Intervalle de formation Workouts Construire vitesse et d’endurance

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Intervalle de formation Workouts Construire vitesse et d'endurance

L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour construire fitness. L’entraînement par intervalles courts, combine des rafales de haute intensité de vitesse, avec des phases de récupération lente, répétées, au cours d’une séance d’exercice. Une première forme de l’entraînement par intervalles, fartlek (une signification suédoise terme jeu de vitesse) était décontractée et non structurées. Un coureur serait tout simplement augmenter et diminuer son rythme à volonté.

Aujourd’hui, les athlètes utilisent des séances d’entraînement d’intervalle plus structuré et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour construire la vitesse et l’endurance. De plus, il a été démontré être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies telles que la BPCO et le syndrome métabolique. Cette variation de l’entraînement par intervalles et la vitesse de travail peut être une simple routine ou sophistiqué, mais les bases sont toujours les mêmes que la formation fartlek originale.

vue d’ensemble

La formation d’intervalle est construit sur une alternance de courtes rafales, à haute intensité de la vitesse plus lente, avec des phases de récupération à travers un seul entraînement. Les séances d’entraînement d’intervalle peut être une formation très sophistiqué et structuré qui est conçu pour un athlète en fonction de son sport, événement et niveau de conditionnement actuel. Une séance d’entraînement de l’entraînement par intervalles peut même être conçu en fonction des résultats des tests de seuil anaérobie (AT) qui comprend la mesure du lactate dans le sang d’un athlète au cours de l’exercice intense.

Comment ça fonctionne

fonctionne l’entraînement par intervalles à la fois aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes rafales d’activité. métabolisme anaérobique fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique. Comme l’acide lactique construit, l’athlète entre dans la dette d’oxygène, et il est au cours de la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d’oxygène et de briser l’acide lactique. Il est dans cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les hydrates de carbone stockées en énergie.

On pense qu’en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l’acide lactique lors de la pratique, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent exercer à une intensité plus élevée pour une plus longue période de temps avant que la fatigue ou la douleur les ralentit.

Avantages

L’entraînement par intervalles est conforme au principe de l’adaptation. L’entraînement par intervalles conduit à de nombreux changements physiologiques, y compris une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité de fournir de l’oxygène aux muscles de travail), ainsi que la tolérance accrue à l’accumulation de l’acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une plus grande vitesse et l’endurance. Plus d’avantages sont les suivants:

  • L’entraînement par intervalles permet également d’éviter les blessures associées à une utilisation excessive répétitive, qui sont fréquentes chez les athlètes d’endurance.
  • Intervalles permettent à un athlète pour augmenter l’intensité de la formation sans surentraînement ou burn-out.
  • séances d’entraînement d’intervalle sont une excellente façon d’inclure la formation croisée dans une routine d’exercice.
  • L’ entraînement par intervalles brûle plus de calories. Selon le Collège de médecine du sport américain, plus de calories sont brûlées en bref, l’ exercice de haute intensité. par opposition à long exercice d’endurance lent. Des études montrent qu’il peut être au moins aussi efficace que l’ exercice continu d’intensité modérée dans la perte de graisse corporelle.

Précautions et conseils de sécurité

Gardez à l’esprit que la formation d’intervalle est extrêmement exigeant sur le cœur, les poumons et les muscles, et il est important d’avoir un OK de votre médecin avant de commencer l’entraînement par intervalles. Vous devez également avoir une base solide de forme physique aérobie globale avant d’effectuer une formation de haute intensité de toute nature.

  • Évaluez votre conditionnement actuel et les objectifs de formation définis qui sont dans votre capacité.
  • Echauffez-vous avant de commencer des intervalles
  • Commencez lentement. Par exemple: 2 minutes de marche / Executer 2 minutes. En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
  • Gardez un rythme régulier, mais difficile tout au long de l’intervalle.
  • Former sur une surface lisse et plane pour assurer même effort.

Il est recommandé de consulter un entraîneur d’athlétisme, entraîneur ou entraîneur personnel avant la conception d’un programme de formation d’intervalle.

La construction de votre entraînement par intervalles Workouts

La conception de la routine de l’entraînement par intervalles droit peut être sophistiqué ou occasionnel. Les athlètes d’élite peuvent aller au laboratoire de la performance sportive d’avoir lactate dans le sang et les tests du métabolisme des exercices effectués pour déterminer la meilleure routine de l’entraînement par intervalles. À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez utiliser la « vitesse de jeu » casual entraînement par intervalles (fartlek) sans calendrier.

