Mål : Bröst, triceps, axlar, rectus abdominis, obliques, kärn stabilisatorer, höftböjarmuskelaturen, quadriceps
Nivå: Intermediate
Att lära sig att göra Spiderman pushups får inte göra dig till en verklig superhjälte, men när det görs på rätt sätt, kan de hjälpa dig att utveckla superhjälte-nivå arm och kärna styrka. För dem som redan kan göra hela pushups med rätt form är spiderman pushup variation ett bra sätt att ytterligare rikta din kärna och obliques samtidigt aktivt engagera din nedre kroppen särskilt dina höftböjarmuskelaturen och quadriceps-under en traditionell bröst- och triceps- fokuserad rörelse.
Den goda nyheten är, om du är bekant med en grundläggande pushup är ganska lätt att plocka upp spiderman pushup. Visst har det mer rörliga delar (bokstavligen), men konceptet är enkelt: Varje gång du sänker dig själv till en pushup, helt enkelt dra ett av knäna ut och upp i syfte att röra den på samma sida armbågen. Du alternerande sidor varje pushup, så du sluta se ut som Spiderman försöker krypa upp en vägg.
Spiderman armhävningar kan läggas till nästan alla typer av styrka eller kroppsvikt träning rutin.
Du kan fylla några uppsättningar innan du gör andra bröst inriktning övningar som bänkpress, kan du inkludera dem som en övning i en krets rutin, eller så kan du arbeta på din hastighet och inkludera dem som en del av en högintensiv intervallträning träning.
Det fina med nästan alla pushup variationer är att eftersom ingen utrustning krävs, kan du släppa och göra en uppsättning eller två nästan var som helst.
fördelar
Spiderman pushup är en nivå upp från standard pushup i form av förmåner.
muskler Riktade
Till stor del riktar rörelsen samma muskelgrupper riktade under traditionella armhävningar, men med en extra utmaning för musklerna i kärnan, inklusive djupa stabiliserande musklerna i buken och ryggen, “sex-pack” musklerna i rectus abdominis, och obliques.
Du kan förvänta dig att känna bränna i bröstet, triceps, axlar och mage, samtidigt som känner engagemang genom dina höfter och ben, speciellt dina quadriceps.
funktionell träning
Nästan alla multi joint, kroppsvikt övningar som Spiderman pushup anses vara effektiva eftersom de kräver kroppen att röra sig genom ett komplett utbud av rörelse samtidigt som att kontrollera, stabilisera och “Länk” olika muskelgrupper på ett kontrollerat och samordnat sätt. Denna typ av träning anses “funktionella” eftersom det är hur din kropp som krävs för att röra sig i det dagliga livet när de utför grundläggande uppgifter.
Till exempel, om du ligger på golvet, att kunna pressa dig upp från golvet kräver samma muskel engagemang du använder när du gör en spiderman pushup. Och eftersom du är balanserade på tre ben, snarare än fyra, när de utför spiderman armhävningar, det finns ett extra inslag av ensidiga lem engagemang som bidrar till att stärka varje sida av kroppen självständigt. Specifikt, eftersom ett ben rör sig oberoende under varje upprepning av spiderman pushups, är varje ben, i synnerhet höft flexor och quadriceps, arbetade separat, förhindrar den starkare av de två benen från “tar över.”
Antirotations Kärna Styrka
När du utför varje repetition, drar ett knä mot armbågen, har din kärna arbeta hårdare för att förhindra överkroppen från att rotera mot den rörliga benet. Den här typen av “rotations förebyggande” styrka lönar sig för att minska sannolikheten för låg ryggskada.
Tänk på det: Låg ryggont förknippas ofta med oväntade förändringar av riktning eller avsaknad av grundläggande styrka som krävs för att förhindra skador när du flyttar plötsligt eller snabbt. Genom att förbättra anti-rotations kärna styrka, du i huvudsak träna din kärna för att hålla din ryggrad neutral och linje-skyddad från potentiell skada.
