Návaly horka, podrážděnost, únava, deprese, nespavost, suchá kůže, pocit šílené, nenávidí všechny a všechno a v neposlední řadě, přibývání na váze. To jsou jen některé z příznaků zažíváme, když prochází perimenopause nebo, jak jsme obvykle nazývají, obyčejné menopauza. Nejhorším příznakem menopauzy, samozřejmě, je přibývání na váze. Je to náhlý, je tvrdohlavý a to je často soustředěna kolem středu. Bez ohledu na to, jak malý nebo velký, jak aktivní nebo líní, se dotýká téměř všechny ženy, a to nás nutí k šílenství.
Depresivní, vztek, zmatený, ale máte pocit, nejste sami, a to není vaše chyba . Je to přirozený proces, který každý z nás projít. Samozřejmě, že to neznamená, že o nic jednodušší, zejména když, že „přirozený proces“ způsobí hubnutí být pomalejší než melasa v lednu. Nicméně, pokud víte, co očekávat a zavázat se něco o tom, vy můžete dělat rozdíl. Váš první bod útoku je to dobrý, kvalitní cvičením.
Cvičení na hubnutí během menopauzy
Kolik cvičení si opravdu potřebujete zhubnout? Stručná odpověď: Víc, než si myslíte. Většina odborníků doporučuje alespoň 2 hodiny a 30 minut týdně středně cvičení, a to je skvělé místo pro start. Nicméně, pro hubnutí během menopauzy, budete muset pracovat až do výkonu po dobu 4 a více hodin každý týden. Čím jste starší, tím více cvičení je potřeba, aby se zabránilo přibývání na váze a / nebo zhubnout.
Avšak to, co děláte, když cvičíte, je mnohem důležitější než to, jak dlouho to děláš. Vytvoření pevné komplexní rutina vám pomůže získat co nejvíce ze všeho, co máte času a vaše první pořadí obchodu je váš kardio programem.
Kardio na hubnutí
Proč? Kardio je vaše první linii obrany proti získat větší váhu a, samozřejmě, zahájení procesu hubnutí. Kardio vám pomůže spálit kalorie, stejně jako chránit před dalšími zdravotními problémy, které vznikají, když se dostaneme menopauzy, jako jsou srdeční choroby a osteoporózy.
Jak moc? Pokud jste novým vykonávat, naučit základy zřízení kardio program pro hubnutí.
Je to nejlepší, aby přechod na to, aby nedošlo ke zranění a Siel (Sudden Instant cvičení odporem) tím, že začíná s něčím jednoduchým – řekněme, 3-5 dnů po rychlá chůze po dobu 20-30 minut, nebo jak dlouho můžete jít.
Pokud jste již dělat kardio cvičení a nejste zhubnout, naprosto vím, jak frustrovaní jste. To je, když je třeba, aby krok zpět a provést některé změny ve svém programu.
Jak se dostat co nejvíce z kardio tréninku
Zapotit se při práci: Pokud máte tendenci zůstat v nízkém konci své zóně tepové frekvence, nebo to, co nazýváme často nesprávně pojmenovaný ‚zóna spalování tuků,‘ vám to může připadat těžké zhubnout. Tato úroveň intenzity je ideální pro začátečníky a je to také skvělé pro jen obecné aktivity během dne.
Ale pracovat svou cestu až k intenzivnější kardio vás postaví do kalorií-hořící zóny musíte ztratit tuk. Zkuste přidat kratší, vysoká intenzita cvičení, které vám pomohou spálit více kalorií během a po tréninku, jako jsou:
- Intervalový trénink : Střídavý s vysokou intenzitou cvičení s segmenty obnovy je skvělý způsob, jak tvrdě pracovat za velmi krátkou dobu, což vám umožní spalovat více kalorií než nižší tréninku intenzity. Intervalový trénink je skvělé místo pro start pro začátečníky, protože si můžete snadno do něj aerobního intervalového tréninku, což je mírnější, a práci si cestu až na anaerobní intervalový trénink. Příklady intervalový trénink tréninku.
- Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT) : HIIT je jako intervalového tréninku, ale se zaměřil na práci v anaerobním pásmu – To je místo, kde můžete pracovat pouze na velmi krátkou dobu – obvykle 30-120 sekund, nebo Level 9-10 na této vnímané námahy grafu. To je určitě více zkušené cvičence.
- Tabata : Tabata trénink je jiný typ HIIT tréninku, který zahrnuje dělá velmi vysoké intenzity cvičení po dobu 20 sekund, odpočinek za pouhých 10 sekund a opakuje, že po dobu 4 minut. U typického Tabata tréninku, budete opakovat, že asi 4 nebo 5 krát po dobu asi 20 minut cvičení. Cvičení vyzkoušet: Tabata Kardio cvičení, Tabata síla cvičení, Tabata Low Impact cvičení.
