Enamik inimesi läheb kaalulangus protsessi, noh, kes tahavad kaalust. Siiski, kui te olete just alustanud, skaala võib olla halvim valik jälgida oma edusamme. Tegelikult oma kaalu võib olla vähemalt tähtsam jälgida.
See võib tunduda counter-intuitiivne, kuid ulatus on paremini aidata teil säilitada oma kaalu, kui see on aidata teil kaotada. Põhjus? On oluline toimuvad muutused keha, et skaala ei saa mõõta või tuvastada, näiteks:
- Muutuv Kehakoostise : Kui teie kaal on oluline, milline on veelgi olulisem, kui palju lihaseid sul on. Muscle võtab vähem ruumi kui rasva, muutes te vaatate õhem, ja see on metaboolselt aktiivne. Kui teie füüsiline koormus, lihaskasvule, tõsta oma ainevahetust ja kaotada rasva, kuid rasva kadu ei ole alati näidata üles skaala. Kui see ilmub on mõõtmised, kuidas oma riided sobivad ja kuidas keha välja. Kõik, mis võib juhtuda isegi siis, kui skaala ei liigu.
- Muutused Inside : Sa ei tea (või hooldus), mis toimub sees oma rakke, kui kasutada, kuid mis toimub seal võib tegelikult aitavad teil kaalust alla võtta. Harjutus õpetab oma keha, kuidas vabastada rohkem rasva põletamine molekule. Paigaldaja sa oled, seda rohkem rasva põletada ja see on midagi skaala ei saa mõõta.
- Rohkem jõudu ja vastupidavust : kui kasutada regulaarselt, on sul võimalik teha rohkem ja rohkem iga kord. Te võite alustada läbi kasutades paar minutit korraga või tõstmise kerge kaaluga, kuid pärast paari treeningu, keha kohaneb, mis võimaldab teil lifti raskema ja minna enam. See tugevust ja vastupidavust tähenda, et te edusamme, kuid kui skaala ei liigu, siis ei pruugi tähelepanu pöörata sellele, kuidas sobib te saate.
Teie kaal on vaid üks aspekt oma edusamme ja paljudel juhtudel see ei ole isegi kõige olulisem. On kahetsusväärne, kuid enamik meist arv skaalal on määravaks, kas oleme suutnud või ei. Kasutades oma kehakaalu ainsa meetmena oma edu on palju nagu osta maja põhineb ainult square footage. Muidugi on tore, et on 3000 ruutjalga, kuid mis siis, kui see on kogu riigis skunk farm?
Teie kaalulangus on samamoodi. Võttes oma kaalu teatud arv võib olla kena, kuid ulatus ei saa öelda teile, kuidas sobib te olete või kui palju lihaseid sul on. Teie kaalusid ei tuju, kui olete lõpetanud kõik oma treeningu nädalas.
Tuginedes ainult skaala võib teha treeningu tunne ajaraiskamine, kuigi igaüks aidanud teil põletada kaloreid, saada tugevamaks, kaitsta keha haiguste ja sind rohkem sobib kui sa olid enne.
Kaugemale ulatus
Kui kaaluga ise motiveerib teid positiivselt, ei ole põhjust muuta, mida sa teed. Kui skaala teeb sind tunne, nagu ebaõnnestunud, võib seda aega, et proovida midagi uut, nagu loobumata kaalukaotus kinnisidee, vette maandumise ulatuse või mõõtes keha rasva.
1. Kehakaalu mark Kaalulangus Harder
Mida enamik inimesi ei saa aru, et kehakaalu saab tegelikult teha kaalulangus isegi raskem. Mida rohkem te kaalute, seda rohkem energiat keha kulutab liikuda, et kaalust ümber. Nagu te kaalust alla, keha loomulikult kulutada vähem kaloreid, mida me sageli ei arvesta meie kalorite tarbimist.
Näiteks, kui sa oled 5’8 “ja kaalutakse 180 naela, oma baasainevahetus võib olla umbes 1545 kalorit. Kui sa kaotad 20 naela, oma BMR muutub, kukutades 50 kuni 100 kalorit.
See ei pruugi tunduda palju, kuid kui te ei reguleeri oma kaloreid kui sa kaotad kaalu, saate lõpuks on masendav platoo.
Beat Plateau
Ainuke asi, masendav kui ei kehakaalu tabab kaalulangus platoo pärast teha järjekindlaid edusamme. Sa teostamise vaatate iga kalorsusega, sa oled see lähedal oma eesmärgi ja siis asjad tulevad lihvimise lõpetama.
