Jak zrobic Side Plank: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobic Side Plank: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy
Cele: ramion, pleców, rdzeń

Poziom: Intermediate

Strona deski jest doskonałym ćwiczeniem dla wzmocnienia skośne mięśnie brzucha, które nie dostać pracowały podczas ćwiczeń ab takich jak brzuszków. Będziesz trzymać swoje ciało na boku w pozycji wyprostowanej obsługiwanym tylko przez jedno ramię i po stronie jednej nodze. Silne skośne mogą być bardzo przydatne jako rdzeń mięśni stabilizujących. Początkujący musi budować siłę i równowagę potrzebne z rozgrzewkę dla skośne i modyfikowanych desek bocznych przed przejściem do deski bocznej. Możesz dołączyć deski uboczne w swojej podstawowej ćwiczenia rutynowe, pilates lub praktyki jogi.

Korzyści

Głównymi mięśni stosowane są skośne, a także medius gluteus i pośladkowy wielki ustabilizowania biodra. Twoje stabilizatory barkowe bieżąco wyrównane, jak również. To ćwiczenie nie wywierać presję na dolną część pleców lub karku, jak wiele ćwiczeń podstawowych zrobić. W ciąży, deska boczna jest korzystny, gdyż kładzie mniejszy nacisk na mięśnie brzucha center. Jest to balansowanie ćwiczenia i będzie budowanie równowagi i koordynacji. To ćwiczenie pomoże Ci być w stanie utrzymać dobrą postawę i łatwość przemieszczania się przez budowanie silnej rdzeń i lepszej równowagi.

Krok-po-kroku

  1. Połóż się na prawym boku, nogi rozszerzone i ułożone od biodra do stopy. Łokcia prawej ręki jest bezpośrednio pod swoim ramieniu. Upewnij się, że głowica jest bezpośrednio w linii z kręgosłupem. Twoja lewa ręka może być ustawione wzdłuż lewej stronie ciała.
  2. Angażują mięśnie brzucha, rysunek pępka w kierunku kręgosłupa.
  3. Unieś biodra i kolana z maty podczas wydechu. Twój tułów jest prosty w wiersz bez ugięcia lub zginanie. Utrzymać pozycję.
  4. Po kilku oddechów wdechu i powrócić do pozycji wyjściowej. Celem powinno być przytrzymać przez 60 sekund. Zmień strony i powtórzyć.

Częste błędy

Aby w pełni korzystać z tego ćwiczenia, uniknąć tych błędów.

Biodra ugięcia

Jeśli nie zbudowali dość siły, znajdziesz biodra zwiotczenie i nie będzie w stanie utrzymać prostą linię.

rolling Forward

Bez wystarczającej siły i równowagi, może nie być w stanie utrzymać pozycję i znajdziesz się do przodu i do toczenia w stanie zachować swoje biodra i nogi ułożone.

Trzymając zbyt długo

Na początku może być w stanie utrzymać deskę boczną przez kilka sekund tylko. Jak tylko zaczniesz ugięcia lub walcowanie przodu lub do tyłu, to jest czas, aby zakończyć deskę zanim pojawi się uszkodzenia szczepu. Monitorować swoją formę i zakończyć jak najszybciej zacząć zmęczenia.

Modyfikacje i zmiany

Można zrobić deski boczne na różne sposoby, aby uczynić je bardziej dostępnymi lub dostarczyć większe wyzwanie w miarę postępów.

Potrzebujesz modyfikacja?

Złagodzenie do swojego boku deski stopniowo przed załadowaniem go całkowicie ze swojej masy ciała będzie prawdopodobnie pomóc uniknąć stawów i / lub mięśni szczepu. Odbywa się to z rozgrzewki i modyfikacji.

Start z rozgrzewkę zanim zrobisz deskę boczną.

Rozgrzać skośne brzucha z małymi Curl-upy, które go na bok.

  1. Aby rozpocząć, należy położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko. Wykonaj kilka prosto Curl-upy po prostu iść.
  2. Gdy jesteś gotowy, zrobić małe loki na jedną stronę, przesuwając się powoli w górę iw dół, aby uzyskać najbardziej wzmacniające korzyści.
  3. Wykonaj co najmniej pięć z każdej strony.

