Hvor mange sett du bør gjøre i en Workout

Posted on

Hvor mange sett du bør gjøre i en Workout

Du vet allerede at når du løfter vekter, du skal gjøre et visst antall sett, men hva betyr det? La oss lære mer om vekttrening sett.

Definisjonen av et sett i Fitness Terminologi

Et sett beskriver en gruppe av repetisjoner utført for forskjellige øvelser. For eksempel, når du ser på en grunnleggende styrke trening, kan du se noe som dette: “3×10” for, sier en brystpress øvelsen.

Det betyr at du bør gjøre tre sett med 10 reps. Løfte en tung nok vekt på at du bare kan gjøre 10 reps. Deretter hvile og gjenta to ganger til.

Hvor mange sett bør du gjøre i en trening?

Vanligvis har den gjennomsnittlige mosjonist en til tre sett av hver øvelse, men det er noe uenighet om hvorvidt ett sett utløser de samme resultatene som multippel-set opplæring.

Men hva hvis du er mer avansert? Eller hva om du har konkrete mål? Her er en generell diagrammet du kan bruke til å finne ut hvor mange reps og sett å gjøre basert på målene dine:

Fitness mål Settene reps hvileperiode Intensitet
Generelt Fitness 1-2 sett 8-15 reps 30-90 sekunder Various intensitet
Utholdenhet 3-4 sett 15+ reps Opptil 30 sekunder 50-65% av 1RM
Muskelmasse 3-6 sett 6-12 reps 30-90 sekunder 70-80% av 1RM
Muskelstyrke 2-3 sett Opp til 6 reps 2-5 minutter 80-90% av 1RM
Strøm: 1 Løft 3-5 sett 1-2 reps 2-5 minutter 90% + av 1RM

Hvordan bruke sett til å nå dine vekttap mål

Så, hvor mange sett bør du gjøre hvis du ønsker å gå ned i vekt? For vekttap, prøv å inkludere noen av de følgende teknikker i treningsøktene dine:

  • Circuit Training: Med krets trening, du gjør hver øvelse, den ene etter den andre uten hvile. Dette tillater deg å bygge muskler mens du holder pulsen forhøyet, noe som kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier under og etter treningen.
  • Super: Med supersetting, velger du to øvelser for samme muskelgruppe og gjøre dem etter hverandre. Dette øker intensiteten, som kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. Prøv en total body supersett trening for noe som virkelig vil utfordre deg.
  • Tri-sett: Som super innebærer dette å gjøre tre øvelser for samme eller motsatte muskelgrupper, den ene etter den andre, uten hvile i mellom. Igjen, dette er en fin måte å bygge mer intensitet og brenne flere kalorier under treningen.
  • Pyramid Training: Med denne type trening, bygger du på hvert sett, å øke vekten og redusere representanter, slik at du virkelig målrette disse muskelfibre og få mest mulig ut av hver rep. Prøve et øvre-legeme pyramide trening.
  • Tabata Styrketrening: Dette er en slags høy intensitet krets trening som holder pulsen forhøyet enda mer enn tradisjonell sirkeltrening, med 20 sekunders arbeids intervaller etterfulgt av bare 10 sekunder med hvile, gjenta at for 4 minutter. Det høres ikke ut som mye, men det er tøft.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.