Intermitterende fastende (IF) er en betegnelse for diæter, der omfatter perioder med fødebegrænsning. Disse “fastende” faser strategisk vekslede med perioder med “feasting”, hvor mennesker, der følger planen forbruge fødevarer uden begrænsning. Dem, der praktiserer intermitterende fastende begrænse eller helt fjerne fødeindtagelse på bestemte tidspunkter af dagen, uge eller måned for at få sundhedsmæssige fordele, øge levetid, eller tabe sig. Nogle mennesker også praksis intermitterende fastende af religiøse eller åndelige årsager.
Mens de fleste traditionelle kostvaner giver retningslinjer for fødevarer til at forbruge og fødevarer for at undgå, en af de mest tiltalende træk ved en IF spise planen er, at der ikke fødevarer er slukket grænser. Under den fest fase, kan du generelt spise hvad du vil. Kaloriefattige begrænsning (og de fordele, der er forbundet med det) forekommer uden ubehaget ved at skulle opgive fødevarer, som du nyder.
Hvis du overvejer at gå på en intermitterende fastende program, kan det være nyttigt at vurdere, hvordan det skal sammenlignes med andre lignende kostvaner og ernæring retningslinjer, som USDA.
USDA Anbefalinger
Hvis du følger en intermitterende fastende program, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at opfylde ernæringsmæssige retningslinjer, som USDA på en daglig basis. Dog kan det være muligt at nå frem til nogle retningslinjer i løbet af en uge.
Kalorier
Hvis du følger en tid-begrænset intermitterende fastende plan, kan du være i stand til at opfylde USDA retningslinjer for anbefalede kalorieindtag. Time-begrænset HVIS planer giver dig mulighed for at forbruge normale måltider på bestemte tidspunkter af dagen og faste under andre tidspunkter af dagen. Disse planer giver normalt en 6-8-timers vindue, hvor du kan få den kaloriefattige energi du har brug for.
Dog vil andre typer af intermitterende fastende ikke tillade dig at opfylde dine kaloriebehov behov på bestemte dage i ugen. For eksempel, planer, såsom alternativ-dages faste eller 5: 2 plan (fem dage typiske spise og to dage med begrænset fødeindtagelse) begrænser fødeindtagelse så meget på faste dage, at du kun kan få en brøkdel af dine nødvendige kalorier til dagen.
For folk, der typisk forbruge for mange kalorier, kan disse fastende planer hjælpe dem med at opnå en sundere ugentlig kalorieindtag. Kalorieindtag er meget lav på faste dage og undersøgelser har vist, at fødeindtagelse på feasting dage er normalt ikke overdreven. Derfor kan de ende med en kalorieindtag for ugen, der falder inden for de anbefalede retningslinjer.
USDA retningslinjer for kalorieindtag er baseret på alder, køn, højde og aktivitetsniveau. Hvis du er usikker på det antal kalorier du skal forbruge om dagen, kan du bruge en kalorie lommeregner.
Food Groups
Der er ingen anbefalede fødevarer grupper på en intermitterende fastende plan og ingen fødevarer grupper er slukket grænser. Men på faste dage, vil det være meget vanskeligt (hvis ikke umuligt) at forbruge den anbefalede indtag af visse fødevarer grupper (men det er det punkt).
Under en fastende fase af en intermitterende fastende kost, er det højst usandsynligt, at du vil være i stand til at opfylde dit anbefalede daglige indtag af kalorier eller specifikke fødevaregrupper.
For eksempel, på den 5: 2 plan, er en sund kvinde rådes til at forbruge 500 kalorier om dagen på faste dage. USDA anbefaler, at en rask kvinde forbruge 130 gram kulhydrat. Møde hende USDA anbefalede carb indtag alene sætter hende over 500 kalorier. Derfor ville hun ikke have nogen plads til at forbruge protein eller sund fedt.
Derudover nogle intermitterende planer rådgive en komplet hurtigt (næsten ingen kalorier) på faste dage. På grundlag af disse planer, skulle nogen efter planen ikke være i stand til at nå nogen USDA anbefalede indtag retningslinjer.
Selv i løbet af ugen, ville det være svært for nogen at opfylde det anbefalede indtag af fødevarer som frugt og grøntsager. Ifølge data indsamlet af Centers for Disease Control, kun omkring 12 procent af amerikanerne spiser nok grønt om dagen, og kun ni procent spiser nok frugt. På en intermitterende fastende program, vil dit indtag skulle være væsentligt højere på fest dage for at kompensere for dagen, når de spiser er slukket grænser.