Varje övning som förbättrar anti-rotations kärna styrka har potential att bidra till att förebygga låg ryggskada.
Steg-för-steg instruktioner
Spiderman armhävningar kräver väldigt lite för att komma igång. Allt du behöver är en öppen plats ungefär storleken på en yogamatta (med lite extra svängrum på varje sida) och en matta för komfort (om så önskas).
- Starta i en planka position, händerna något bredare än skuldra-avstånd, men direkt under dina axlar. Din kropp bör bilda en rak linje från hälarna till huvudet.
- Spänn din kärna och börja böja armbågarna, så att de vinkel bakåt vid 45 grader från din kropp när du sänker bröstet mot golvet. Andas in när du flyttar genom att sänka fasen av övningen.
- Plocka upp din högra fot och dra höger knä upp och ut, så din högra knä når armbågen lika bröstet svävar omkring en tum eller två från mattan.
- Omvänd rörelsen sträcker sig armbågarna för att pressa upp till planka position som du samtidigt förlänga knät och returnera din högra fot i golvet. Andas ut när du trycker dig tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa till motsatt sida, den här gången att föra vänster knä till vänster armbåge.
- När du har slutfört en fullständig uppsättning (sträva efter minst 8-10 armhävningar, alternerande sidor), placera knäna på marken och knäböja innan du flyttar till stående.
Vanliga misstag
Vanliga misstag för spiderman pushup liknar dem alla pushup variationer. Det viktigaste är att vara uppmärksam på dina höfter och kärna se till att din kropp bildar en rak linje från hälarna to head hela övningen.
Det är viktigt att hålla din ryggrad neutralt linje hela, med din kärna fullt ingrepp för att förhindra ländryggssmärta eller skada.
höfter Sagging
När du misslyckas med att korrekt engagera din kärna, är det vanligt att höfterna till sag, nedre delen av ryggen släppa mot golvet. Detta kan placera onödig belastning på nedre delen av ryggen, vilket leder till smärta eller skada.
Pröva övningen bredvid en spegel så att du kan hålla ett öga på din ländryggs och hip inriktning. Innan du gör övningen, engagera din mage, och även stoppa bäckenet framåt en aning när du ritar naveln upp och. Håll din kärna engagerad på detta sätt under hela övningen, även stanna för att ”återställa” efter varje upprepning.
Butt Up in the Air
Ett annat vanligt misstag är när du låter din rumpa att krypa upp i luften. Detta gör faktiskt övningen lättare och kräver att du stödja mindre av din kroppsvikt med bröstet och triceps, som dina ben och axlar hamnar tar på mer av vikten. Du har inte heller att använda så mycket grundläggande styrka för att utföra övningen.
Återigen, överväga att göra rörelsen i framför en spegel. Om du märker din rumpa kryper uppåt, vilket skapar en upp och ned ”V” med höfterna i toppen, återställ, engagera din kärna, och föra dem tillbaka i linje.
Armbågar För nära Torso
När du sänka dig i spiderman pushup, med bröstet rör sig mot golvet, bör armbågarna nå ut och tillbaka, vilket skapar en ungefär 45 graders vinkel mellan överarmen och bålen. Män i synnerhet är mer benägna att få sina armbågar flytta rakt bakåt, hålla dem nära bålen.
Även om denna variation kan göras på ett säkert sätt, riktar det triceps mer minska trycket på bröstet. Börja med korrekt installation-handflatorna ska vara under dina axlar, men något bredare än axelbrett isär. Kontrollera sedan formuläret längst ned på varje rep för att se till armbågarna inte kramar sidorna.
Armbågarna snedhet för långt från kropps
Den andra vanliga problem med överkroppen formen är för armbågarna för att sära för långt från kroppen vid botten av pushup, nästan pekar rakt ut på vardera sidan av rummet vid 90-graders vinkel från kroppen. Detta ställer onödig stress på armbågar och axlar.
