Mukaan elintarviketeollisuuden asiantuntijoita, 2019 on vuosi syö kaikenlaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita. Kasvisruokaa runsaasti proteiinia ovat eräitä halutuimmista eriä ja sattuvat olemaan myös yleisimmin väärin luokkaan. Se on helpompaa kuin luuletkaan saada näitä suosittuja proteiinipitoista elintarvikkeiden osaksi perheen päivittäistä ruokavaliota. Seuraavassa on muutamia kaikkein vilkas proteiinikasvien kasvanut kasveista.
proteiinia 101
Etsiä aminohappoja tahansa biologian oppikirja ja löydät ne ovat rakennuspalikoita proteiineja. Huolimatta nöyrä määritelmää, aminohapot ovat olennainen osa terveyden. Aminohapot ja niiden terveysvaikutuksia ovat ravitsemus puppusanojen mutta tieteen takana on edelleen sekava useimmille.
Kun syömme proteiinikasvien, ne on jaoteltu niiden aminohappoja komponentteja. Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia aminohappoja. On kaksikymmentä aminohappoa yhteensä ja kun ne kehoon, ne sekoitetaan ja uudelleen palvella useita tärkeitä toimintoja, mukaan lukien, jotka muodostavat lihaskudosta, joka mahdollistaa nestetasapainon, immuunijärjestelmän toimintaan, ja entsyymin tuotanto.
Päättäessään proteiinikasvien syödä, tavoitteena on kuluttaa kaikki rakennuspalikat. Eläinten elintarvikkeet kuten liha, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät kaikki 20 aminohappoa, kun taas proteiinin kasveista voidaan puuttuu yksi tai useampi aminohappo. Valitse kasviperäisen ravinnon tehdä täyttävät 20 aminohapon kiintiö, kun taas toiset, kun syödään tietyt yhdistelmät, voivat myös vastata näihin tarpeisiin. Esimerkiksi riisiä ja papuja yhdessä ovat kaikki 20 aminohappoa.
Edut kasvipohjainen proteiineja:
- Ne ovat paljon alhaisemmat tyydyttyneitä rasvoja kuin eläinperäiset elintarvikkeet.
- He runsaasti kuitua, joka on plus terveen ruoansulatuskanavan.
- Heillä on pienempi hiilijalanjälki.
- Kasvit myös sisältää useita phytochemicals ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja ja taistella tulehdusta kaikkialle elimistöön.
Superstar Kasvivalkuaisen
On paljon tapoja nauttia kasvipohjaisia proteiinien jos hakeutumisen nämä seitsemän ravinteiden tiheä elintarvikkeet. Kiitos kasvava suosio kasviperäisen ravinnon, nämä elintarvikkeet ovat edullinen ja helppo löytää omasta tutusta ruokakauppaan.
Soija
Huhu mylly on antanut soijaruokia kuten edamame, tofu ja soijamaito huonon maineen. Laita juorut sivuun ja omaksua näitä ruokia, koska tieteellisesti todistettu terveyshyödyt soija ovat laajat. Soija ja soija-pohjainen elintarvikkeet ovat vähärasvaisia ja tulla luonnollisesti varustettu täyden arsenaali aminohappoja, samoja löytyy lihaa. Nauti kuutioitu-kiinteä tofu korvikkeena munakokkelia, paahdetaan kuumassa uunissa, tai paistettuja vuonna teflon pannulla muutama tippa öljyä ja maustetaan suolalla. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia per yksi kuppi tarjoilua. Sama osuus lehmänmaidon on kahdeksan grammaa. Soijamaito tulee myös lisätty D-vitamiinia ja kalsiumia, joten se ihana meijeri vapaan swap viljakasvien, smoothiet ja leivontaan.
linssit
Linssit ovat pahasti aliarvostettuun palkokasvien koska siitä ravintoaineen näkökulmasta heillä on kaikki. Linssit pakata iso annos ravintoaineita, kuten terveellisiä rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Kaksinkertainen proteiinipitoisuutta quinoa ja pitkä luettelo vitamiineja ja kivennäisaineita, ne on syytä syödä useammin. Käytä linssit keittoihin, patoihin, lisukkeita, tai pääruokana niittejä kuten ystävä ja salaattia kupit. Linssit voidaan myös käyttää lihaa korvaavan reseptejä hampurilaiset ja chili.
