Jak Wydajność jakość snu Wpływ ćwiczeń

Posted on

Czy Sleep lub ćwiczeń ważniejsze?  Jak Wydajność jakość snu Wpływ ćwiczeń
Jest to ostateczny kurczaka i jaj zagadka: Sen może dać ci energię, naprawy mięśni, równowagi hormonów, paliwo treningu, a Ci przez cały dzień. Wypracowanie może pomóc poprawić swój sen, zwiększyć swoją energię, poprawić swój nastrój i wzmocnić swój metabolizm. Więc jeśli masz tylko 30 minut, aby poświęcić się spać lub ćwiczenia, które należy wybrać?

Po pierwsze, ważne jest, aby podkreślić, że to „tylko wybrać jeden” scenariusz prawdopodobnie nie jest prawdziwym problemem, przynajmniej dla większości ludzi przez większość dni. Rzeczywistość jest taka, że większość ludzi zrobić w rzeczywistości, mają czas do zalecanych siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy oraz wystarczająco dużo czasu na treningu 30 do 60 minut przez większość dni. Jeśli nie, to może być czas, aby odświeżyć swoje umiejętności wyznaczania celów związanych ze zdrowiem. Ale czysto teoretycznie, że postawione pytanie do dr Robert S. Rosenberg, dyplomowanym specjalistą medycyny snu i autor „spać spokojnie każdej nocy, czuć Fantastic codziennie.”

Chociaż może to być zaskoczeniem, lekarz zaleca priorytetów sen … sen. I jego ocena jest jeden dźwięk. „Brak ruchu z pewnością może prowadzić do otyłości i chorób układu krążenia, jednak chroniczny brak snu może prowadzić do problemów, takich jak choroby serca, choroby naczyń mózgowych, otyłości i cukrzycy,” mówi Rosenberg. „Kiedy mamy niewystarczającą snu, nasz organizm uwalnia mediatorów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, a także nadmiernym poziomem kortyzolu i adrenaliny. Musimy spać, aby oczyścić się z toksyn, które gromadzą się w naszych mózgach w ciągu dnia, takich jak beta-amyloidu i białka tau, budulcem choroby Alzheimera.”

Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, ale w tych dniach, w których można ledwo trzymają oczy otwarte, nie powinien czuć się winny omijając siłownię i uderzanie siano. Sen może w rzeczywistości być jednym z najlepszych ćwiczeń dajesz swoje ciało, umożliwiając mu odpocząć i odzyskać wystarczy trafić na siłowni z większą energią na następny dzień.

Wzmocnienie rutynę uśpienia

Aby uzyskać lepszy sen jest łatwiej i częściej, wykonaj następujące sugestie dr Rosenberg.

1. Unikaj Elektronika przed snem

„Komputery, telefony komórkowe, iPady i telewizja to główne problemy,” mówi Rosenberg. „Ludzie nie zdają sobie sprawy, że niebieskie światło emitowane z tych urządzeń zamyka produkcję hormonu melatoniny.” Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzane przez organizm, który zwykle zaczyna rosnąć w połowie do późnego popołudnia, aby zachęcić snu. Blue light-emitting elektronika że zamknąć produkcję melatoniny w zasadzie zamknąć to naturalne pomocy snu. Spróbuj odkładania gadżety i podnoszenia zarezerwować kilka godzin przed snem, aby naturalnie zwiększyć zdolność organizmu do spać spokojnie.

2. Jedz zdrowo, zwłaszcza przed snem

Jedzenie pakiet ciasteczka przed łóżko jest nie tylko szkodliwe dla talii; może siać spustoszenie na sen. Za każdym razem, kiedy jeść, organizm reaguje poprzez produkcję hormonów, które inicjują reakcje chemiczne konieczne do rozbicia, trawić i przyswajać te pokarmy w produkty organizm wykorzystuje. „Ludzie muszą zrozumieć, że spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym wyrusza reakcję roller coaster nadmiernej produkcji insuliny następnie kortyzolu i adrenaliny, aby przeciwdziałać wysoki, niski poziom cukru we krwi. Gdy system stres jest aktywna w nocy, to sprawia, że prawie niemożliwe, aby spadek lub pobytu we śnie,”mówi Rosenberg.