Vous pouvez modifier votre travail et les intervalles de récupération en fonction de vos objectifs. Quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme de formation d’intervalle comprennent:

  • Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
  • Durée (distance ou le temps) de l’intervalle de travail
  • Durée de l’intervalle de repos ou de récupération
  • Nombre de répétitions de chaque intervalle

types d’intervalle:

  • Des intervalles plus longs de récupération: Un intervalle de récupération plus fait équipe avec un intervalle de travail plus court vous permet d’aller tout sur l’intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes a fait équipe avec une reprise de 1 minute.
  • Des intervalles plus longs de travail: Vous pouvez raccourcir le reste et d’allonger l’intervalle de travail que vous avancez. Ceci permet de brûler plus de calories et renforce l’endurance.
  • intervalles de travail mixtes: Vous pouvez varier la longueur et l’intensité des intervalles de travail dans votre séance d’entraînement, certains étant au plus haut effort et d’autres étant à un effort modérément élevé, ou de faire les intervalles de travail de différentes longueurs dans le même entraînement.
  • intervalles chronométrés: Comme fartlek, vous payez simplement attention à ce que vous ressentez et réglez votre intensité et la durée en conséquence.

Construire le nombre de répétitions au fil du temps. Pour améliorer, augmenter l’intensité ou de la durée, mais pas les deux en même temps. Faire des changements lentement sur une période de temps.

Les débutants devraient commencer avec des intervalles courts (de moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent l’intensité, la durée et la fréquence de la formation. Peu d’athlètes bénéficient d’effectuer des intervalles plus de deux fois par semaine.

Intervalle de formation aérobie (AIT)

Avec des séances d’entraînement d’intervalle aérobie, vous alternez entre des intervalles de modérée à travail d’exercice de haute intensité avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui amène votre fréquence cardiaque à 100-110 bpm pendant l’intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser toute activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, vélo elliptique, etc. La séance d’entraînement peut être aussi courte que 10 minutes (après un warm-up d’au moins cinq minutes) ou peut-être aussi longtemps que 60 minutes pour ceux qui sont avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et plus longs intervalles de récupération. Comme condition physique améliore, peuvent être réglés les intervalles de travail et de récupération de sorte que les intervalles de travail sont plus longs (jusqu’à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus court (par exemple deux minutes)

Voici une séance d’entraînement typique AIT:

  • Réchauffez pendant 5 à 10 minutes à un niveau confortable d’effort.
  • Prenez votre vitesse ou l’effort à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
  • Augmenter la vitesse ou de la difficulté pendant 1-2 minutes pour vous mettre dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais ne dépassant pas 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Retour à votre rythme de récupération ou à l’effort pendant 2-5 minutes.
  • Répétez les intervalles de travail et de récupération selon les besoins de votre longueur d’entraînement choisi.
  • Terminez par un temps de recharge à un effort facile pendant 5 minutes.

Vous pouvez faire des séances d’entraînement d’intervalle aérobie deux fois ou plus par semaine.

Anaérobique ou haute intensité d’intervalle (HIIT)

Dans les séances d’entraînement d’intervalle anaérobie, votre intervalle de travail est à un effort tous azimuts, ce qui porte votre fréquence cardiaque à 85-100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser toute activité cardio, comme la course ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone anaérobie. Ces séances d’entraînement sont généralement plus courtes parce qu’ils sont si intenses, souvent seulement 20 minutes après un warm-up. L’intervalle de repos est généralement deux fois plus longtemps que l’intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivi d’une minute de récupération. Le warm-up devrait être plus longue que avec des intervalles moins intenses, dans la gamme de 10 à 15 minutes.

En raison de l’intensité, laisser 24 à 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement HIIT.

Un exemple d’un entraînement à intervalles anaérobie:

  • Réchauffez pendant 5 minutes à un outil facile à un effort modéré, puis arriver à votre intervalle de récupération effort pendant 5 minutes.
  • Le travail d’intervalle de 30 secondes: Sprint tous azimuts, aussi vite que possible.
  • Intervalle de récupération 1 minute: Retour à l’effort intervalle de récupération.
  • Répétez travail et les intervalles de récupération de trois à sept fois.
  • Terminez par un temps de recharge pendant 5 minutes à un effort facile.

pensée finale

L’entraînement par intervalles peut pimenter vos séances d’entraînement et conduire à une meilleure condition physique et de la performance. Ajouter quelques séances d’entraînement d’intervalle à votre horaire hebdomadaire et laisser le temps entre les récupérer.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.