Intervāls Mācību treniņu Build ātrumu un izturību

Posted on

Intervāls Mācību treniņu Build ātrumu un izturību

Intervāls apmācība sportisti tika izmantota gadus, lai izveidotu fizisko. Intervāls apmācība apvieno īsas, augstas intensitātes pārrāvumi ātrumu, ar lēni, reģenerācijas fāzēm, atkārtotu vienu vingrinājumu sesijas laikā. Agri forma intervāls apmācību, fartlek (zviedru termins nozīmē ātrumu play) bija gadījuma un nestrukturēta. Skrējējs vienkārši palielināt un samazināt savu tempu pēc vēlēšanās.

Šodien sportisti izmanto vairāk strukturētas intervāls mācību treniņu un augstas intensitātes intervāls apmācību (HIIT), lai izveidotu ātrumu un izturību. Kā arī, tas ir pierādīts būt noderīga cilvēkiem ar apstākļiem, piemēram, HOPS un metabolo sindromu. Šī variācija intervāls apmācību un ātruma darbs var būt vienkārša vai sarežģīta rutīnas, bet pamati joprojām ir tāds pats kā sākotnējā fartlek apmācību.

Pārskats

Intervāls apmācība ir veidota uz mainīgu īsas, augstas intensitātes pārrāvumi ātrumu, ar lēnākiem reģenerācijas posmiem visā vienu treniņu. Intervāla treniņiem var būt ļoti sarežģīta un strukturēta apmācība, kas ir paredzēts, lai sportists, pamatojoties uz viņa vai viņas sports, notikumu un pašreizējo līmeni kondicionēšanu. Intervāls apmācību treniņu var pat tikt izstrādāta, balstoties uz to anaerobās slieksnis testēšanas (AT) rezultāti, kas ietver mērīšanas asins laktāta kāda sportists intensīvas slodzes laikā.

Kā tas strādā

Intervāls apmācība darbojas gan aerobā un anaerobo sistēmu. Laikā augstas intensitātes centieniem, anaerobā sistēma izmanto uzkrāto enerģiju muskuļos (glikogēna) par īsas darbības. Anaerobā metabolisms darbojas bez skābekļa, bet pa produkts ir pienskābe. Kā pienskābe būvē, sportists nonāk skābekļa parādu, un tas ir atjaunošanas stadijā, ka sirds un plaušas strādāt kopā, lai “atmaksājas” šo skābekļa parādu un sadalīt pienskābi laikā. Tas ir šajā posmā, ka aerobikas sistēma izmanto skābekli, lai pārveidotu saglabātos ogļhidrātus enerģijā.

Ir doma, ka, veicot augstas intensitātes intervālu, kas ražo pienskābi prakses laikā, ķermenis pielāgojas un efektīvi sadedzina pienskābes izmantošanas laikā. Tas nozīmē, ka sportisti var izmantot pie augstākas intensitātes ilgāku laiku, pirms nogurumu vai sāpes palēnina tos.

Ieguvumi

Intervāls apmācība ievēro pielāgošanās principu. Intervāls apmācība noved pie daudzām fizioloģiskās izmaiņas tostarp sirds un asinsvadu efektivitātes palielināšanu (spēja piegādāt skābekli darba muskuļiem), kā arī paaugstinātu toleranci pret uzkrāšanās pienskābes. Šīs izmaiņas uzlabotu veiktspēju, lielāku ātrumu, un izturību. Vairāk priekšrocības:

  • Intervāls apmācība arī palīdz izvairīties no traumām, kas saistītas ar atkārtotu pārmērīgu, kas ir kopīgas izturības sportisti.
  • Intervāli ļaut sportists palielināt treniņa intensitāti bez overtraining vai pārpūle.
  • Intervāls treniņiem ir lielisks veids, kā iekļaut starpnozaru apmācību izmantot rutīnas.
  • Intervāls apmācība sadedzina vairāk kaloriju. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas, vairāk kalorijas tiek dedzināti īstermiņa, augstas intensitātes izmantot. pretstatā ilgi, lēni izturības izmantošanu. Pētījumi rāda, tas var būt vismaz tikpat efektīvi kā mērenu intensitātes nepārtrauktu vingrinājums zaudēt ķermeņa tauku.

