Interval Antrenamente de formare Construiește viteza si rezistenta

Posted on

Interval Antrenamente de formare Construiește viteza si rezistenta

Interval de formare a fost folosit de către sportivi de ani de zile pentru a construi sala de fitness. Interval de formare combină scurt, exploziile de mare intensitate de viteză, cu faze lente, de recuperare, repetate pe parcursul unei sesiuni de antrenament. O formă timpurie interval de formare, fartlek (un sens pe termen suedez joc de viteză) a fost casual si nestructurate. Un alergător ar crește pur și simplu și să scadă ritmul lui de la voință.

Astăzi, atleții folosesc programe de antrenament de formare interval mai structurat și interval de formare de mare intensitate (HIIT) pentru a construi viteza si rezistenta. De asemenea, sa dovedit a fi benefice pentru persoanele cu afectiuni, cum ar fi BPOC si sindrom metabolic. Această variantă de interval de formare și viteza de lucru poate fi o rutină simplă sau sofisticate, dar elementele de bază sunt încă la fel ca și formarea inițială fartlek.

Prezentare generală

Interval de formare este construit pe alternarea scurt, exploziile de mare intensitate de viteză, cu faze, mai lent de recuperare pe parcursul unui singur antrenament. Antrenamentele interval pot fi extrem de sofisticat de formare și structurat, care este proiectat pentru un atlet bazat pe sportul său, eveniment și nivelul actual de condiționare. Un antrenament interval de formare poate fi chiar proiectat pe baza rezultatelor testelor de prag anaerob (AT), care include masurarea lactatul de sange a unui atlet în timpul antrenamentelor intense.

Cum functioneaza

Interval de formare funcționează atât aerobe și anaerobe a sistemului. In timpul eforturilor de mare intensitate, sistemul anaerob utilizează energia stocată în mușchi (glicogen) pentru explozii scurte de activitate. metabolism anaerob funcționează fără oxigen, dar subprodus este acidul lactic. Ca acid lactic construiește, sportivul intră datoria de oxigen, și este în timpul fazei de recuperare pe care inima și plămânii să lucreze împreună pentru a „plăti înapoi“, această datorie de oxigen și descompun acidul lactic. Este în această fază că sistemul de aerobic utilizează oxigenul pentru a transforma carbohidratii stocate in energie.

Se crede că prin efectuarea intervale de mare intensitate care produc acid lactic în timpul practicii, organismul se adapteaza si arde acid lactic mai eficient în timpul exercițiului. Acest lucru înseamnă că sportivii pot exercita la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de oboseala sau durere le incetineste.

Beneficii

Interval de formare aderă la principiul adaptării. Interval de formare conduce la numeroase modificări fiziologice, inclusiv o creștere a eficienței cardiovasculare (capacitatea de a furniza oxigen la muschi) precum și o toleranță crescută la acumularea de acid lactic. Aceste modificări conduc o performanță îmbunătățită, o mai mare viteza si rezistenta. Mai multe beneficii includ:

  • Interval de formare, de asemenea, contribuie la evitarea unor leziuni asociate cu suprasolicitarea repetitive, care sunt comune in sportivi de anduranta.
  • Intervale permit un atlet de a crește intensitatea antrenamentului, fără overtraining sau epuizare.
  • programe de antrenament interval sunt o modalitate foarte bună de a include formare cruce într-un exercițiu de rutină.
  • Interval de formare arde mai multe calorii. Conform Colegiului American de Medicina Sportiva, mai multe calorii sunt arse în exercițiu scurt, de mare intensitate. spre deosebire de exercițiu lung, rezistenta lent. Studiile arată că poate fi cel puțin la fel de eficace ca și de intensitate moderată exercițiu continuu în pierderea țesutului adipos din organism.

Măsuri de precauție și sfaturi de siguranță

Rețineți că intervalul de formare este extrem de exigent pe inima, plămânii și mușchii, și este important să avem un OK de la medicul dumneavoastră înainte de a începe intervalul de formare. Ar trebui, de asemenea, o bază solidă de ansamblu de fitness aerobic înainte de a efectua antrenament de mare intensitate de orice fel.

  • Evaluați condiționat actual și obiectivele de formare stabilite, care sunt în capacitatea dumneavoastră.
  • Warm up înainte de a începe intervale
  • Începe încet. De exemplu: la 2 minute / manșa 2 minute. În general, la intervale mai lungi oferă rezultate mai bune.
  • Păstrați un ritm constant, dar provocator pe tot intervalul.
  • Tren pe o suprafață netedă, plană pentru a asigura chiar și efort.

Se recomandă să se consulte un antrenor atletic, antrenor sau antrenor personal, înainte de proiectarea unui program de formare interval.

Construirea dvs. Antrenamente Interval de formare

Proiectarea dreptul de rutina interval de formare poate fi sofisticate sau casual. sportivi de elita pot merge la laborator sport de performanta pentru a avea lactat de sânge și de testare a metabolismului exercitiu efectuat pentru a determina cea mai buna rutina de formare interval. La celălalt capăt al spectrului, puteți utiliza casual „joc de viteză“ Intervalul de formare (fartlek) fără sincronizare.

