Izmantojot Cooper testa 12 minūšu Run pārbaudīt Aerobika Fitness

Posted on

Izmantojot Cooper testa 12 minūšu Run pārbaudīt Aerobika Fitness

12 minūšu skrējiens fitnesa testu izstrādāja Kenneth Cooper, MD, it 19681

kā viegls veids, lai novērtētu aerobo fitnesa un sniegt novērtējumu par VO2 max militārpersonām. Cooper tests, jo tas ir arī zināms, joprojām mūsdienās izmanto kā lauka tests, lai noteiktu aerobo fitnesa.

Dr Cooper konstatēts, ka pastāv ļoti liela sakarība starp attāluma kāds var palaist (vai staigāt) 12 minūšu laikā, un to VO2 max vērtību, kas mēra efektivitāti, ar kuru kāds var izmantot skābekli, bet izmanto. Šis tests joprojām ir viens no galvenajiem fitnesa testu ar militāro izmanto .

To daudzi treneri un treneriem tiek izmantota arī, lai noteiktu sirds un asinsvadu fitnesa un izsekot fizisko laika gaitā. Šī vienkāršā tests ļauj arī salīdzināt savu sirds un asinsvadu izturību ar citiem sava vecuma un dzimuma.

Kas ir sirds un asinsvadu izturību?

Sportā, sirds un asinsvadu izturība attiecas uz sportista spēju uzturēt ilgstošas ​​vingrinājumu minūtēm, stundām vai pat dienām. Izturības pārbaude ir veids, lai novērtētu efektivitāti sportista asinsrites sistēmas un elpošanas sistēmu piegādē skābekli darba muskuļiem un atbalstu ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes.

Izturības parasti attiecas uz aerobo izturību. Aerobikas prasa skābekli palīdzības sniegšanu nepieciešamo enerģiju izmantošanu. Mērķis un izturības treniņiem, tad ir attīstīt un uzlabot ķermeņa sistēmas, kas ražo un piegādā enerģiju, kas nepieciešama, lai apmierinātu ilgstošas ​​activity.2

Kā veikt 12 minūšu testā

Cooper 12 minūšu skrējiens tests prasa persona tiek pārbaudītas palaist vai staigāt, cik vien iespējams 12 minūšu laikā. Mērķis Testa ir izmērīt maksimālo attālumu, ko veic indivīds ar 12 minūšu periodā 1 laikā, un parasti veic uz skrejceļš , novietojot čiekuri dažādos attālumos, lai ļautu mērīt no attāluma. Hronometrs ir nepieciešams nodrošināt, ka atsevišķām aplokiem pareizu laiku.

  • Safety First . Tas ir spraiga fitnesa tests, un tas ir ieteicams, ka jums ir jūsu ārsta atļauja, pirms veikt šo pārbaudi savu.
  • Iekārtas . Jums būs nepieciešams taimeri, lai zinātu, kad 12 minūtes ir līdz. Ņemiet vērā, ka daži darbojas pulksteņi un fitnesa monitoriem ir 12 minūšu fitnesa testa režīmā.
  • Location . Šis tests ir paredzēts veikt uz ceļa ar skaidri apzīmētām attāluma. Jūs varat veikt testu uz skrejceļš, bet pārliecinieties, lai palielinātu slīpumu uz vienu grādu, lai modelētu āra darbojas.
  • Warm Up . Veikt īsu iesildīšanās 10 līdz 15 minūtes maz vai mēreni spraiga darbība, pirms veicat jebkādas fitnesa testēšanu.
  • Run vai Walk . Kad esat iesilda, get iet. Palaist vai staigāt, cik vien iespējams 12 minūšu laikā.
  • Ierakstiet savu attālumu . Reģistrē kopējo jūdžu vai kilometru numuru ceļojis 12 minūšu laikā.

Aprēķināt savu 12 minūšu testā rezultāti

Lai aprēķinātu aptuvenos VO2 Max rezultātus (ml / kg / min) izmantošanu vai nu šo formulu:

  • Miles : VO2max = (35.97 x jūdzes) – 11.29.1
  • Kilometri : VO2max = (22.351 x kilometri) – 11.288

Vieglākais veids, kā iegūt jūsu testa rezultātus (savu VO2 max score), un salīdzināt sevi ar citiem sava vecuma un dzimuma, ir ar  tiešsaistes 12 minūšu testa rezultātiem kalkulatoru .

Pēc tam, kad jūs pabeigt testu, jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar normām un ieteikumus par savu vecumu un dzimumu.

12-Minute Run Fitness testu rezultāti

Tā vietā, izmantojot aprēķinu un iegūt savu VO2 max, varat izmantot attālumu jums sasniegto, lai atrastu to, kā jūs vērtējat.

vecums lielisks Virs vidējā vidējais Zem vidējā Nabadzīgs
Male 20-29 virs 2800 metriem 2400-2800 metri 2200-2399 metri 1600-2199 metri zem 1600 metriem
Sievietes 20-29 virs 2700 metriem 2200-2700 metri 1800-2199 metri 1500-1799 metri zem 1500 metriem
tēviņi 30-39 virs 2700 metriem 2300-2700 metri 1900-2299 metri 1500-1999 metri zem 1500 metriem
Sievietes 30-39 nekā 2500 metri 2000-2500 metri 1700-1999 metri 1400-1699 metri zem 1400 metriem
tēviņi 40-49 nekā 2500 metri 2100-2500 metri 1700-2099 metri 1400-1699 metri zem 1400 metriem
Sievietes 40-49 virs 2300 metriem 1900-2300 metri 1500-1899 metri 1200-1499 metri zem 1200 metriem
vīriešiem 50 vairāk kā 2400 metri 2000-2400 metri 1600-1999 metri 1300-1599 metri zem 1300 metriem
Sievietes 50 virs 2200 metriem 1700-2200 metri 1400-1699 metri 1100-1399 metri zem 1100 metriem
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.