Použít monitor tepové frekvence : Mnoho mých klientů ke mně přišel bez jakéhokoli reálného představu, jak sledovat jejich intenzita cvičení, která dělá, že dělá tyto vyšší intenzitu cvičení těžko měřit. Srdeční frekvence monitoru je jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat intenzitu, takže máte přístup k instance tepové frekvence, což je skvělý způsob, jak zjistit, zda je potřeba podpořit ji, nebo ji zatlačte o něco těžší. Přečtěte si, jak najít svůj vlastní zóny frekvence cílová tepová a nejlepší způsob, jak používat tepové frekvence sledovat intenzitu.
Soustředit na své FITT : Pokud máte tendenci dělat stejné činnosti, znovu a znovu, zkuste jeden nebo více prvků tréninku na principu Fitt. Tyto prvky zahrnují:
- Frequency – Mohl byste přidat jeden den nebo více kardio? Nemusí to být hodina … prostě extra 15 nebo 20 minutové cvičení čas od času může doznat změn.
- Intenzita – To je jeden z nejjednodušších prvků, které mají změnit. Pouhým přidáním několika sprinty na procházce nebo zapnutí z dlouhého kopce, můžete si během tréninku spálit více kalorií. Nebo vyzkoušet jednu z intervalu tréninku nad jednou nebo dvakrát týdně.
- Time – Mohl byste přidat více času na svých obvyklých tréninku? Pokud jste maximu, to nemusí být možnost, ale mnozí z nás mohli snadno přidat 10 minut na jedno nebo dvě cvičení, a to je 10 minut můžete být hořící více kalorií. Spálit 100 kalorií za 10 minut.
- Sem – Když byl v poslední době jste se pokusili novou aktivitu? Všichni máme činnosti se nám líbí, ale vaše tělo se stává efektivnější, když děláte stejnou činnost znovu a znovu, a tím spalování méně kalorií. Kdykoli se pokusíte něco nového, vaše tělo musí pracovat tvrději na to, který vám pomůže spálit více kalorií.
- Zvážit pronájem trenéra – Pokud máte pocit, že děláte všechno pod sluncem a vaše tělo je stále tvrdohlavý, uvažovat o práci s trenérem. Někdy stačí nějakou pomoc zvenčí přijít na to nejlepší způsob, jak dosáhnout svých cílů.
Silový trénink pro hubnutí
Proč? Silový trénink je nejmocnější nástroj, který má pro změnu svého složení těla, snížení břišní tuk a budovat svalovou tkáň, která zvyšuje metabolismus. Mít sval v těle je jako mít peníze na účtu spoření. Je to dar, který udržuje na to, aby dlouho poté, co vaše cvičení je u konce.
Jak moc? Obecným pravidlem je nejméně dvakrát týdně po dobu celé vaše tělo, ale můžete také začlenit do kardio cvičení stejně.
Viz další část na metabolické klimatizace a kruhový trénink.
Jak se dostat co nejvíce z silový trénink tréninku
- Zvedat těžká . Máte-li zvedat závaží pravidelně, jste na správné cestě, ale jste zvedání správnou cestu? Kolikrát se dostanete na konec souboru a zastavit zvedání, i když byste mohli udělat více opakování? Většina z nás dělat to, okrádá naše tělo tohoto vzácného sval musíme spálit tuk a kalorie. Znamená to, že budete muset vytáhnout na 40 lb činky? Ne nutně. To prostě znamená, že byste se měli zvednout tolik, jak jste si možná na počet opakování, který jste si zvolili. Takže pokud děláte 12 opakování, 12. rep musí být úplně poslední rep můžete dosáhnout. Přečtěte si více o tom, jak si vybrat svou váhu.
- Cílit na celé tělo – Příliš často ženy vybírat části těla, které pracují na základě toho, kde chtějí zhubnout. Potíž je v tom, bodové trénink nefunguje a budete mít mnohem více ze svého tréninku, když se zapojit celé své tělo v tomto procesu. Ujistěte se, že budete pracovat všechny svaly v těle – hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, abs a dolní části těla – alespoň dvakrát týdně.