Variety
Fødevarer sort er en stor fordel ved intermitterende fastende. Ingen mad eller typer af fødevarer er modløse, så mennesker, der følger den kostplan kan eksperimentere og nyde noget mad, som de ønsker.
Dog ingen sunde retningslinjer, tilberedningsmetoder, eller shopping retningslinjer findes på de fleste planer. Så hvis du er en forbruger, der spiser en lang række forarbejdede fødevarer med tilsat sukker eller raffineret korn, er du sandsynligvis til at fortsætte med at spise de typer af usund mad.
Lignende Foderet
Der er ikke mange kommercielle kost eller spise stilarter, der omfatter perioder med komplette faste dage. Men der er nogle populære kostvaner, der omfatter faser af mad begrænsning.
3-dages kost
Den 3-dages kost er en samling af kostvaner, der kræver, at du alvorligt begrænse din fødeindtagelse i tre dage. For eksempel mennesker, der følger den 3-dages Military Kost forbruge måltider med blot en håndfuld af fødevarer, der leverer begrænsede kalorier.
Lethed og bekvemmelighed: De fleste 3-dages kostvaner kræver, at du følger en bestemt kostplan for varigheden af programmet. I de fleste tilfælde er dette kræver, at du shoppe for og måle fødevarer som vanilleis, hotdogs, saltines, eller grapefrugt. Det kan ikke være praktisk for nogle forbrugere.
Ernæring: Som hovedregel, mange 3-dages kost giver ikke de kalorier eller ernæring, at din krop har brug for. De fleste grænse kalorieindtag til 1000 kalorier eller mindre. Derudover ville det være umuligt at holde sig til disse kostvaner og få din anbefalede indtag af frugt, grøntsager og andre nærende fødevarer.
Sundhedsmæssige fordele: Programmer der varer kun tre dage er ikke sandsynligt, at give nogen bæredygtige sundhedsmæssige fordele. Faktisk går til og fra begrænsede spise programmer kan endda føre til overspisning eller andre spiseforstyrrelser.
Vægttab : Selvom du måske bemærke nogle vægttab efter at have fulgt en 3-dages diæt, er det ikke sandsynligt, at være bæredygtig. En kost, der er modificeret til kun tre dage er ikke sandsynligt, at resultere i fedt tab. Snarere er forbrugerne tilbøjelige til at miste vand vægt og genvinde vægten efter at de genoptager deres typiske kostvaner.
Krop Nulstil Kost
The Body Nulstil Diet blev udviklet af berømthed fitness træner Harley Pasternak. Den 15-dages kost kræver, at du går gennem en indledende fase, hvor maden er begrænset. I løbet af de første fem-dages fase du drikker kun flydende smoothies og give afkald på fast føde. Denne del af kosten har en fastende føler for det.
Lethed og bekvemmelighed: Fordi programmet kun varer 15 dage, er det vigtigt, at du følger den protokol meget nøje for at få resultater. For det meste af tiden, du indtager flydende smoothies i stedet for hel-food måltider. Under uger to og tre du også indarbejde nogle sunde fast føde.
For nogle mennesker kan det være en udfordring at undgå hele fødevarer ved måltiderne og bare drikke smoothies. Desuden er motion anbefalinger til rådighed. Mens anbefalingerne er rimelige, kan drastisk ændre din kost og øge den daglige aktivitet samtidig være svært for nogle mennesker.
Ernæring: Din kalorieindtag på kroppen Nulstil Kost vil være lavere end de fleste anbefalede retningslinjer. Faktisk under fase et, er du sandsynligvis til at forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen. Men vil du forbruge en sund balance af kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein til at hjælpe dig til at føle mæt. Anbefalet fødevarer giver fiber og andre sunde næringsstoffer.
Sundhedsmæssige fordele: Denne diæt kun varer i 15 dage. I den korte tid, du er ikke sandsynligt at få eventuelle bæredygtige sundhedsmæssige fordele. Gør Men programmet fremme en aktiv livsstil og giver anbefalinger til overgangen fra planen. Hvis du følger anbefalingerne og begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer, rødt kød og andre usunde ting kan du forbedre dit helbred. Imidlertid er der ikke foretaget kliniske studier.
Vægttab : Det er meget muligt, at du vil tabe sig på dette program-især hvis du var stillesiddende og på et højt kalorieindhold kost, før du starter diæten. Igen, dog at holde sig til programmet for kun 15 dage er ikke sandsynligt, at give resultater, som du kan vedligeholde.
