använder ofta sprider eftersom de inte förbrukar bröd eller kex. När sprider eller pålägg förbrukas, smör och avokado är bästa val. Jordnötssmör är också konsumeras, men bara om det inte innehåller socker eller annat sötningsmedel.
Icke-kompatibel Foods
de flesta frukt
Frukt är en källa för både fiber och naturligt förekommande socker. Eftersom frukt är hög i kolhydrater, är det i allmänhet inte konsumeras på en keto diet. Dock kan vissa människor konsumerar små mängder bär (t.ex. hallon) och bo i ketos.
Stel eller fiberrika grönsaker
Grönsaker inklusive sötpotatis, morötter, potatis, lök, rödbetor, och ärtor i allmänhet undvikas eftersom de innehåller för mycket socker och för många kolhydrater.
Spannmål och spannmålsprodukter
Fullkorn inklusive quinoa, farro och kli ger alltför mycket fibrer och kolhydrater för keto diet. Dessutom gjorde produkter från spannmål inklusive bröd, pasta eller bakverk inte konsumeras. Ris, risprodukter och snacks (chips, pretzels, kex) rekommenderas inte. Dessa livsmedel är vanligtvis lägre i fiber, men högt i stärkelse (en annan form av kolhydrat).
Bönor och linser
Bönor, ärter, linser, jordnötter, och andra typer av baljväxter ofta konsumeras av de som följer en vegetarisk eller vegansk kost eftersom de är en rik källa till protein. De är dock inte att rekommendera på en ketogen diet eftersom de ger för mycket kolhydrater, främst i form av fiber.
Söta drycker och mest alkohol
En vanlig källa till socker i en typisk amerikansk kost är sötad dryck inklusive läsk, sötade teer, sportdrycker och juice. Dessa drycker rekommenderas inte på keto diet eftersom de lägger kolhydrater utan att ge några värdefulla näringsämnen. Zero-kalori sötningsmedel är också rekommenderas inte eftersom de kan öka dina cravings för sötsaker.
I allmänhet, alkohol inte rekommenderas. Men vissa keto anhängare dricker low-carb alkohol med måtta. Till exempel, hård alkohol (inklusive rom, vodka, gin, tequila, och whisky) ger noll gram kolhydrat. Vin innehåller i allmänhet ca 3-4 gram kolhydrater per portion. De flesta öl är hög i kolhydrater och undviks.
Candy och desserter
Som ni kanske förstår, är godis och andra sötsaker inte konsumeras på en keto diet. De flesta traditionella desserter är mycket fett, men också mycket hög i socker. Även om konstgjorda sötningsmedel i allmänhet inte rekommenderas, en del människor efter en keto diet make fett bomber och andra godsaker som använder keto specifika bakning produkter såsom särskilt markerade konditori socker och choklad chips.
Rekommenderad Timing
Det finns ingen specifik tidpunkt som måste följas när du följer en ketogen diet. De flesta människor upprätthålla en typisk två eller tre måltid per dag äta stil. Men vissa människor på ketogen diet praktiken intermittent fasta och antingen hoppa över en måltid under dagen eller bara äta under vissa fönster tid under dagen.
Vad är Intermittent Fasting?
Om du förbrukar tre måltider per dag, kommer dessa matsedlar ge dig en uppfattning om vad äta en keto diet ser ut. Om du funderar på ketogen diet, kan du utvärdera varje dag måltider och fundera på huruvida livsmedel ser tilltalande och om äta stil verkar hanterbar.
Keto Diet Måltider # 1
Det första provet keto diet plan kommer från en heltid äventyrare och elitidrottare som använder ätande stil för att förbättra och behålla sin idrottsprestationer. Patrick Sweeney föreläser även på ketogen diet på konferenser runt om i landet och tränare andra att anta ett liv av äventyr.
Hans prov måltider är bra för människor som gillar att laga mat och experimentera i köket.
Keto Diet Dag 1
- Frukost: Adventure kaffe (ett unikt recept som kombinerar kaffe med kokosolja, grädde, ägg, smör, och ibland kakaopulver) ensam eller lägg frukost ost judiska. Blanda en kopp färskost med tre äggvitor i en mixer. Laga judiska som pannkakor, lägg sedan till cream cheese och rökt lax, eller färska hallon.
- Förmiddagen snack : helfet grekisk yoghurt
- Lunch: Grönsallad med antingen lax, kyckling eller grillade räkor och ost.
- Mellanmål: Apple med mandel smör
- Middag : Grillad lax, spenat, gröna bönor, eller blomkål bakad med strimlad cheddarost.
