Kaj lahko pričakujem na vegetarijansko prehrano

Posted on

Kaj lahko pričakujem na vegetarijansko prehrano

Sprejetje vegetarijansko prehrano, je eden izmed najlažjih načinov za povečanje količine zaužite hrane rastlinskega izvora. Rastlinska prehrana je bolj povezana s široko paleto prednosti, vključno z zmanjšano tveganje za bolezni srca, sladkorno boleznijo tipa 2, kapi in druga bolezenska stanja. 1 Toda niso vsi vegetarijanske diete so popolnoma rastlinski osnovi.

Če razmišljate vegetarijansko prehrano, oceniti različne možnosti, ki so na voljo za vas, kot tudi zdravstvene koristi in skrbi, da boste morali, da se upošteva, kot ste prehod v slogu prehranjevanja.

Kaj jesti

Na splošno velja, a zdrave vegetarijanske prehrane izključuje večina živali, živil in vključuje več stročnice, sojine izdelke, oreščki, semena, in cela zrna. Na podlagi vrste vegetarijanske prehrane, ki jo izberete, ste lahko vključujejo tudi druge hrane.

  • Lakto vegetarijanci uživajo mlečne izdelke in živila, ki temeljijo na rastlinskih
  • Ovo vegetarijanci uživajo jajca in hrano na rastlinski osnovi
  • Lakto-ovo vegetarijanci uživajo jajca, mlečne izdelke in živila, ki temeljijo na rastlinskih

Lakto-ovo vegetarijanci predstavljajo najbolj priljubljenih vejo slog prehranjevanja.

Skladno Foods

  • zelenjava
  • sadje
  • zrna
  • Stročnice, fižol, leča
  • Oreški in semena
  • izdelki na osnovi sojine
  • olj na rastlinski osnovi
  • Jajca (lakto-ovo in ovo)
  • Mlečni izdelki (lakto-ovo in lakto)

Neskladnih Foods

  • Meso in perutnina
  • Ribe in morski sadeži
  • Živalski stranski proizvodi

Skladno Foods

zelenjava

Da bi ohranili dobre prehrane na vegetarijansko prehrano, boste graditi obroke okoli različnih zelenjave. Veliko vegetarijanski recepti nadomestiti meso s krepko zelenjave, kot so jajčevci, gobe in cvetača, da bi bil obrok polnjenje in izpolnjuje. Zelenjava se lahko enostavno uporablja v tradicionalnih jedi, vključno z enolončnice, juhe ali testenin, kot je lazanja.

Boste povečati vnos beljakovin z dodatkom zelenjave, kot so špinača, grah, brstični ohrovt, in ohrovt v svojo prehrano. In zelenjavo, kot ohrovt in okra, so veliko kalcija-hranilo, ki je pomembno za vegetarijance, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.

sadje

Sadje zagotavlja zdravo vlaknin in drugih hranil, ki so pomembna za vegetarijansko prehrano. Jagode, fige in pomaranče, na primer, zagotavljajo kalcija. In obogaten pomarančni sok lahko tudi povečati vnos kalcija.

Slivov sok vsebuje železo in suho sadje, kot so marelice, rozine in suhe slive lahko tudi pomagajo doseči vaše dnevne potrebe železa. Združite suho sadje z orehi, da bi krepko beljakovinsko bogate prigrizek.

Sadje se lahko uporablja tudi za zamenjavo druge sladke dobrote, ki lahko vsebujejo ne-vegetarijanskih sestavine. Na primer, lahko banane se uporablja namesto jajc, da bi palačinke. Zamrznjeno sadje lahko pire, stepeno in zamrznjeno treba uživati ​​kot sladoled nadomestek za.

zrna

Zrna imajo pomembno vlogo pri zdravi vegetarijanski prehrani. Izbira celih zrn namesto rafiniranih zrn vam bo pomagal, da dosežejo svoj priporočeni vnos beljakovin in drugih hranil, vključno z vitamini B, železo, magnezij in selen.

Kvinoja, na primer, se šteje za popolno beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. To so aminokisline, ki jih je treba uživati ​​v prehrani, ker vaše telo ne pomeni, da jih. Drugi visoko beljakovinska zrna spadajo amarant, oves, divji riž, in ajde.