Hurtig Kost
Fast Kost er en variation af intermitterende fastende udviklet af Michael Mosley, en britisk journalist med medicinsk uddannelse. Den spiser Programmet følger en 5: 2 spise stil, hvor kalorier er begrænset to dage hver uge, og du spiser en “typisk” diæt på fem dage hver uge.
Lethed og bekvemmelighed: For nogle mennesker, kan denne diæt være en udfordring at følge, fordi de faste dage ikke efterfølges af “feasting” dage. Faktisk på de dage, hvor du ikke er fastende, rådes du til at følge kalorie-begrænsning retningslinjer og forbruge kun nok kalorier til at opfylde dine behov for energi. Ingen fødevarer er slukket grænser og nogle begrænsede aflad er tilladt, men mange forbrugere, der nyder intermitterende fastende gør det, fordi de ikke behøver at tælle kalorier, og fordi de kan hengive uden begrænsning af deres ikke-faste dage.
Ernæring: Sunde fødevarer er anbefalet på denne plan. Men faste dage på denne diæt kræver, at du indtager omkring 25 procent af dit anbefalede daglige kalorieindtag. For kvinder, der er omkring 500 kalorier og for mænd, der er omkring 600 kalorier. Det ville være umuligt at få dit anbefalede indtag af vigtige næringsstoffer og ophold inden for dette område.
Sundhedsmæssige fordele: Nogle undersøgelser, der har undersøgt intermitterende fastende har antydet, at disse planer kan øge levetiden, give hjerte sundhedsmæssige fordele, og hjælpe folk med diabetes styre blodsukkeret. Men der er behov for mere langsigtede undersøgelser for at bekræfte disse fordele.
Vægttab : De fleste undersøgelser, der har undersøgt intermitterende fastende (herunder planer ligner denne 5: 2 plan) har vist, at vægttab er sandsynlig. Undersøgelser har dog også vist, at resultaterne ikke nødvendigvis bedre end traditionel daglige kalorie begrænsning. Derudover er der behov for langsigtede undersøgelser for at finde ud af, om vægttab er bæredygtig.
Master Rens Lemonade Diet
Denne restriktive kost praler med, at du kan tabe 10 pounds i 20 dage.
Lethed og bekvemmelighed: Mens programmet er enkel , er det ikke let at følge. De, der følger den plan drikke saltvand og en limonade-lignende drik i løbet af dagen i 10 dage. Om aftenen, de drikker te, der har afførende. Eliminering fast føde helt er meget vanskeligt for de fleste mennesker.
Ernæring: Den ekstreme kalorieindhold begrænsning af dette program gør det umuligt for dig at opfylde dine anbefalede indtag af kalorier eller næringsstoffer. På Master Rens Lemonade Diet, er du sandsynligvis til at forbruge kun 650 kalorier hver dag-langt mindre end det anbefalede indtag.
Sundhedsmæssige fordele: En kortvarig, meget restriktiv program som dette er ikke sandsynligt, at give nogen sundhedsmæssige fordele. Faktisk kan du opleve helbredsproblemer mens de er på diæt. Træthed, hovedpine og svimmelhed kan forekomme fra kalorieindhold begrænsning. Derudover kan binge spise ske som følge af ekstrem sult.
Vægttab : Enhver kost, der eliminerer fast føde og begrænser kalorier til 650 / dag kan forårsage vægttab. Men vægttab er ikke sandsynligt, at være bæredygtig, når du vender tilbage til dine normale spisevaner. Hertil kommer, at hvis du spiser for meget efter at gå på programmet, kan du ende med at få mere vægt, end du tabt.
Vores Thought
Periodiske fastende kost har vist en vis løfte i sundhed og ernæring samfund. Imidlertid er behov for mere forskning, før vi ved med sikkerhed, hvis de spiser stil er sikkert for den langsigtede og hvis folk er tilbøjelige til at opretholde spise stil at fortsætte med at høste fordelene.
Også huske på, at blot at tilføje faste dage eller fastende timer til din spise regime ikke nødvendigvis gøre din kost sund. Hvis du vælger nærende fødevarer i løbet af din fest dag, er du sandsynligvis til at få sundhedsmæssige fordele. Men hvis du overindulge på dine festdage eller forbruge mindre ernæringsrigtige fødevarer, du er ikke sandsynligt at se de sundhedsmæssige fordele, du håbe på.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.