Puteți varia în intervalele de timp de lucru și de recuperare în funcție de obiectivele. Patru variabile pe care le pot manipula la proiectarea programul de antrenament interval includ:

  • Intensitate (viteza) a intervalului de lucru
  • Durata (distanta sau timp) a intervalului de lucru
  • Durata de repaus sau de recuperare interval
  • Numărul de repetări ale fiecărui interval

Tipuri de Interval:

  • intervale mai lungi de recuperare: Un interval mai lung de recuperare a făcut echipă cu un interval de lucru mai scurt vă permite să mergeți all-out pe intervalul de lucru. De exemplu, un 30 de secunde sprint echipa cu o recuperare de 1 minut.
  • intervale mai lungi de lucru: Puteți scurta restul și prelungi intervalul de lucru pe măsură ce avansați. Acest lucru arde mai multe calorii si construieste rezistenta.
  • intervale de lucru mixte: Puteți varia lungimea și intensitatea intervalelor de lucru în antrenament, cu unele fiind la cel mai înalt efort, iar altele fiind la un efort moderat ridicat, sau de a face intervalele de lucru de lungimi diferite în cadrul aceluiași antrenament.
  • intervale Untimed: Ca și în cazul fartlek, veți plăti pur și simplu atenție la modul în care vă simțiți și setați intensitatea și durata în consecință.

Construiți numărul de repetiții în timp. Pentru a îmbunătăți, crește intensitatea sau durata, dar nu ambele în același timp. Efectuați modificările lent, pe o perioadă de timp.

Incepatorii ar trebui să înceapă cu intervale scurte (sub 30 de secunde), mai puține repetiții, și mai mult de odihnă. sportivi de elita poate sus intensitate, timp, și frecvența de formare. Putini sportivi beneficiaza de performante intervale de mai mult de două ori pe săptămână.

Aerobic Interval de formare (AIT)

Cu antrenamente interval de aerobic, vă alternează între intervale de lucru moderata pana la efort de mare intensitate, cu un interval de recuperare. Intervalul de lucru este mai mic de 85 la suta din ritmul cardiac maxim. Scopul pentru un efort de recuperare care aduce ritmul cardiac până la 100-110 bpm în timpul intervalului de repaus.

Puteți utiliza orice activitate cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, bicicleta eliptica, etc. Programul de antrenament poate fi cât mai scurtă de 10 minute (după o warmup de cel puțin cinci minute) sau poate fi la fel de mult ca 60 de minute pentru cei care sunt avansate.

Începătorii pot utiliza intervale de lucru mai scurte și intervale mai lungi de recuperare. Ca de fitness îmbunătățește, intervalele de lucru și de recuperare pot fi ajustate astfel încât intervalele de lucru sunt mai lungi (la fel de mult ca 10 minute) și intervalele de recuperare mai scurte (cum ar fi două minute)

Aici este un antrenament tipic AIT:

  • Se încălzește până la 5 la 10 minute la un nivel confortabil de efort.
  • Pick up viteză sau efort la nivelul de recuperare timp de 2 până la 3 minute.
  • Creșterea vitezei sau dificultate timp de 1-2 minute pentru a vă aduce într-o zonă mai mare de ritm cardiac, dar nu mai mare de 85 la suta din ritmul cardiac maxim.
  • Întoarceți-vă la ritmul de recuperare sau de efort timp de 2-5 minute.
  • intervale de lucru și de recuperare Repetați după cum este necesar pentru dumneavoastră a ales o lungime de antrenament.
  • Terminați cu un cooldown la un efort ușor timp de 5 minute.

Puteți face antrenamente de aerobic interval de două sau mai multe ori pe săptămână.

Anaerobic sau de mare intensitate Interval de formare (HIIT)

În antrenamente interval anaerobe, intervalul de lucru este la un efort deosebit, aducand ritmul cardiac la 85-100 la suta din ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza orice activitate cardio, cum ar fi rularea sau cu bicicleta, care poate aduce ritmul cardiac până la zona anaeroba. Aceste programe de antrenament sunt, de obicei mai scurte, deoarece acestea sunt atât de intense, de multe ori la doar 20 de minute după un warm-up. Intervalul de repaus este de obicei de două ori, atâta timp cât intervalul de lucru, cum ar fi 30 de secunde de sprinturi urmat de un minut de recuperare. Warmup ar trebui să fie mai lung decât cu intervale mai puțin intense, în intervalul de la 10 la 15 minute.

Datorită intensității, permite 24 până la 48 de ore de recuperare intre antrenamente HIIT.

Un exemplu de un interval de antrenament anaerob:

  • Warm up timp de 5 minute la un program ușor de efort moderat, apoi a ajuns până la efortul dvs. interval de recuperare timp de 5 minute.
  • De lucru interval de 30 de secunde: Sprint toate-out, cât de repede poți.
  • Interval de recuperare 1 minute: Întoarceți-vă la efort intervalul de recuperare.
  • Repetați intervale de lucru și de recuperare de trei până la șapte ori.
  • Terminați cu un cooldown timp de 5 minute, la un efort ușor.

Gând final

Interval de formare poate condimenta antrenamentele și să conducă la o mai bună fitness și performanță. Adăugați un cuplu de antrenamente interval pentru programul săptămânal și să permită timp între ele pentru a recupera.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.