Peksmise platoo on sageli rohkem tehes väikesi muutusi näpistama, mida sa teed, kui läheb üle parda oma dieeti või treening programm:
- Muuda treeningu
- Lisa rohkem südame – lisamine lisapäev südame, isegi kui see on lühike, võib olla lihtsalt, et ekstra kalorsusega põletada vajate üle küür.
- Tõstke raskemad kaalud – raske kaalu aitab teil ehitada lihaseid ja lihaste aitab teil põletada rasva. Püüa tõsta piisavalt kaalu, et saad ainult täita 10-12 kordust iga harjutus.
- Muuda oma tugevust treeningu – Kui olete teinud sama treeningu rohkem kui 4-6 nädalat, isegi väikesed muutused võivad muuta. Proovi erinevaid viise edasiliikumiseks nagu tüübi muutmise vastupanu te kasutate, püüdes täiesti uus harjutusi või jagada oma treeningu nii et saate kulutada rohkem aega iga lihas grupp.
- Vary oma intensiivsus – Teil põletada rasva tõhusamalt kui te treeningut erineva intensiivsusega kogu nädala. Proovi sisaldavad pikk, aeglane treeningu kõrval kõrge intensiivsusega intervalltreening tabanud kõiki oma energia süsteemide erinevatel viisidel.
- Palgata treener – Kui sa oled segaduses, mida teha, treener saab uuendada oma rutiinse ja aitab teil teha rohkem treeningu ajal.
- Lisa veel Aktiivsus – Kui olete maxed läbi treeningut aega või siis lihtsalt ei taha pühenduda rohkem koolitust, lisades rohkem tegevust on lihtne viis põletada ekstra kaloreid ilma liigne seda kasutada. Iga päev 20-minutilise jalutuskäigu aitab teil põletada kuni 100 ekstra kaloreid.
- Tee muudatusi kogu protsessi – Sa ei taha painama üle kaloreid iga kord, kui kaotada naela, kuid see maksab ümber hindama, kus sa oled aeg-ajalt. Kui sa kaotad 20 või rohkem naela, vaadata oma toitumine ja kasutamise programmi ja leida võimalusi, kuidas vähendada oma kaloreid, et kajastada endale kaalu.
- Tweak kalorite tarbimist – Isegi väikesed muutused oma dieeti saab lisada kuni ja aitab teil liikuda mööda platoo. Söömine veidi vähem kui tavaliselt või lisades rohkem kiudaineid oma dieeti on vaid kaks võimalust vähendada oma kaloreid ilma tunne nagu sa nälga.
2. Kaalulangus kalkulaatorid ei ole alati täpne
Me tavatsevad erinevaid numbreid, kui me üritame kaalust. Me saame arvutused keha rasvaprotsendi, BMR, BMI, põletatud kaloreid treeningu ajal ja südame löögisageduse, lihtsalt nime vähe.
Need numbrid võivad olla kasulik, kuid on mõned puudused:
- Nad üksnes hinnangulised : Valemid, mida kasutatakse tulla need arvutused on piiratud, nii et nad saavad pakkuda ainult hinnanguid-hinnanguid, mis võivad olla nii kaugel kaubamärgi, et nad saavad tegelikult sabotaaž oma kaalulangus. Mõned arvutused me teame ei ole alati täpsed sisaldama:
- BMI – BMI valemi kasutab kaalu ja pikkuse mõõtmiseks, kuidas terve teie kaal on, kuid see ei võta arvesse lihasmassi, raami suurus või sugu, kõik asjad, mida saab kallutada numbrid vales suunas.
- THR – Paljud THR valemid põhinevad vanem maksimaalne südame löögisagedus võrrandi (220 – vanus = MHR), mis tavaliselt alahindab kui kõvasti sa peaks töötama.
- BMR – On erinevaid valemeid arvutamiseks kasutatud BMR, kuid mõned on ebatäpne, sest nad ei võta arvesse aktiivsuse taset või keha koostise. Kui olete väga lihaseline, kalkulaatori võib alahinnata, kui palju kaloreid sa vajad. Kui sul rohkem keharasva, võite saada suurem arv kui sa tõesti vajad.
