Skip to main content

Intervall treeningu Ehitamine Kiirus ja vastupidavus

Intervall treeningu Ehitamine Kiirus ja vastupidavus

Intervalltreening on kasutatud sportlaste aastaid ehitada fitness. Intervalltreening ühendab lühikese, kõrge intensiivsusega puruneb kiirus, aeglase, taastamise etappe, korrati ühe treeningu. Varajane kujul intervalltreening, Fartlek (Rootsi perspektiivis tähenduses kiirus play) oli juhuslik ja struktureerimata. Jooksja lihtsalt suurendada ja vähendada oma tempos tahte.

Täna, sportlased kasutavad rohkem struktureeritud intervalltreening treeningu ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ehitada kiirus ja vastupidavus. Nagu hästi, on näidatud, et see oleks kasulik inimestele seisundite nagu KOK ja metaboolne sündroom. See variatsioon intervalltreening ja kiirus töö võib olla lihtne või keerukas rutiinne, kuid põhitõed on ikka sama nagu originaal Fartlek koolitust.

Ülevaade

Intervalltreening on üles ehitatud vaheldumisi lühike, kõrge intensiivsusega puruneb kiirus aeglasem, taastamise etappe kogu ühe treeningu. Intervall treeningu võib olla väga keeruline ja väljaõpet, mis on mõeldud sportlase põhineb tema sport, sündmus ja praegune tase konditsioneer. Intervall treening treening võib olla isegi kavandatud tulemuste põhjal anaeroobse läve testimine (AT), mis sisaldab mõõtes vere laktaadi sportlane intensiivse kasutamise.

Kuidas see töötab

Intervalltreening töötab nii aeroobse ja anaeroobse süsteemi. Ajal kõrge intensiivsusega, anaeroobse süsteem kasutab energiat salvestatud lihaseid (glükogeeni) lühikese puruneb aktiivsus. Anaeroobne metabolism toimib ilma hapnikuta, kuid kõrvalsaadus on piimhape. Nagu piimhappe ehitab sportlane siseneb hapnik võla, ja see on taastumise ajal faasi, et süda ja kopsud töötavad koos, et “tagasi maksma” Hapniku võla ja murda piimhape. On selles faasis aeroobselt kasutab hapnikku teisendada salvestatud süsivesikute energiaks.

Arvatakse, et sooritades kõrge intensiivsusega ajavahemike järel, et toota piimhapet ajal praktikas keha kohaneb ja põletab piimhappe tõhusamalt treeningu ajal. See tähendab sportlased saavad treenida suurema intensiivsusega pikema aja jooksul enne väsimus või valu aeglustab neid.

kasu

Intervalltreening järgib põhimõtet kohanemist. Intervalltreening viib paljude füsioloogiliste muutuste suurendada sealhulgas südame-veresoonkonna efektiivsus (võime pakkuda hapnikku lihaste tööks) samuti suurema taluvusega kogunemist piimhapet. Need muutused viia kiirema, suurem kiirus ja vastupidavus. Rohkem kasu on:

  • Intervalltreening aitab vältida vigastusi seotud korduvad liig, mis on levinud vastupidavust sportlased.
  • Intervallidega võimaldab sportlane suurendada treeningu intensiivsust ilma ületreeningu või läbipõlemine.
  • Intervall treeningu on suurepärane võimalus lisada rist koolituse kasutamise rutiinne.
  • Intervalltreening põletab rohkem kaloreid. Vastavalt American College of Sports Medicine, rohkem kaloreid põletatakse lühike, kõrge intensiivsusega treeningut. erinevalt pikk, aeglane vastupidavustreeningu. Uuringud näitavad, et see võib olla vähemalt sama tõhus kui mõõduka intensiivsusega pideva kasutamise kaotada keharasva.

Ettevaatusabinõud ja Safety Tips

Pea meeles, et intervalltreening on äärmiselt nõudlik süda, kopsud ja lihased, ja see on oluline, et oleks OK oma arstiga enne, kui hakkate intervalltreening. Sa peaksid olema ka tugeva aluse üldise aeroobset võimekust enne tulemusi kõrge intensiivsusega treening tahes.

  • Hinnake oma praeguse konditsioneer ning määrata koolituse eesmärgid, mis on teie võimet.
  • Soojendage enne intervallidega
  • Alusta aeglaselt. Näiteks: jalutuskäigu 2 minutit / joosta 2 minutit. Üldiselt pikemate intervallidega pakkuda paremaid tulemusi.
  • Hoidke püsiv, kuid keeruline tempos kogu intervalli.
  • Rong sile, tasane pind tagada isegi vaeva.

On soovitatav, et teil konsulteerida sportlik treener, treener või isiklik treener enne projekteerimisel intervalltreening programmi.

Ehitus oma intervall treeningu

Projekteerimine õige intervalltreening rutiinne võib olla keerukas või juhuslik. Elite sportlased võivad minna spordi tegevuse lab on vere laktaadi ja ainevahetusega läbiviidud kindlaks parim intervalltreening rutiinne. Teiselt äärmuseks, saate juhuslik “kiirus play” intervalltreening (Fartlek) ilma ajastus.