Piesardzības un drošības padomi

Paturiet prātā, ka intervāls apmācība ir ļoti prasīga uz sirdi, plaušas, un muskuļiem, un tas ir svarīgi, lai būtu OK ārsta, pirms sākat intervāls apmācību. Jums vajadzētu arī stabilu pamatu vispārējo aerobo fitnesa pirms veikt augstas intensitātes apmācība jebkura veida.

  • Novērtējiet savu pašreizējo kondicionēšana un noteiktajiem mācību mērķiem, kas ir jūsu spējas.
  • Iesildīties pirms sākat intervāli
  • Sākt lēnām. Piemēram: walk 2 minūtes / palaist 2 minūtes. Kopumā ilgāki intervāli sniegt labākus rezultātus.
  • Saglabājiet vienmērīgu, bet izaicinoši tempu visā intervālu.
  • Vilciens uz gludas, līdzenas virsmas, lai nodrošinātu vienmērīgu pūles.

Ir ieteicams, ka jūs konsultēties ar sporta treneris, treneris, vai personas treneris pirms projektēšana intervāls mācību programmu.

Veidot savu intervāls mācību treniņu

Projektēšana pareizo intervālu mācību rutīnas, var būt sarežģīta vai gadījuma. Elite sportisti var doties uz sporta sniegumu lab, ir paaugstināts laktāta un izmantot metabolisms testēšanu veic, lai noteiktu labāko intervāls mācību rutīnas. No otras spektra galā, jūs varat izmantot ikdienas “ātruma lugu” intervāls apmācība (fartlek) bez laika.

Jūs varat mainīt savu darbu un atgūšanas intervāli, balstoties uz saviem mērķiem. Četri mainīgie var manipulēt, izstrādājot savu intervāls mācību programmā iekļauj:

  • Intensitāte (ātrums) darba intervāla
  • Ilgums (attālums vai laiks) darba intervāla
  • Ilgums atpūtas vai atjaunošanas intervāls
  • Atkārtojumu skaits katrā intervālā

Intervāls veidi:

  • Garākas atgūšanas intervāli: Garāks atjaunošanas intervāls vienā komandā ar īsāku darba intervāla ļauj iet visi ārā uz darbu intervālu. Piemēram, 30 sekunžu sprintu vienā komandā ar 1 minūtes atveseļošanos.
  • Garākas darba intervāli: Jūs varat saīsināt atpūtas un pagarinātu darba intervālu, kā jūs iepriekš. Tas sadedzina vairāk kaloriju un būvē izturību.
  • Jauktie darbs intervāli: Jūs varat mainīt garumu un intensitāti darba intervālu treniņa, ar kādu ir visaugstākajā piepūli un citi ir pie vidēji augstu intensitāti, vai veicot darbu intervāli dažāda garuma vienā treniņa.
  • Untimed intervāli: Kā ar fartlek, jūs vienkārši pievērst uzmanību tam, kā jūs jūtaties, un iestatīt intensitāti un ilgumu atbilstoši.

Veidot atkārtojumu skaitu laika gaitā. Lai uzlabotu, palielināt intensitāti vai ilgumu, bet ne abus vienlaicīgi. Veikt izmaiņas lēnām pār laika periodā.

Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem intervāliem (zem 30 sekundēm), mazāk atkārtojas, un vairāk atpūtu. Elite sportisti var līdz intensitāti, laiku un biežumu apmācību. Maz sportisti gūst labumu no veikt intervālu vairāk nekā divas reizes nedēļā.

