Cíle: prsních svalů
Potřebné vybavení: činky, činka, nebo Smith stroj
Úroveň: Intermediate
Hrudník stiskněte silový trénink cvičení, které funguje prsní svaly hrudníku. Stisknutí hmotnosti přímo nad hlavou na hrudi. Můžete použít celou řadu zařízení, včetně činky, činky, stroje Smith, odpružení trenažéru či dokonce odporu kapel. Kvalifikovaný trenér se doporučuje, aby vás prostřednictvím příslušného výkonu, zejména při lisování s těžkými váhami. Na hrudi lis může být součástí horní část těla sílu cvičení nebo budování svalů cvičení.
Výhody
Toto cvičení se zaměřuje na hlavní svaly hrudníku, prsními ploutvemi. To také využívá předního deltového svalu ramene a brachii triceps v horní části paže. Získávání podpory na hrudi a definice je žádoucí pro fit vzhled, ale budování tohoto svalu je také funkční. Budete potřebovat silné prsní svaly pro energetiku pro sport, kde si houpačka bat, raketu, nebo klub. Hrudník stiskněte vám také pomůže s jakýmikoliv každodenní činnosti, které vyžadují tlačení nebo přenášení. To může pomoci obnovit svalovou rovnováhu pro sportovce, které používají především tahání svalů, jako v zápase, horolezectví a plavání.
Krok za krokem
I když si můžete udělat na hrudi výtah s celou řadou zařízení, tento návod použít činky, které mohou být společné pro začátečníky.
- Ležet na lavičce nebo na podlahu s činka v každé ruce. Používáte-li sedadlo, můžete mít nohy na stole nebo na podlaze, podle toho, co je pohodlné pro výšku lavice a vaše tělo a délka nohavic.
- Umístěte činky na ramenou s horními rameny při asi 45 stupňů k tělu, lokty vpřed ramenního vedení, aby se zabránilo namáhání ramenního kloubu. Dlaně by měly směřovat dopředu a vaše palce by měl být zabalen kolem rukojeti.
- Připrav břišní svaly, mírně naklonit bradu směrem k hrudníku a zda jste ve stabilní a pohodlné pozici. Jste připraveni zvednout.
- Tlačit váhy směrem nahoru, zatímco vydechování, aby nedošlo k uzamčení lokty ve výbušném pohybu. Váhy by se měly řídit mělké oblouk a téměř plnit přes horní část hrudníku. To je v pořádku, aby narovnat ruce tak dlouho, dokud nebudete dělat to s náhlým nebo explozivní silou. Lopatky hlavy nebo ramen neměly vzrůst z lavičky.
- Nižší hmotnost, svaly smluvně při vdechování a řízení návratu do výchozí polohy.
Chcete-li začít s, můžete zkusit tři sady po 10 opakováních cvičení vhodného hmotnosti. Můžete umístit závaží dolů mezi sériemi.
Obyčejné chyby
Vyhnout těmto chybám, takže si získat co nejvíce z tohoto cvičení a zabránit kmene nebo zranění.
Ztrácí Natural Zpět Arch
Udržovat přirozený oblouk v dolní části zad; nenutí zpět do povrchu. Toto se nazývá lordotické křivky a je přirozený mechanismus stability.
Paže příliš daleko od sebe
Neumožňují předloktí se roztáhl, takže váhy jsou mimo linii loktů. Přesunout do oblouku směrem ke středu hrudníku, ale ne pád závaží společně v horní části pohybu.
Závaží příliš těžký
Nemají zkroutit horní část těla a ramena tah závaží vzhůru. Pokud zjistíte, že dělá to, váhy jsou příliš těžké. Dojde-li k únavě během posledních opakování jakéhokoli sady, snížení počtu opakování, nebo jít pro lehčí váhy. Neriskujte zranění vás nebo jiných osob.
Zvedání příliš rychle
Zvedání příliš rychle nebo s výbušnou sílu může zranit lokty. Pokusu o přesunutí závaží v kontrolovaném hladké a ne příliš rychlým výtahem.
Nepoužíváte spotter
Vždy je doporučeno, aby vás někdo asistovat při hrudníku tiskové cvičení, zvláště pokud jste pokročilý a pomocí těžší váhy. Tato osoba je často nazýván „pozorovatel“ a mnozí lidé jsou ochotni „místo vás“ li o to požádán.
Modifikace a variace
Můžete udělat toto cvičení přístupnější, jak budete stavět sílu, pak se sami dát větší výzvou, jak budete postupovat.
Potřebují modifikaci?
Začátečník cvičenci chtít začít s sedící na hrudi lisu budovat sílu prsních svalů. To pomáhá snížit počet chyb na formuláři a je nastavitelná.
Aby se seznámili s řádnou formu a pohybu cvičení, začít s lehkými činkami a dávat pozor na pohyb. Pokud máte pocit, žádnou bolest, neměli byste provádět cvičení.
Se na výzvu?
Poté, co jste schopni udělat na hrudi výtah s perfektní formě, můžete začít zvyšovat váhu. Jak budete používat těžší váhy, je nutné použít spotter.
Měnící svůj loket pozici se zaměří na vaše svaly jinak. Pokud vaše lokty jsou blíže k tělu, že bude pracovat na triceps více. Jsou-li vaše lokty se rozšiřuje budete pracovat vaše prsní svaly víc.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda toto cvičení v případě potřeby pro vás, pokud jste měl zranění nebo nedávný chirurgický zákrok vaše svaly hrudníku nebo ramena. Pokud kdykoliv cítíte bolest v pažích, ramenech, nebo na hrudi, ukončit cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.