Saate muuta oma töö ja taastumisintervalle põhineb teie eesmärgid. Neli muutujad saab manipuleerida projekteerimisel oma intervalltreening programmi kuuluvad:

  • Intensiivsus (kiirus) töö intervalli
  • Kestus (kaugus või aega) töö intervalli
  • Puhkepauside või taastamise intervalli
  • Korduste arv iga intervalli

Intervall liiki:

  • Pikemad taastumisintervalle: Pikem taastamise intervalli teamed lühemate intervalli puhul saate minna kõik välja töö intervalli. Näiteks 30-sekundilise sprint teamed 1-minutilise taastumist.
  • Pikemad töö vaheaegadel: Võite lühendada puhata ja pikendab töö intervalli, kui te eelnevalt. See põletab rohkem kaloreid ja ehitab vastupidavust.
  • Mixed töö vaheaegadel: Saate muuta pikkuse ja intensiivsusega töö intervallidega treeningut, mõned neist kõrgeimal vaeva ja teised on mõõdukalt kõrge vaeva, või muutes töö vaheaegadel erineva pikkusega sama treeningut.
  • Untimed intervallidega: Nagu Fartlek, sa lihtsalt tähelepanu pöörata sellele, kuidas te tunnete ja seada oma intensiivsuse ja kestusega vastavalt.

Ehitamine korduste arvu aja jooksul. Parandada, suurendada intensiivsust või kestust, kuid mitte mõlemad samal ajal. Tehke muudatused aeglaselt aja jooksul.

Algajatele peaks algama lühikeste intervallidega (alla 30 sekundi jooksul), vähem kordust ja rohkem puhata. Elite sportlased saavad kuni intensiivsuse, aja ja sageduse koolituse. Vähesed sportlased saavad täita intervallidega rohkem kui kaks korda nädalas.

Aeroobne Interval Training (AIT)

Aeroobse intervalli treeningu, siis vaheldumisi moderate- kõrge intensiivsusega treeningu töö vaheaegadel taastekoodiga intervalli. Teie töö intervall on alla 85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Sihi taastamise püüdlusi, mis toob teie südame löögisagedus alla 100-110 lööki minutis ajal ülejäänud intervalli.

Võite kasutada mistahes südame tegevus, nagu jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, elliptilised treener, jne treening võib olla nii lühike kui 10 minutit (pärast eelsoojenduse vähemalt viis minutit) või võib olla nii kaua, kui 60 minutit neile, kes on arenenud.

Algajatele võib kasutada lühemat töö vaheaegadel ja enam taastamise järel. Nagu fitness parandab, töö ja taastumisintervalle saab reguleerida nii töö vaheaegadel on pikemad (nii palju kui 10 minutit) ja taastumisintervalle lühem (näiteks kaks minutit)

Siin on tüüpiline AIT treening:

  • Warm up 5 kuni 10 minutit mugav pingutuse.
  • Korja oma kiirust või pingutus oma taastumist tasemele 2 kuni 3 minutit.
  • Kiiruse suurendamine või raskusi 1-2 minutit, et tuua teile üles suuremat pulsitsoonis, kuid mitte üle 85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest.
  • Tagasi oma taastumise tempo või pingutus 2-5 minutit.
  • Korrake töö ja taastumise intervallidega vaja teie valis treening pikkus.
  • End jahenemine on lihtne vaeva 5 minutit.

Seda saab teha aeroobne intervalli treeningu kaks või enam korda nädalas.

Anaeroobselt või kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT)

Anaeroobsetes intervalli treeningu, teie töö intervalliks kõik välja jõupingutusi, tuues oma südame löögisagedust 85-100 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Võite kasutada mistahes südame tegevus, nagu jooksmine või jalgrattaga, mis võib tuua oma südame löögisagedust kuni anaeroobse tsooni. Need õppused on tavaliselt lühem, sest nad on nii intensiivne, sageli vaid 20 minuti pärast eelsoojenduse. Ülejäänud aeg on tavaliselt kaks korda pikem kui töö intervalli, nagu 30 sekundi sprint järgneb üheminutiline taastumist. Eelsoojendust peaks olema pikem kui vähem intensiivne intervallidega vahemikus 10 kuni 15 minutit.

Intensiivsuse tõttu lubada 24 kuni 48 tundi taastumise vahel HIIT treeningu.

Näitena anaeroobses intervalli treeningut:

  • Warm up 5 minutit lihtne mõõduka vaeva, siis tulevad oma taastamise intervalli vaeva 5 minutit.
  • Töö intervalli 30 sekundit: Sprint kõik välja, nii kiiresti kui võimalik.
  • Recovery intervalli 1 minuti jooksul: Mine tagasi oma taastamise intervalli vaeva.
  • Korrake töö ja taastumisintervalle 06:57 korda.
  • End jahenemine 5 minutit lihtne vaeva.

mõtte

Intervalltreening saab vürtsi oma treeningu ja viia paremini fitness ja jõudlust. Lisa paar intervalli treeningu oma nädalast ja anda aega vahel taastuda.

Tags: , , , , ,

You may also like