Hogyan lélegezni, amikor fut

Posted on

 Hogyan lélegezni, amikor fut
Helyes légzés tehet különbséget tekintve az általános kényelmet és teljesítményt, ha fut. Bár a szervezet valószínűleg nem a helyes dolgot természetesen előfordulhat, hogy néhány légzési szokások, amelyek befolyásolják a képességét, hogy hatékonyan fut.

Ez akkor lehet hasznos, hogy megismerjék a különböző elméletek arról, ahogy a légzés befolyásolja fut, és ajánlásokat fogalmaz meg a legjobb módja annak, hogy levegőt alatt futó edzésre.

Orr vs. szájjal történő lélegzést

Néhány futó hallottuk azokat lélegezni az orron át egyedül arra csak a szájon keresztül. Ez légzésmintájától segíti a jóga és néhány harcművészeti. Azonban ez nem mindig a leghatékonyabb módszer egy erőteljes intenzitású aerob tevékenységet, mint a futás.

Sok futók találják leghatékonyabb lélegezni keresztül mind a száj és az orr, ha fut. Az izmaid oxigénre van szükségük, hogy a mozgó és az orrát egyedül nem képesek ugyanarra elég. Sőt, előfordulhat, hogy változik a lépést növekszik.

Az út, amit lélegezni-a szájon át vagy az orron keresztül, gyakran olyan tényezők határozzák meg, beleértve a tevékenység típusát és az aktivitás intenzitását.

Elnyújtott Pace légzés

Amikor fut egy könnyen fenntartható ütemben, akkor valószínű, hogy kap elég oxigént elsősorban az orrán keresztül egyedül. Ez lehetővé teszi, hogy készítsen egy állandó beszélgetést megállás nélkül zihál a levegő a száján keresztül.

Azonban, ahogy az ütemét és intenzitását növeli, a szervezet több oxigénre van szüksége. Be kell szájjal történő lélegzést, hogy megfeleljen a szervezet szükséges. Míg az orrod is meleg és szűrni a bejövő levegőt, az orrán keresztül lélegezzen önmagában nem vágjuk. Ez az, amikor a száj légzés beindul segíteni.

Az Ön gyorsabb, tartós fut (például tempó fut, vagy versenyek), meg kell próbálnia, hogy belélegezni több orrodon keresztül és kilégzés több a száján keresztül. Próbáljon összpontosítani kilégzés teljesen, amely eltávolítja a nagyobb szén-dioxid és segít belélegezni mélyebben.

Ahogy a ütemét és intenzitását szint növekszik közben fut, akkor veszi észre, hogy az orr a légzés gyakran elmozdul a kombinált orr / száj légzés befogadni a szervezet megnövekedett oxigénigénye.

Légzés során Sprint

Közben a sebesség a munka, akkor előfordulhat, hogy akkor természetesen elmozdulás a száj légzés. Olyan, mintha levegőt vett, és lélegezz ki teljesen a száján keresztül. Ez oda vezethet, hogy vajon a száj légzés baj az ilyen nagy intenzitású tör a munkát.

A kutatók tanulmányozták a hatását a száj légzés vs. orrlégzés során anaerob végzett munka nagy intenzitással. Egy kis tanulmány , a kutatók megvizsgálták a teljesítmény eredmények és pulzusszám vizsgálati alanyok kellett végrehajtani orr-csak, vagy a szájban csak lélegzik.

Azt találták, hogy RER (légzőszervi átváltási arány) nagyobb volt, amikor a száj légzés használtunk. RER a mérése a test oxidatív kapacitását kap energiát. Ezt fel lehet használni, mint egy indikátor fitness szinten. Azt is megállapították, hogy a szívfrekvencia magasabb volt közben orrlégzés.

Azonban, mivel a kutatók azt találták, hogy a légzési mód nem befolyásolja teljesítmény vagy a teljesítmény intézkedések arra a következtetésre jutottak, hogy a sportolók kell választani a kívánt légzési előnyben során nagy intenzitású intervallum.

Mély légzés Belly

Hasi légzés néha hasa légzés-tud járulni ahhoz, hogy a légzőizmait és ösztönözze a teljes oxigén cseréjét. Ez viszont teszi a légzési folyamat hatékonyabbá és lehetővé teszi, hogy a szervezet az oxigént hatékonyabban.

Továbbá, a mély légzés hasa lehetővé teszi, hogy több levegőt, ami szintén segít megelőzni oldalon öltés.

Akkor gyakorlatban hasa légzés, amikor a szervezet pihen.

  1. Figyeljen a felső test formáját. A testtartás legyen egyenes, nyugodt vállak, amelyek nem púpos vagy lomhán előre. A fej legyen összhangban a szervezet, és nem kiállt előre. Ön nem lesz képes, hogy lélegezzen mélyeket, ha görnyedve.
  2. Lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja a gyomor ki, és ezzel egyidejűleg nyomja le és ki a membránt. Ahelyett, a mellkas felső bővül, akkor úgy érzi, a has bővül. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon a több levegőt minden lélegzettel.
  3. Lélegezz ki lassan és egyenletesen a száján keresztül.