- Nad ei anna teile kogu tõe : Tundub tõesti hea, kui elliptilised treener ütleb olete põles 500 kalorit pärast 30-minutilise treeningu. Probleem on, et number on tõenäoliselt ülehinnatud. See ei võta arvesse oma fitness taset või kui palju lihaseid sul on kaks tegurit, mis võib muuta, kui palju kaloreid sa põletada. Teine probleem on, see ei ole tegur kaloreid oleksite põles kui sa ei kasuta. Sa ikka põletada kaloreid, isegi kui sa ei kasuta, siis peaks lahutama kaloreid oleksite põles saada täpsem number.
Beyond the Numbers
Kaalulangus arvutused annavad teile hüppas välja punkt, aga sa ei taha olla ori need numbrid. Muud valikud:
- Leia oma Numbers – asemel kasutada BMR kalkulaator, nuputada, kui palju kaloreid te juba süüa. Hoidke toitu ajakirja või kasutada online jälgimise saidil jälgida oma kaloreid nädal või kaks. Kui teil on idee, kuidas palju kaloreid sa süüa, saate vähendada, et number kaalust. Teie südame löögisageduse, kasutada kalkulaatorit aluspõhja numbrid ja seejärel kohandada neid, sobitades erinevaid südame määrad oma tajutava pingutus.
- Tugineda oma kogemustest – Me sageli toetuda arvutused isegi kui meie kogemus ütleb meile teisiti. Ärge kartke kohandada asju kui sa ei saada kuhugi. Kui teie südame löögisagedus tunneb liiga lihtne, muuta, kuni te töötate suurema intensiivsusega. Kui te pärast BMR arvutus ja te ei näe tulemusi, proovige vähendada, et number 50 kuni 100 kalorit, et näha, kas see muudab asja.
Kaalukaotus protsess on pidevas muutumises ja sa pead muutma seda. Et olla edukas, näpistama, mida sa teed nii kiiresti kui sa mõistad asjad ei toimi.
3. Kaalulangus Ei pea olema teie peamine eesmärk
Enamik meist on veetnud suure osa meie elust death kaalukaotusprotsendi, kuni selleni, et võidelda skaala on muutunud teist laadi.
Sest skaalal keskendunud kaalu luuser, edu võib olla põgus asi. Mõnikord oma kehakaalu loojub ja mõnikord läheb üles. Mõnikord jääb samaks. Skaala võib muutuda, sest sa sõid rohkem või, sest sa välja töötatud vähem või kuna keegi puges ja ümberkalibreeritud oma skaala on julm nali. Skaala võib muutuda, sest sa oled säilitades vett või olete dehüdreeritud või seetõttu on need planeedid mittereastumise. Ükskõik, miks, see on võimatu teada, mis tegelikult toimub ja võite tunda nagu ebaõnnestumine.
Mida sa ei pruugi mõista, on see, et mõnikord, unustades oma kaalu võib tegelikult aitavad teil kaalust alla võtta. See võib tunduda kummaline, kuid üks uuring näitas, et inimesed keskenduvad tervisele mitte kaalu sattus muutes nende käitumist viisil, mis viis paremat kaalujälgimine.
Beyond Kaalulangus
Mis oleks, kui sa ei pea muretsema oma kaalu enam? Mida sa teeksid ise kui teie eesmärk oli, ütleme, ennast paremini iga päev või on rohkem energiat? Shifting oma eesmärki midagi käegakatsutavat, midagi, mida sa näed, tunda ja puudutada regulaarselt võib olla just see, mida teil on vaja saada tulemusi, mida otsite. Mõned ideed:
- Teie tervis – Kas teil on vaja hallata stress veidi parem või vabaneda kroonilise seljavalu? Ehk soovid tunne energiline või saada rohkem kvaliteeti und igal ööl. Kui treenite te tunnete end paremini, mitte otsida parem, sa oled palju tõenäolisem, et säilitada seda, eriti kui saate tegelikult tunda edu teete.
- Teie Performance – Miks mitte keskenduda sellele, mida sa tahad saavutada mitte see, mida teie skaala on ütlen teile? Võibolla soovite, et oleks võimalik kõndida trepist tööl ilma kokkuvarisemise või äkki soovite töötada õue ilma viskamine tagasi välja. Mõtle, mida te soovite teha paremini ja seada oma eesmärgid vastavalt.
- Teie rahulolu – Kas sa ei tunne end hästi, kui olete lõpetanud trenni või süüa grillitud kana asemel juustuburger? Keskendu kuidas te tunnete, kui te teete erinevaid valikuid kogu päeva. Teha rohkem asju, mis teevad te tunnete hea lihtsustab hoida teeme neid päevast päeva.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.