Gradnja obroke okoli zrn bo tudi vam pomaga, da se počutijo v celoti in po jedi zadovoljni. Cela zrna so bogata z obeh topnih in netopnih vlaknin, ki traja dlje za vaše telo za prebavo. Dieta, bogata z vlakninami je povezana tudi koristi za zdravje, vključno z zmanjšano tveganje za koronarne bolezni, kap, sladkorna bolezen tipa 2, in drugimi zdravstvenimi pogoji.

stročnice

Stročnice, vključno grah, fižol in leča, so pomemben sestavni del v vegetarijansko prehrano, saj so hranljiva, poceni, vsestranski in enostaven za shranjevanje. Stročnice v maščobi naravno nizko in zagotavljajo vlaknine, beljakovine, druga hranila vključno folata, magnezij, kalij in železo.

Stročnice vsebujejo tudi odporen škrob-obliko škroba, ki je ne prebavlja v tankem črevesu, temveč prehaja neposredno v debelem črevesu, kjer se napaja zdrave bakterije.

Ker se stročnice lahko kuhana vnaprej in dodal, juhe, solate in ostale jedi dajo pametno nadomestek za meso, če boste sledili vegetarijansko prehrano. Pri izbiri fižol razmisliti o nakupu posušen fižol (v vrečah ali v razsutem stanju) ali pločevinkah fižol, ki ne vsebujejo dodanega natrija.

Oreški in semena

Oreški in semena so dober vir beljakovin in zdravih maščob na vegetarijansko prehrano. Chia semena, bučna semena, semena konoplje, in lanena semena lahko dodamo napitke, mleka in mlečnih izdelkov brez jogurt, solat in drugih jedi za okus in krča.

Tudi hrana, narejene iz oreščkov in semen so pametni rezanih imeti na roki. Nut masla (na primer arašidovo maslo ali mandljevega masla) lahko zlahka nadomestiti mlečne maslo ali sir namazi. Obstajajo tudi vegetarijanski izdelki, sir, ki so narejeni iz matice.

Če ste vegetarijanec, ki ne uživa mleko, boste našli mleka alternative v večini trgovin z živili, ki so narejeni iz mandlji, indijski oreščki in drugih oreščkov.

Soy-Based Izdelki

Soja in sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in sojino mleko, so pogosto pijejo v vegetarijansko prehrano. Firm tofu lahko cepljen ali kubikov in pripravljeni, kot bi jih pripravili pusto meso, kot so piščančje prsi. Grill je, jo prepražimo, ali pa ga dodate na popražimo povečati vnos beljakovin. Mehki ali svilene tofu se lahko doda napitke, custards, in celo uporabljajo kot jajčni nadomestek.

Edamame-soja, ki še niso zrele se običajno kuhan, slani in zaužili navaden. Zrele soje se lahko pražijo in porabljena kot prigrizek ali se uporabljajo kot sestavina v drugih živilih.

Prav tako boste našli na osnovi sojine jogurt izdelke, sojino sladoled, sojine beljakovine v prahu, in sojine beljakovine palice.

Olja-rastlinski osnovi

olj na rastlinski osnovi vsebuje olivno olje, avokadovo olje, arašidovo olje, laneno olje, sezamovo olje, sončnično olje, in mnogi drugi. Ta olja ostanejo tekoče pri sobni temperaturi in zagotavljajo polinenasičenih in mononenasičenih maščob, ki so povezane z veliko koristi za zdravje, vključno nižjih ravneh trigliceridov, manjše tveganje za bolezni srca in zmanjšati tveganje za možgansko kap.

Ker so ta olja vsebujejo devet kalorij na gram kot druge maščobe, morajo biti porabljena v zmernih količinah. Vendar, ker ti ne porabijo živalske proizvode (in ne sme uživati ​​mleka in mlečnih izdelkov), na vegetarijansko prehrano, svoj skupni vnos maščob, je verjetno, da bo nižja kot v tradicionalni vsejed prehrane. Zato uživanje zdrave maščobe je lahko manj skrbi.

Jajca in mleka

Če je vaša vegetarijanska prehrana slog vključuje jajca in mlečne izdelke, ki jih morda lažje čas srečanja vaših beljakovinskih potreb. Eno veliko jajce zagotavlja šest gramov beljakovin skupaj z vitaminom D (pomembno za absorpcijo kalcija), fosforja in vitamina A.