Aerobikas Interval Training (AIT)

Ar aerobikas intervālu treniņiem, jums pārslēgties no moderate- augstas intensitātes izmantot Darba pārtraukumos ar atkopšanas intervālu. Jūsu darbs intervāls ir mazāks par 85 procentiem no jūsu maksimālo sirdsdarbība. Mērķis atgūšanas centieniem, kas apvieno sirdsdarbības ātrumu līdz 100-110 sitieniem minūtē pārējā intervālā.

Jūs varat izmantot jebkuru cardio darbību, piemēram, skriešana, iešana, riteņbraukšana, elipsveida treneris, utt Treniņš var būt garāks par 10 minūtēm (pēc warmup vismaz piecas minūtes), vai arī var būt tik ilgi, kā 60 minūtes, tiem, kas tiek uzlabotas.

Iesācējiem var izmantot īsākus darba intervāli un garākiem atgūšanas intervāli. Kā fitness uzlabojas, darbu un atgūšanas intervāli var pielāgot tā, lai darba intervāli vairs (tik daudz, cik 10 minūtes) un atgūšanas intervāli īsāki (piemēram, divas minūtes)

Šeit ir tipisks AIT treniņu:

  • Iesildīšanās uz 5 līdz 10 minūtēm pie komfortablā līmenī slodzes.
  • Pick up savu ātrumu vai piepūle uz jūsu atkopšanas līmenim 2 līdz 3 minūtes.
  • Palielināt ātrumu vai grūtības 1-2 minūtes, lai tevi augšup augstāku sirdsdarbības zonā, bet ne vairāk kā 85 procentus no jūsu maksimālo sirdsdarbība.
  • Atgriezties uz jūsu atkopšanas tempā vai piepūle 2-5 minūtes.
  • Atkārtot darba un atgūšanas intervāli, kā nepieciešams jūsu izvēlējās treniņu garumu.
  • Beidzas ar cooldown pie viegli cenšoties 5 minūtes.

Jūs varat darīt aerobikas intervālu treniņiem divas vai vairāk reizes nedēļā.

Anaerobā vai augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT)

Anaerobā intervālu treniņiem, jūsu darbs intervāls ir visi ārā centieniem, apvienojot savu sirdsdarbību līdz 85-100 procentiem no jūsu maksimālo sirdsdarbība. Jūs varat izmantot jebkuru cardio darbību, piemēram, darbojas vai riteņbraukšanu, kas var dot savu sirdsdarbība līdz anaerobajā zonā. Šie treniņi parasti ir īsāki, jo tie ir tik intensīva, bieži vien tikai 20 minūtes pēc warmup. Pārējais intervāls parasti ir divreiz tik ilgi, kamēr darba intervāla, piemēram, 30 sekundes sprinta seko vienu minūti atgūšanu. Iesildīšanās vajadzētu būt garāks nekā ar mazāk intensīvu intervāliem, robežās no 10 līdz 15 minūtēm.

Sakarā ar intensitāti, ļauj 24 līdz 48 stundām atgūšanas starp HIIT treniņu.

Piemērs anaerobās intervālu treniņa:

  • Iesildīšanās 5 minūtes viegli mērenu piepūli, tad nāk līdz jūsu atkopšanas intervāla pūles 5 minūtes.
  • Darbs intervāls 30 sekundes: Sprint visu-out, cik ātri vien iespējams.
  • Atgūšana intervāls 1 minūte: Atgriezties uz jūsu atkopšanas intervāla piepūli.
  • Atkārtojiet darba un atgūšanas intervāli trīs līdz septiņas reizes.
  • Beidzas ar cooldown 5 minūtes pie viegli piepūles.

Gala doma

Intervāls apmācība var spice up savu treniņu un radīt labāku fitnesa un veiktspēju. Pievienot pāris intervālu treniņiem savā iknedēļas grafiku un ļauj laiku starp atgūt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.