- Dessert : En kvadrat av mörker (> 72 procent cacao) choklad
Keto Diet Dag 2
- Frukost : Adventure kaffe ensam eller lägga vulkan ägg. Vispa två äggvitor till stående, topp med en bit av rökt lax och några spenat blad. Grate cheddarost ovanpå och indrag toppen med en sked. Grädda i 5 minuter vid 350 sedan lägga oket i strecksatsen och låt det duggregn ner brynt sidorna.
- Förmiddagen snack: Getmjölk yoghurt med en handfull mandlar
- Lunch : Getost sallad med valnötter och bacon
- Eftermiddag snack : Mandel
- Middag : Turkiet chili med bönor, lök, tomater, paprika och riven cheddarost. Tillval: lägg ett stekt ägg på toppen. Äta med sidan sallad.
Keto Diet Dag 3
- Frukost : Adventure kaffe ensam eller med ett näringsämne tät omelett. Fräs vitlök, röd och grön paprika, körsbärstomater och avokado i en kastrull. När de är lätt kokta, ta ut dem, tillsätt olivolja och blanda i två ägg för en omelett. Lägg din favorit ost och färsk spenat.
- Förmiddagen snack : Apple med jordnötssmör
- Lunch : Överblivna chili från den föregående natten
- Eftermiddag snack: Brie och Wasa cracker (en mycket låg kolhydrat cracker)
- Middag: Duck på grillen med grillad aubergine och zucchini
macronutrient Balance
Sweeney inte hålla sig till en viss macronutrient balans när han börjar sin egen ketogen diet plan. Istället hävdar han en kost som innehåller mer än 50 gram kolhydrater per dag.
När han går över 0,6 på ketonen mätaren (en anordning som används för att mäta blod med avseende på närvaro av ketoner) han går upp till 70 gram kolhydrater och tar en keton tillägg. Keton tillskott tros hjälpa fettceller att bryta ner mer effektivt, även om vetenskap för att stödja deras användning saknas.
Keto Diet Plan # 2
Detta tvådagars keto måltider kommer från en dietist som föreskriver kosten för kunder som vill nå en mängd olika hälsomål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, är adjungerad professor vid New York University, arbetar på NYU Langone Comprehensive Epilepsi Center och är en privat praktik dietist på Middleberg Nutrition, en New York hälsa och välbefinnande praxis.
“Jag brukade bara behandla barn med epilepsi med ketogen diet”, säger hon. “Under det senaste året har jag haft en ökning av remisser för ketogen diet för kunder som sträcker sig från viktminskning, cancer, PCOS, diabetes och demens.” Jalali tillägger att hon inte tror på en enda diet passar alla kost strategi.
“Jag tror inte att det mesta av den allmänna befolkningen skulle gynnas av en ketogen diet, även om det kan vara mycket fördelaktigt för vissa. Kosten kan extremt utmanande att stanna kompatibel på lång sikt så tycker jag att kunder som är mycket motiverade och har en starkt stödsystem tycks vara mest framgångsrika.”
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalali stickprov ketogen måltider ingår en mängd olika livsmedel, men kräver mindre matlagning.
Keto Diet Dag 1
- Frukost : Två ägg äggröra med två matskedar grädde, halv kopp kokt spenat med en matsked kokosolja. En kopp kaffe med en matsked smör och skvätt kanel.
- Förmiddagen snack: Sex macadamianötter med sex hallon
- Lunch : tonfisk sallad (tonfisk med mayo, plus salt och peppar) i romaine sallat
- Eftermiddag snack: En halv avokado beströdda med linfrön måltid
- Middag : Pecan Crusted lax med en fjärdedel kopp blomkål försvaras med två matskedar grädde
Keto Diet Dag 2
- Frukost : Chia frö pudding görs med helfet coconut grädde
- Förmiddagen snack : Pork skalet
- Lunch : linfrön crusted kyckling anbud med en halv kopp rostad broccoli (lägg en till två matskedar smör)
- Eftermiddag snack : sjögräs snacks
- Middag : blomkål skorpa pizza med mozzarella och bacon
- Mellanmål: Heavy vispad grädde och fyra jordgubbar
macronutrient Balance
Varje person på keto diet kommer att ha olika macronutrient behov. Jalali säger typiskt dieterna är ungefär 65-85 procent fett, 15-25 procent protein, och ca 5 procent kolhydrater.
“Några av mina patienter / kunder att hitta det lättare att hålla koll på de livsmedel de konsumerar över dagen, andra föredrar att hålla koll per måltid eftersom det håller dem mer ansvariga”, säger hon.
“Jag rekommenderar att utforma måltiden runt fett- och proteinkällor eftersom kolhydrater är mycket begränsade. Till exempel om någon har tonfisk för lunch, kan de överväga att lägga majonnäs på det.”