Unikaj kofeiny, alkoholu i High-cukier, żywność wysokiej węglowodanów w godzinach przed snem. Choć alkohol i komfort pokarmy mogą pomóc wywołania snu, metabolizowania tych składników odżywczych inicjuje reakcję na stres, które mogą Cię obudzić, i utrzymać się w górę podczas późnych godzin nocnych.

3. Rozważmy Wysokiej jakości materac

Dobre łóżka są często drogie, ale kiedy mówi się o swoje zdrowie, a zwłaszcza o tym, jak się czujesz każdego dnia poziom energii i zdolność do podejmowania zadań, które chcesz osiągnąć, wysokiej jakości materac jest warte inwestycji. „Kilka dobrych badania wykazały, że Sleep Number łóżka i materace pianka poprawić jakość snu w porównaniu do starej skrzynki wiosnę,” mówi Rosenberg.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś aktywnym indywidualne. Sen jest, gdy ciało spoczywa, odzyskuje i recuperates. To kiedy mięśnie odbudować i naprawić. To kiedy twój mózg i ciało przyswajać informacje, które zostały nagromadzone w ciągu dnia, tworzenie nowych ścieżek neuronowych i połączeń.

W rzeczywistości, w badaniu przeprowadzonym przez Stanford zaburzenia snu Clinic i Research Laboratory, umiejętności koszykówki zespołu Stanforda zostały wystawione na próbę na podstawie rozszerzonych snu. Po okresie normalnego snu, gracze przeszli przez multi-tygodniowego okresu przedłużenia snu. Pod koniec okresu przedłużenia snu, strzelanie dokładności i sprint czasy poprawiły się znacząco, podobnie jak ogólne poczucie psychicznego i fizycznego samopoczucia.

Biorąc pod uwagę badania w tej dziedzinie, to nie dziwi, że niektóre firmy materace są kierowane fitness i sportowych rynki w celu poprawy jakości snu w konkretnym celu poprawy wyników sportowych. Essentia, na przykład, stworzyła własny Procor łóżku za pomocą opatentowanego procesu zwanego Essentia ID rozwijać materace specjalnie dla jednostki zakupu łóżka. Oni często pracują ze sportowców i drużyn zaoferować niestandardowe rekuperacji dla sportowców w czasie snu.

To prawda, nie każdy może sobie pozwolić na własny materac (Procor łóżka w cenie od 5000 $ do prawie 10.000 $, w zależności od wielkości), ale nawet wysokiej jakości poduszka może pomóc. Rozważmy Essentia Wholebody poduszka z naturalnej pianka jeśli potrzebujesz nocne przytulić całego ciała lub poduszkę występ Bedgear. poduszki Bedgear są zaprojektowane specjalnie dla typów nadwozia i stylów do spania, i wyposażone w elementy technologiczne, aby zwiększyć przepływ powietrza w okolicach poduszki pomagają regulować temperaturę ciała i odprowadzanie wilgoci, aby poprawić nocne sen.

4. Zastosuj olejku lawendowego

Być może słyszeliście, że lawenda promuje uczucia spokoju, które wspierają snu, a dr Rosenberg potwierdza to stwierdzenie „olejek lawendowy rzeczywiście badano w warunkach OIOM oraz w domach opieki i okazały się skuteczne w zwiększaniu sen.” Wystarczy kilka kropli olejku, aby różnica. Można stosować go do nadgarstków lub świątyniach lub użyj dyfuzora, aby całą swoją sypialnię jak zapach kwiatu.

5. Zastanów się suplementy z ostrożnością

Istnieją, oczywiście, wiele suplementów na rynku, które twierdzą, że wspierają sen, ale Rosenberg rozgrzewa ich używać z rozwagą. „Bądź ostrożny z suplementów, a kilka dobrych badania zostały przeprowadzone. Jednak ostatnie badania w Wielkiej Brytanii było wykazać zwiększoną snu u dzieci, którym podawano omega-3 olej z ryb. Ponadto, melatonina stwierdzono w celu wywołania snu u starszych pacjentów i pacjentów na leki beta-blokerów, które mają tendencję do hamowania naturalną produkcję hormonu,”mówi.

Jeśli zdecydujesz się włączyć do suplementów na zwiększenie snu, badać je dokładnie i upewnij się, że nie było badań osób trzecich zrobić w celu wspierania roszczeń suplementu jest.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.