Skip to main content

Hur många uppsättningar du bör göra i en Workout

Hur många uppsättningar du bör göra i en Workout

Du vet redan att när du lyfter vikter, du ska göra ett visst antal uppsättningar, men vad betyder det? Låt oss lära mer om styrketräning set.

Definitionen av en uppsättning i Fitness Terminologi

En uppsättning beskriver en grupp repetitioner utförda för olika övningar. Till exempel när du tittar på en grundläggande styrka träning, kan du se ut ungefär så här: “3×10” för, säg, en bröstpress motion.

Det betyder att du ska göra tre uppsättningar av 10 reps. Lyfta en tillräckligt tung vikt att du bara kan göra 10 reps. Sedan vila och upprepa två gånger till.

Hur många uppsättningar du ska göra i ett träningspass?

I allmänhet har den genomsnittlige utövaren en till tre uppsättningar av varje övning, men det finns en del kontroverser om huruvida en uppsättning framkallar samma resultat som flera set utbildning.

Men vad händer om du är mer avancerad? Eller vad händer om du har specifika mål? Här är en allmän diagram som du kan använda för att räkna ut hur många reps och set för att göra baserat på dina mål:

träningsmålStällerrepsviloperiodIntensitet
General Fitness1-2 uppsättningar8-15 reps30-90 sekunderolika intensitet
Uthållighet3-4 uppsättningar15 + repsUpp till 30 sekunder50-65% av 1RM
Muskelmassa3-6 uppsättningar6-12 reps30-90 sekunder70-80% av 1RM
Muskelstyrka2-3 uppsättningarUpp till 6 reps2-5 minuter80-90% av 1RM
Effekt: 1 Lyft3-5 uppsättningar1-2 reps2-5 minuter90% + av 1RM

Hur man använder Ställer att uppnå dina mål viktminskning

Så, hur många uppsättningar ska du göra om du vill gå ner i vikt? För viktminskning, försök att införliva några av följande tekniker i din träning:

  • Cirkelträning: Med cirkelträning, du gör varje övning, den ena efter den andra utan vila. Detta gör det möjligt att bygga muskler och samtidigt hålla din puls förhöjda, vilket kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under och efter träningen.
  • Superset: Med supersetting kan du välja två övningar för samma muskelgrupp och gör dem en efter en. Detta ökar intensiteten, som kan hjälpa dig att bränna fler kalorier. Prova en hela kroppen superset träning för något som verkligen kommer att utmana dig.
  • Tri-Sets: Som supersets, handlar det om att göra tre övningar för samma eller motsatt muskelgrupper, den ena efter den andra, utan vila emellan. Återigen, detta är ett utmärkt sätt att bygga mer intensitet och bränner fler kalorier under träningen.
  • Pyramid Training: Med denna typ av utbildning, du bygga på varje set, vilket ökar vikten och minska reps så att du verkligen rikta dessa muskelfibrer och få ut mesta möjliga av varje repetition. Prova en överkroppen pyramid träning.
  • Tabata Styrketräning: Detta är en typ av högintensiv cirkelträning som håller din puls förhöjda ännu mer än den traditionella cirkelträning, med 20 sekunders arbetsintervall följt av bara 10 sekunders vila, upprepa att under 4 minuter. Det låter inte så mycket, men det är tufft.

You may also like