Jalali säger att det är ett vanligt misstag för individer att fokusera på att minska kolhydrater, utan att öka deras fett adekvat, vilket gör det svårt att gå in i ketos, särskilt om de konsumerar för mycket protein. Vissa vuxna kan vara på en stabil ketogen diet konsumerar 50 nätcarbs Vissa kan behöva begränsa till 15 nätcarbs, förklarar hon.
Ett annat vanligt misstag som hon ser är att folk fokuserar alltför mycket på makronäringsämnen.
“Mikro är verkligen viktigt också som ketos är metaboliskt krävande och kost är inte näringsmässigt tillräcklig för det mesta”, säger hon. De flesta av hennes kunder tar multivitaminer karnitin kosttillskott, kalciumtillskott och ibland selen eller zink.
Resurser och tips
Som en del av sin praktik, Jalali ger följande råd till sina kunder som vill följa en ketogen diet.
Kommunicera med en vårdgivare
Jalali rekommenderar sina kunder att arbeta med en läkare som är förtrogen med diet för att få bästa resultat. Hon rekommenderar att ha regelbunden blod arbete för att undvika vitamin och näringsbrister och obalanser som hon säger är typiska. Att arbeta med sjukvårdspersonal som är bekant med kosten kan också hjälpa till att hantera biverkningar som kan orsaka en hel del människor från att falla ut ur kosten.
Planera framåt
Gör planer för vad du äter när du reser och umgänge. Till exempel, om du är ute och reser, packa en avokado, burk tonfisk och paket av majonnäs att göra en nödsituation måltid om du inte kan hitta några livsmedel.
Också be framåt om du är inbjuden till någons hus och se vad de planerar att tjäna. Fråga om du kan ge en keto vänliga sida eller dessert.
Lär dig laga mat
Att lära sig att laga mat kan vara till hjälp också. Det finns många keto vänliga kokböcker som ger recept för snacks, desserter och uppfyller keto vänliga måltider.
Många låg Carb recept är keto-vänliga, även om du måste kontrollera den totala carb räkna per portion för att se till att den passar inom din personliga plan. De mer läckra keto måltider du kan göra, desto mer sannolikt är att hålla sig till programmet.
Kontra och oro
Det finns vetenskapliga bevis som stöder användningen av en ketogen diet för att hantera vissa neurologiska tillstånd. Det finns också medicinska, näring och fitness proffs som rekommenderar äta program för patienter och kunder som har andra hälsomål.
Men bara för att programmet fungerar för vissa, betyder inte att det är den bästa dieten för dig. Vissa människor bör ta extra försiktig innan du går på en keto diet.
Hjärtsjukdomar och andra sjukdomstillstånd
Enligt medicinska forskare är ketogen diet kontraindicerat hos patienter med pankreatit, leversvikt, störningar i fettmetabolismen, primär karnitin brist, karnitin palmitoyltransferas brist, karnitin tran brist, porfyrisjukdomar eller pyruvatkinas brist.
Dessutom bör de med hjärtproblem eller ämnesomsättningsrubbningar få råd från deras vårdteam innan detta äter program. Viktminskning från en keto diet kan förbättra riskfaktorer för dessa förhållanden, men forskning visar att fler studier behövs för att bättre förstå effekterna av långvarig användning av en ketogen diet på metabola sjukdomar och kardiovaskulära riskfaktorer.
Diabetes
Medan en låg Carb diet är ofta rekommenderas för dem med diabetes eller pre-diabetes, kan keto diet påverkar läkemedel om du tar dem. Experter rekommenderar att de som diabetes mediciner tala med sin vårdgivare för att justera dosering vid behov om de väljer att följa dieten.
Graviditet
Det finns motstridiga studier om effekterna av en ketogen diet för kvinnor som är gravida eller som önskar bli gravid. Medan en del forskning har föreslagit att en kolhydratfattig kost kan förbättra hormonbalans att uppnå graviditet har andra djurstudier tyder på att efter en ketogen diet under graviditeten kan ha negativa effekter på fostrets utveckling.
final Thought
För de flesta människor är detta ätande stil en väsentlig avvikelse från den kost som de är bekväma att äta. De flesta av oss att bygga måltider runt magert protein och kolhydrater, inte fett. Så innan du bestämmer dig för att anta kosten, är det smart att utvärdera keto måltider planer och fundera på om du tror att du kan hålla sig till det på lång sikt.
Till exempel, om du är en eater som älskar att inkludera massor av färsk frukt och grönsaker vid varje måltid, du kanske inte kunna upprätthålla denna äta stil.
Om du bestämmer dig för att prova en ketogen diet, prata med din vårdgivare eller dietist för att se om det finns ändringar som du bör göra för att hålla din hälsa på rätt spår.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.