Ena skodelica posnetega mleka vsebuje približno devet gramov beljakovin in približno 35% priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Večina mlečnih alternative zagotavljajo manj beljakovin in manj kalcija.

Če ne porabijo jajca ali mlečne, je pomembno, da se glasi nalepke se prepričajte, da so izdelki, ki jih kupite ne vsebujejo te sestavine. Jajca in mlečni izdelki so pogosto v pecivo, testenine, juhe in drugih skupnih živil.

Neskladnih Foods

Meso in perutnina

Ko prehod na vegetarijansko prehrano, boste popolnoma odstraniti mesa in perutnine iz vaše prehrane. To vključuje rdeče meso (kot bizonov ali govejega mesa), piščanec, puran, svinjina, raca, in druge živalske mesa.

Meso alternative, tudi brezmesnih burgerje, klobase, piščanca in purana nadomestkov, so na splošno na voljo v večini trgovinah. Nekateri izdelki so narejeni iz zelenjave, drugi pa so narejeni iz zrn, leča, ali soje.

Imejte v mislih, da so vse alternativne mesni izdelki niso nujno zdravi. V nekaterih primerih, brezmesne izdelki vsebujejo več maščob, natrija in druge dodatke, kot njihovi mesnih kolegi, zato je pomembno, da se glasi prehranske oznake pri izbiri.

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so na splošno ne porabi na vegetarijansko prehrano, čeprav nekateri menijo, da pescatarian prehrane, da je sprememba na vegetarijansko prehrano. Pescatarians izognili meso in perutnina, ampak vključuje ribe in morski sadeži, kot del njihovega prehranjevanja načrta.

Seafood alternative so na voljo na nekaterih trgih. Izdelki, kot crabless pecivo, fishless filejev in drugih nadomestkov so pogosto narejeni iz teksturirane beljakovin in drugih sestavin.

Živalskih stranskih proizvodov

Živalski stranski proizvodi so živila, ki vsebujejo sestavine, ki izvirajo iz živali. Na primer, želatina (navadno uporablja za izdelavo sadnih geli, pudinga, sladkarije, marshmallow, torte, sladoled in jogurt) je v nekaterih primerih z vrenjem kože, kite, vezi, in / ali kosti živali. Druge sestavine, ki temeljijo na živalih iskati vključujejo sirotka, kazein, laktoze, jajčnih beljakov, ribje izhaja omega-3 maščobnih kislin, sirilo, in nekatere oblike vitamina D3.

Niso vsi vegetarijanci izognili živalske stranske proizvode. Vegani (vegetarijanci, ki uživajo brez jajc, mleka in mlečnih izdelkov, ali medu) izognili teh sestavin. Vaša odločitev, da se vključijo ali ne sme biti odvisna od vaših razlogov za izbiro vegetarijansko prehrano. Sestavine se verjetno ne bo bistveno razliko v vašem celotnega prehranskega vnosa, ampak če se odločite vegetarijanski način življenja zaradi razlogov, povezanih z etično ravnanje z živalmi se lahko odločite, da bi se izognili živalskih stranskih proizvodov.

Priporočena Timing

Ni vam treba slediti nobene posebne obrok časovni prakso, ko začnete z vegetarijansko prehrano. Vendar, če ste trenutno porabijo tradicionalno ameriško dieto, čas vašega prehoda lahko vpliva na vaš uspeh.

Mnogi strokovnjaki priporočajo postopen pristop. Na primer, poskusite dogaja brezmesne en dan vsak teden. Na ta dan, poskus z vegetarijansko recept in preizkusite nove sestavine. Kot ste dobili bolj udobno s stilom prehranjevanja, začeti zmanjševati svoje meso, morski sadeži, mleka in mlečnih izdelkov, in vnos jajce na druge dni v tednu.

Drugi strokovnjaki priporočajo, da jih sprejme flexitarian dieto prvi. Flexitarian prehrana je modificirana vegetarijanska prehrana, ki vam omogoča, da jedo meso na nekaterih omejenih primerih. Ko ste zadovoljni s flexitarian prehranjevanja slogu, lahko razmislite, ali ne bi v celoti sprejme vegetarijansko prehrano.