- Zaměřit se na složené cvičení – Stejně jako ostatní chyby výše, dalším významným člověk dělá cvičení, které fungují pouze jednu část těla. Řekněme například, že chcete pracovat vnější straně stehna. Byste pravděpodobně dostanete na podlaze u některých vleků nohou, která, ano, pracuje vnější stehna, ale bohužel, je to za ztrátu času. Nejen, že můžete není bodově snížit obsah tuku kolem stehen, nejste spalování velmi mnoho kalorií s tímto cvičením. Na druhou stranu, pokud jste boční dřep s kapelou, měli byste pracovat na vnější stehna a většinu ostatních svalů ve své spodní části těla. A protože jste ve stoje a zapojení více svalových skupin, jste pálení mnohem více kalorií. Jiné příklady zahrnují dřepy, kliky, výpady, triceps poklesy, nebo řádků.
Najít celou řadu silový trénink cvičení pro všechny fitness úrovně.
Dobře, máte své kardio a máte svou sílu. Víš, co ještě potřebujete? Novou aktivitou s vysokou intenzitou, aby skutečně výbuch kalorií a dostat váš metabolismus děje.
Metabolické Klimatizace and Training Circuit
Proč? Metabolické klimatizace a intenzita cílové high kruhový trénink všech svých energetických systémů, který vám pomůže spálit více kalorií během tréninku, ale ještě lepší, takže máte větší Afterburn. Vzhledem k tomu, budete pracovat tak tvrdě, v průběhu této úrovni výcviku trvá vaše tělo dlouhý čas, aby si vaše tělo zpět do rovnováhy, který hoří tun kalorií zdarma.
Jak moc? Pokud jste začátečník, držet se začátečník intervalového tréninku a práci si cestu až do této velmi vysoké úrovni výcviku. V opačném případě, začít s jednou za týden a uvidíme, jak to chodí. Pokud je váš výkon je v pořádku a budete cítit dobře, možná budete chtít dělat častěji. Jen ujistěte se, že dát si dostatek času pro obnovu, aby nedošlo k poranění a přetrénování.
Jak se dostat co nejvíce z MetCon nebo kruhový trénink tréninku
- Vyberte 9-12 cvičení, které zahrnují kombinaci vysoké kardio intenzity (buď vysoké rázové houževnatosti nebo nízké dopadu) a sloučenina silových cvičení. Toto cvičení by mělo být velmi krátká a velmi těžké, asi 10-20 minut, takže chcete cvičení, které bude opravdu výzva, jako jsou pohyby uvedené v této 10-Minute MetCon tréninku.
- Střídavé cvičení tak, že jeden svalové skupiny spočívá zatímco dalších děl. Například, udělat horní části těla cvičení, jako kliky, následuje dolní části těla pohybem, jako Plyo výpady.
- Proveďte každého cvičení tak dlouho, jak můžete s dobrou formou, někde mezi 20-60 sekund nebo 15-20 opakováních. Jít všichni ven, pokud je to možné.
- Udržujte svůj odpočinek mezi cvičeními velmi krátká, asi 15 sekund nebo méně. Možná budete muset delší dobu odpočinku při prvním pokusu tento typ tréninku. Jen zkrácení doby odpočinku od několika sekund každého cvičení.
- Proveďte tento typ tréninku asi 1-2 krát týdně (více, pokud jste pokročilý), aby nedošlo ke zranění.
Mysl-tělo aktivity a cvičení
Proč? Si potřebujete odpočinout. Procházejí menopauze je hodně podobný prochází peklem a stres přispívá pouze k nárůstu tělesné hmotnosti. Že stres může také zhoršit další příznaky menopauzy, což vše ještě horší, než to má být. Mysl-tělo aktivity vás může naučit, jak zpomalit, dýchat, pustit stresu a zaměřit se na současnost.
To vše vám může pomoci dostat své stresové hormony pod kontrolou a budete cítit více pod kontrolou, co se děje na vašem těle.
Jak moc? Stejně jako je to jen možné, kdykoli je to možné.
Jak se dostat co nejvíce z mysli a těla aktivit a tréninků
- Udělejte si čas na relaxační úsek po každém tréninku. Ber to jako odměna za oba své mysli a těla.
- Naplánovat alespoň jednu S VĚDOMÍM cvičení každý týden. To může být jóga nebo pilates, ale to nemusí být, pokud nejste na tento druh tréninku. Také můžete jednoduše soustředit na tom, že si vědom během normálního tréninku nebo můžete použít chůzi jako způsob, jak relaxovat, jakousi pohybující meditace.
- Zaměřit se na rovnováhu. Dostáváme se tak šílený o hubnutí, máme tendenci soustředit se na spalování kalorií. Tělo však potřebuje víc než jen kardio a silový trénink. Potřebuje flexibilitu, rovnováhu, stabilitu a klid. Při nastavování rutina na týden, nezapomeňte zahrnout některé z těchto klidné čas pro vaši mysl a tělo k relaxaci a omlazení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.