Przed dodaniem wyzwanie do skośne, spędzić kilka chwil na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko. Delikatnie spadać lub toczyć oba kolana na bok, a potem pozostałe kilka razy.

Jeśli chcesz, aby włączyć ten ruch do ukośnego wyzwanie, można wyciągnąć nogi z powrotem do pozycji startowej (stopy płasko na podłodze) to zrobić tylko z kości biodrowej i niech twoje nogi zwisają jak ciężar. Kluczem do tej pracy jest nie „oszukiwać”. Minutę pozwalają nogi, aby pomóc, wyzwaniem ab prawdopodobnie zniknęły. Więc zachować czujność jak wprowadzą swoje nogi do góry.

Teraz Absolwent rozgrzewka w lekkim wyzwaniem siedząc na biodrze z nogami założonymi za sobą. Wesprzyj swoją masę ciała poprzez rozszerzenie ramię, które jest na tej samej stronie co biodra, na którym siedzimy, a wprowadzenie tego rękę na podłodze. Trzymając biodra na podłogę, pochylić się do dłoni. W ten sposób twoje skośne mięśnie trochę izometrycznej pracy. Bądź tam o 20 do 30 sekund, a następnie powtórzyć po drugiej stronie.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycję z boku deski, zaradczych pozycji bocznej deski jest doskonale dobre miejsce, aby rozwijać swoją skośną siłę.

  1. Z pozycji siedzącej, opuść się w dół trochę tak, że Twoja waga jest obsługiwana na biodrze i boku uda, który jest najbliżej podłogi. Ta noga powinna być lekko ugięte, aby pomóc ułatwienie bezpiecznego i dokładnego pozycjonowania. Twoja waga powinna być również obsługiwane na przedramieniu po tej samej stronie.
  2. Staraj się zachować dobrą formę i wyrównanie utrzymując górną część biodro i ramię bezpośrednio nad dolną. Użyj abs. Twój top ramię może odpocząć po twojej stronie można też umieścić swoją dłoń na biodrze.
  3. Wydać do 1 minuty, w tej pozycji, a następnie przełączyć boki. Pracować na utrzymanie dobrej formy, podczas gdy jesteś w pozycji i spróbować dodać 1-2 sekund za każdym razem ćwiczyć.

Jeśli zdecydujesz się pozostać naprawcza, można rozwijać równowagi mięśniowej i angażować mięśnie żeber nieco więcej umieszczając piłkę dopasowanie lub BOSU piłkę pod skrzydłem.

Piłka będzie kwestionować swoje ustawienie i ogólną równowagę ciała. Twoim zadaniem jest, aby utrzymać górną biodro i ramię bezpośrednio na dnie. Jeśli okaże się, masz problemy z ten sposób poszerzyć swoje bazy wsparcia umieszczając górną stopę przed drugą na podłodze.

Się na wyzwanie?

Istnieje wiele sposobów, aby twoja strona postępu deskę Po opanowaniu formę i są stabilne w trzymając go.

Najprostszym sposobem, aby zwiększyć poziom trudności jest podnieść górną rękę.

W jodze deski pozy ( Vasisthasana ) jest prowadzone z ramienia podtrzymującego prosty. Jest on również uczy w ten sposób jako ćwiczeń Pilates. To kładzie większy nacisk na nadgarstku podczas pracy dodatkowych mięśni przedramienia. Można wprowadzić prostą odmianę ramię z Plank Pose ( Phalakasana ).

Dla królowej wszystkich wyzwań, także podnieść górną nogę. Można to zrobić z pozycji podpierania przedramienia lub pozycji prostej wsparcia ramię. Będziesz pracować swoje wewnętrzne mięśnie ud w podnoszeniu górną nogę, ale nie ma potrzeby, aby podnieść go wyżej niż równoległa do podłoża. Innym wariantem jest podnieść dolną nogę z podłogi, utrzymując kontakt ze stopą górnego ramienia i łokcia lub dłoni tylko.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Należy unikać boczną deskę jeśli masz uraz barku, ramienia, łokcia lub kostki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeuta na temat tego, czy to jest właściwe, jeśli masz jakiekolwiek inne urazy lub warunków. Zatrzymać jeśli czujesz ból w dowolnym momencie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.