Börja med att kontrollera din hand placeringshandflatorna ska vara något bredare än axelbrett isär, men inte mer. Sedan utför pushup framför en spegel. Längst ner i pushup, bör du kunna berätta att armbågarna pekar tillbaka, nästan ”siktar” dem mot motsatta bakre hörnen av rummet, i stället för att peka ut åt sidorna.
Huvudet hängande mellan vapen eller craning Forward
Den slutliga vanligt misstag för pushups är dålig hals justering. Du vill att din ryggrad-från halsen till höfterna att förbli neutral och linje. Många tappar sin hals mellan armarna när du utför armhävningar, eller omvänt, titta uppåt och framåt samtidigt som man gör övningen. Fråga bara dig själv innan du börjar: “Är min hals i linje med min rygg?” Om det inte är, helt enkelt justera huvudets position för att åtgärda problemet.
Modifikationer och variationer
Det finns nästan ett oändligt antal variationer för armhävningar, så kan du nästan alltid ändra eller justera varje rörelse för att möta din nivå av komfort.
Behöver en ändring?
Om du inte är riktigt redo att nivå upp till en smidig flödande rytm spiderman armhävningar, där du utför pushup samtidigt drar ditt knä till armbågen som den böjs, försök att dela upp övningen upp i standard pushup följt av en statisk planka med ett knä pull.
- Starta i en planka position precis som för spiderman pushup.
- Utför en pushup, böja armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Strax innan bröstet rör ner, tryck genom handflatorna och återgå till utgångsläget.
- Håll en standard planka, men lyft din högra fot från golvet och dra höger knä upp och ut, som om du försökte röra den på utsidan av höger armbåge.
- Återgå din högra fot i golvet. Gör en annan pushup, dra sedan vänster knä mot vänster armbåge innan utvidga din vänstra ben för att återgå till start.
- Fortsätt övningen, lägga ett knä mot armbåge rörelse mellan varje pushup utförs alternerande sidor tills du har slutfört en fullständig uppsättning.
Upp för en utmaning?
Ta spiderman pushup till nästa nivå genom att vrida det till en vandrande spiderman pushup med ännu större hip rörlighet.
- Starta i en planka position, precis som du gör för den traditionella spiderman pushup.
- Ta en “steg” framåt med höger hand, och när du planterar den några inches framåt, böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet när du samtidigt dra vänster knä upp och ut, som syftar till att placera den på toppen av din vänster armbåge på botten av pushup.
- Förläng armbågarna för att pressa tillbaka till planka som du kommer tillbaka din vänstra fot till marken, den här gången några inches framåt från sin startposition, knä lätt böjda.
- Steg vänster handen framåt som du når toppen av pushup, placera den på marken några inches framåt från din högra hand.
- Gör en annan pushup, denna gång drar höger knä upp och ut placera den på toppen av din högra armbåge.
- Fortsätt alternerande sidor som du “gå” framåt utföra dessa armhävningar.
Säkerhet och Försiktighetsåtgärder
Så länge du är noga med formuläret, Spiderman armhävningar är en någorlunda säker övning för de flesta. Om du tenderar att ha låg ryggsmärta, bör du vara särskilt noggrann med att hålla din kärna och mage engagerade hela rörelsen för att förhindra att dina höfter från hängande.
Om du tenderar att ha smärta i handleden samtidigt som man gör armhävningar, kanske du vill använda pushup barer som hjälper dig att hålla handlederna raka hela rörelsen, snarare än böjda bakåt. Och slutligen, om du har skuldra, du kanske kan undvika det med en anpassning till kroppens vinkel. Prova övningen på en sluttning, med händerna på en bänk eller vägg för att ta del av vikten från dina axlar. Om du känner några skarpa eller plötsliga smärtor när de utför övningen, stoppa övningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.