pähkinät
Etsi tapoja sisällyttää kasvipohjaisia pähkinät kuten mantelit, saksanpähkinät, ja cashew omalle aterioita ja välipaloja. Kunkin mutterin korostaa omia erityisiä ravintosisältöä ja siellä on tilaa kaikille niille terveellistä ruokavaliota. Omega-3 runsaasti saksanpähkinöitä lisätä ainutlaatuinen maku ja koostumus elementti smoothie ja tekevät optimaalisen lihan vaihtoehto kasvisruokia. Rapeita mantelit ovat täynnä E-vitamiinia (voimakas antioksidantti) ja ovat helppo tapa hillitä iltapäivällä tapauksessa mässyt. Mantelit voidaan käyttää myös terveen erien kotitekoinen mysli, manteli voita, ja muffinsseja. Lievä, voinen maku cashew ovat tervetullut lisä sekoitetaan perunoita ja paistettua riisiä. Liota cashew vedessä yön yli ja sitten sekoitus sisällyttää smoothie ja keitot vegaani korvaavan kerma.
Kvinoa
Quinoa on vielä yksi kasviperäisen ruokaa samalla täysi paneelin aminohappoja lihaa. Kvinoa ovat hyvin pieniä siemeniä, joita voidaan käyttää raaka tai keitetyt keittoihin, kylmä ja lämmin salaatteja, ja yhdessä yössä kauraa.
Quinoa tekee myös ihana rakeettomat täyte vaihtoehto täytetyt paprikat ja Kasvishampurilainen. Kukin kuppi keitettyjä quinoa pakkauksissa kuitua, rautaa ja kahdeksan grammaa proteiinia. Tee erissä irtotavarana aterian prep päivässä, se kestää vain noin 20 minuuttia aikaa valmistautua.
Maapähkinävoi
Katsoa pidemmälle voileipiä eväsrasiasta ja hyödyntää maapähkinävoita antamaan makua, rakennetta ja kasvipohjaisia hyvyyden salaatinkastikkeet smoothiet, kotitekoinen snack puree. Kunkin kahden rkl tarjoilua Klassisessa lapsi suosikki on kahdeksan grammaa proteiinia, ja sydän-terveellistä tyydyttymättömiä rasvoja. Kun ostokset purkin maapähkinävoita, etsiä tuotemerkki yksinkertaisella tuoteselosteen (maapähkinöitä ja suola) sijasta jalostettujen öljyjen ja lisättyä sokeria.
kikherneet
Pavut ovat yksi kaikkein monipuolisin kasvipohjainen proteiineja. Kupillinen kikherneitä (garbanzo pavut) löydät 15 grammaa proteiinia ja puolen päivän verran nälän torjunnan kuitua. Lisää kikherneet ja avokado paahtoleipää, kasvis- tai viljaa salaatteja tai sekoitus jopa erän hummus kastamalla ja levittää voileipiä. Huuhdellaan, valutettu ja kuivattuja kikherneitä voidaan maustettua ja paahdetaan uunissa rapeita pikkunaposteltavaa.
Chia siemenet
Tunnettu ottaa runsaat määrät omega-3-rasvojen ja niiden kykyä itää osaksi ilahduttavan sumea viherkasveja, on olemassa lukuisia ravitsemukselliset edut Chia siemenet. Kun vaikeasti ja vaikea löytää ainesosa, Chia on mennyt valtavirtaan. Ne ovat suosittuja koristeeksi varten smoothie kulhoja, mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä Chia vaikuttava valkuaispitoisuus. Kaksi ruokalusikallista Chia siemenet sisältävät kuusi grammaa proteiinia yhdessä runsaasti annoksen kuitua. Lietsoa Chia siemenet jogurtti, manteli maito ja hienonnettu hedelmiä ja säilytä jääkaapissa yön yli erän unenomainen Chia vanukasta seuraavana aamuna. Sekoitus muutama lusikallinen osaksi smoothie tai sekoita vedellä ja käyttöä muna korvaavan muffinsseja ja muita leivonnaisia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.