Viri in nasveti

Vegetarijanska prehrana lahko zahteva več dela, ko ste prvič začeli, preprosto zato, ker morate biti bolj premišljen v nakupovanje, kuhanje in obrokov načrtovanje navade. Dining out je lahko tudi izziv. Ampak kot rastlinska prehrana postaja vse bolj priljubljen, restavracijah in trgovinah so bolj dodal vegetarijanske izbire. Vendar, če boste sledili strogo vegetarijansko prehrano, morate še vedno biti previdni, o branju oznak ali postavljati vprašanja.

označevanje živil

ZDA Food and Drug Administration (FDA) ne ureja uporabo besede “vegetarijanski” na etiketah živil. Ker ni enotne opredelitve, kaj pomeni vegetarijansko hrano, lahko pride do zmede pri nakupu živil.

Skupina Vegetarijanska virov zagotavlja grafikon nekaterih vegetarijanskih nalepk, ki jih lahko vidite na izdelke v trgovini. Graf zagotavlja podrobne informacije o standardih, ki se uporabljajo za ocenjevanje živilske sestavine in ali živilski proizvajalci zaračunavajo za zagotavljanje oznako ali ne. Samo zato, ker hrana ne vsebuje vegetarijansko nalepko ne pomeni, da ni vegetarijanec. V nekaterih primerih je dodal nalepko je predraga za male proizvajalce živil.

V večini primerov, uživanju hrane ali živil, ki so najbližje vsej svoji obliki (kot so sveže sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, oreški in semena) bo najboljše zagotovilo, da vaše izbire hrane uskladiti z vegetarijansko prehranjevanja slogu.

Pri nakupu predelanih ali pakiranih živil, preberite seznam sestavin, da se prepričajte, da je hrana, ki jo izberete poravna z izbrano načrta hrane.

Prehrana vodniki

Nekateri ljudje, ki prehod na vegetarijansko prehrano imajo pomisleke glede izpolnjevanja njihovih prehranskih potreb, ko so odpravili mesa in mlečnih izdelkov. To je lahko težje za vas, da dobite dovolj beljakovin, na primer, ko ste prvič odpravili mesa iz vaše prehrane. In če boste odpravili mleka in mlečnih izdelkov, ki izpolnjuje vaše priporočeni dnevni vnos kalcija je lahko izziv.

Da bi zagotovili, da boste dobili prehrane, kar potrebujete, USDA in ameriško ministrstvo za zdravje in Human Services vključevala zdravo vegetarijansko Eating vzorca kot del njihove prehranske smernice za Američane 2015-2020. Vodnik ponuja priporočila za vnos različnih skupin živil, kot so zelena listnata zelenjava, škrobne zelenjave, stročnic in fižol, sojini izdelki, in drugi. Priporočene količine so na voljo za dnevne kalorij vnosa od 1000 do 3200 kalorij na dan. Ta vodnik je lahko koristno orodje pri organizaciji dobro zaokrožen in hranljivo vegetarijanski obrok načrt.

spremembe

Zrna imajo pomembno vlogo pri vegetarijanski prehrani. Zaradi tega bodo tisti, ki sledijo dieto brez glutena morajo biti še posebej previdni pri sprejemanju tega obrok načrt.

Najprej je pomembno, da izberejo brez glutena zrna, kot so koruza, ajda, quinoa, divji riž, proso, sirek, teff, amaranta in riž. Naslednje, morate biti prepričani, da se zrna ali zrna izdelek, ki ga izberejo, da ne proizvaja ali pakira v objektu, ki obdeluje tudi zrna, ki vsebujejo gluten. Na primer, oves, so po naravi brez glutena, vendar se pogosto onesnažena s pšenico med raste ali predelavo, po celih zrn sveta Oldways.

Končno, obstaja nekaj vegetarijancev, ki so zaskrbljeni zaradi kombiniranja hrane med obroki in prigrizki za vzpostavitev popolne beljakovine. Popolne beljakovine vsebujejo devet esencialnih aminokislin, ki potrebuje vaše telo, da bo vaše prebavne procese, imunski sistem, mišice in kosti, pravilno delovanje.

Vendar pa je nedavni dokazi kažejo, da je previden združevanje ni potrebno. Z uživanjem raznolike in hranljivo dieto (kot je na primer tistega, ki ga je USDA opisana) vaše telo bo dobil aminokisline, ki jih potrebuje v ustrezni višini.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.