Jak interwały można poprawić swoją kondycję, spalanie tłuszczu i zabawy na rowerze

Posted on

 Jak interwały można poprawić swoją kondycję, spalanie tłuszczu i zabawy na rowerze

Ach, przedziały: Ludzie mają tendencję do ich kochać albo nienawidzić albo je. Kochankowie lubią różnorodność i intensywność wyzwań, które mogą budować siłę, wytrzymałość, szybkość i moc na rowerze. Haters pomyśleć, że wolą jeździć w stanie ustalonym na długich odcinkach, co jest dobre dla budowania wytrzymałości, ale to wszystko. Prawdą jest, że istnieje wiele błędnych przekonań na temat interwałowych przejażdżki, wśród rowerzystów wewnętrznych. Te błędne przekonania są w dużej mierze związane z celami za treningu interwałowego, format odstępach czasu, a korzyści, jakie one przynoszą. Spójrzmy na te jeden po drugim.

Cele

Na początek, ludzie są często niejasne, o jakie cele są za treningu interwałowego. Główną z nich jest uwzględnienie okresów intensywnej jazdy na rowerze (z ciężkim biegu lub szybkim tempie), które zwiększają tętno Riders’, wraz z okresami aktywnej regeneracji (aby zmniejszyć swoje tętno).

Innym nieporozumieniem jest to, że zawsze są interwały aerobowe, gdy w rzeczywistości, przejażdżki może zawierać kombinację odstępach tlenowych i beztlenowych.

Pamiętaj : W przedziale aerobowym, strefa docelowa wynosi 60 do 80 procent tętna maksymalnego (MHR), a celem jest zbudowanie układu krążenia i wytrzymałości; natomiast podczas beztlenowego przedział, tętno będzie apelować do 80 do 92 procent maksymalnego tętna, aby pomóc budować siłę mięśni i wytrzymałość.

Format

Istnieją również odmiany o długości i proporcjach odstępach interwał szkolenia. Innymi słowy, stosunek nakładu pracy do czasu naprawy nie zawsze jest spójna. Chociaż nie jest często 2: 1 stosunek pracy do odzyskiwania, takie jak 90 sekund dysku wysiłku, a następnie 45 sekund formatów odzyskiwaniem drugi mają w stosunku 1: 1, a nawet w stosunku 1: 2 lub 1: 3 Stosunek wysoki -intensity napady do okresów ochronnych. Okresy tlenowe są zazwyczaj dłuższe i wykonywane przy niższym natężeniu, w stosunku 1: 1 z pracy do odzysku, a beztlenowe przedziały są zazwyczaj krótsze, ponieważ są one wykonywane przy pełnym natężeniu otworu (dlatego są one następnie dłuższe okresy odzysku).

Oto, co to może wyglądać w 45-minutowy trening: 

    • Start z pięć minut rozgrzewki (pedałowania w umiarkowanym tempie na płaskiej drodze).
    • 3 minuty: Dodaj oporu i zrobić umiarkowanie ciężką wspinaczkę siedzącą przy maksymalnym wysiłku (lub tempa).
    • 3 minuty: Rzuć odporność na płaskiej drodze i pedał stopniowo.
      • Powtarzać dwa razy.
    • 30 sekund: angażują się w przedziale prędkości (osiągając 110 RPM) z umiarkowanym oporze.
    • 30 sekund: Pedał w komfortowym tempie (aktywne odzysku).
      • Powtórzyć jeszcze dwa razy.
  • 2 minuty: Dodaj oporu i zrobić ciężki stałego wznoszenia przy maksymalnym wysiłku.
  • 2 minuty: Rzuć odporność na płaskiej drodze i pedał stale w pozycji siedzącej.
    • Powtórzyć jeszcze dwa razy.
  • 30 sekund: Sit i zamocowania przedziale prędkości (110) w stosunku rpmów umiarkowanym oporze.
  • 30 sekund: Pedał w komfortowym tempie (aktywne odzysku).
    • Powtórz raz.
  • Koniec z pięciominutowym ostygnie.

Z HIIT (HIIT) w wewnętrznej rowerowej , intensywne okresy są zazwyczaj bardzo intensywny (szczytowa moc), po której następuje aktywny odstępach odzysku w stosunku 1: 1. Szkolenia Tabata stylu, częstotliwość pracy i odzyskiwania są krótsze, a stosunek ten różni się również: Całkowicie się wysiłku może trwać 20 s, a następnie odzyskanie 10 sekund (2: 1 ratio). Tego rodzaju przedziału ćwiczeń wydają się być krótsze rzędu 20 do 25 minut zamiast od 45 do 60 minut.

Profity

Nie tylko trening interwałowy pozwala poprawić tlenowych i beztlenowych siłę i klimatyzacji, ale również zwiększa wytrzymałość, i robi wszystko to szybciej niż inne rodzaje treningu uwagi. W pewnym sensie, interwał sztuczki szkolenia swoje ciało do coraz monter szybciej: Kwestionując swoje serce, płuca, mięśnie i umysł z intensywnymi odstępach, po czym następuje okres odbudowy, ten typ treningu pomaga spalić kalorie szybciej i stają się bardziej odporne na zmęczenie, niż chcesz, jeśli jechał w stałym, umiarkowanym tempie.

Ale różne rodzaje odstępach czasu może przynieść nieco inne korzyści. Na przykład, 2016 badanie z California State University-San Marcos , że ludzie palą znacznie więcej kalorii i zgłosić niższy poziom postrzeganego wysiłku podczas HIIT (wykonujących 8 jednominutowy napady rowerowej na 85 procent maksymalnego watach) niż podczas sprint trening interwałowy (8 napady 30 sekund rowerowej przy maksymalnym wysiłku). Tymczasem, 2011 przegląd badań nawet, że wysokiej intensywności ćwiczeń przerywany prowadzi do znacznie większych redukcji tkanki tłuszczowej, jak i podskórnej tkanki tłuszczowej, niż inne formy ćwiczeń aerobowych zrobienia.

Rozważmy te doskonałe powody, aby włączyć trening interwałowy w swoich wewnętrznych treningów rowerowych, szczególnie jeśli starasz się schudnąć, zwiększyć wytrzymałość, lub poprawić wydolność układu krążenia. Twoje ciało będzie korzystać we wszystkich rodzajach dróg.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.