Amikor először a tanulás hasa légzés, próbálja gyakorolni egy párszor naponta körülbelül öt perc ülésén. Miután sokkal kényelmesebb a rekeszizom-légzés, könnyebb lesz beépíteni a hatékony légzés gyakorlatok alatt fut.

Légzési és Footstrikes

A kutatók már régóta tudják, hogy a legtöbb állat és az ember gyakorolni valamilyen formában a ritmikus légzés minták futtatásakor. Azaz, szinkronizálja a légzés mozgásszervi mozgalmi pontosabban footstrikes. A tudósok lásd a minták, mint mozgásszervi-légúti kapcsolás vagy LRC.

Mozgásszervi-légúti tengelykapcsoló, más néven LRC, a gyakorlatban a párosítás a levegőt az Ön footstrikes. Minden emlősök, beleértve az emberek gyakorlat valamilyen formában LRC, bár az emberek mutatják a legnagyobb fokú rugalmasságot a lehetséges mintákat.

Előnyös Légzési ritmus

Míg négylábú állatok gyakran levegőt egy 1: 1 LRC arány (egy levegővel per footstrike), emberek használhatják a különböző légzési minták, és még a rugalmasságot, hogy nem használnak LRC egyáltalán. Azonban, tanulmányok azt sugallják, hogy a 2: 1 kapcsolási aránya kedvez. Ez azt jelenti, hogy minden két lépéssel, akkor tegyél egy levegőt.

Ennek futó, ez azt jelentheti, hogy esik a minta, ahol lélegzik a 2-3 footstrikes és lélegezzen ki az azonos számú footstrikes.

váltakozó Rhythm

kutatási papír megjelent 2013-ban megállapította, hogy a futók természetesen pár a légzés azok footstrikes egy páros lábbal minta, ami mindig a kilégzés ugyanazon gyalog.

Egyes elméletek fejlett ezen a papíron vezetett futó szakértők, mint például Budd Coates, a szerző a „Running on Air”, hogy tegyen javaslatot levegőt mintákat, amelyek felváltva amely láb volt feltűnő alatt és kilégzést. Például, figyelembe három footstrikes minden be és két footstrikes minden kilégzés.

Amíg nem próbálja ki ezt az alternatív légzési mintát, akkor lehet, hogy nem rendelkezik semmilyen kedvezményt. Állítólag az egyik tanulmány szerzői azt hiszi, valószínűtlen, hogy még láb légzésmintákkal károsak.

természetes ritmusát

Ha a gondolat, hogy megpróbáljuk, hogy koordinálja a légzés a footstrike tűnik elsöprő, ne aggódj. A kutatások azt is javasolta, hogy gondolkodás túl sokat fut, és lélegzet vezethet csökken a hatékonyság, a futás mechanika.

Egy kis tanulmány megjelent a 2019 kiadásában Journal of Sport Sciences értékelték futó gazdaság 12 egyénben, ahogy összpontosított belső tényezők (mint például a légzés mechanika) vagy külső tényezők (videót néz). A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy tudatosan összpontosít légzés és a mozgás vezethet, hogy csökken a futás hatékonyságát és fut gazdaságban.

Légzés során Versenyek

Miközben lehet viszonylag könnyen esnek légzésmintájától edzés során fut, akkor nehezebb fenntartani egyenletes lélegzését a futam alatt. Verseny napján idegek növelheti légzés a verseny előtt is megnehezítheti, hogy a ritmust a verseny alatt.

De létrehozásáról légzésmintájától talán segít összpontosítani, és kap egy verseny ütemben ritmust. Emiatt hasznos lehet közben a faj viszont a hangsúly befelé, és keresd meg a levegőt.

Ha létrehozott egy előnyös szabályos légzést, edzés során fut, ezeket az ritmusa alatt a faj segíthet stabilizálni az idegeket és indukálják a bizalom. Ahogy sprint már egy másik futó, vagy fut fel a hegyre, a légzése is megváltozhat az intenzitást. De visszatérve a stabil légzése segítségével kap vissza egy egyenletes ütemben.

Ahogy befejezni a versenyt, akkor valószínű, hogy a légzés növeli. Próbálok sprint a célba a fáradt izmokat is okozhat, hogy növelje a légzés és elmélyítése minden lélegzetvétel. Ugyanakkor a kutatás azt mutatja, hogy a képzett sportolók tudják tartani a LRC vagy hatékony ritmikus légzési minta.

A verseny utáni légzés

És mi történik, miután a verseny befejeződött? Várják a légzés, hogy visszatérjen a normális belül 10-20 perc után fut le. A légzésszám fokozatosan lassul és a száj / orr a légzés visszatér orr csak lélegzik.

Ahogy a légzés visszatér a normál, pulzus normalizálódik is. Fokozott fitness szinten, akkor veszi észre, hogy ez a folyamat kevesebb időt vesz igénybe.

végső gondolat

Mint kezdő, próbálja meg futtatni egy ütemben tud lélegezni könnyen. Használja a „talk teszt”, hogy kitaláljuk, ha a tempó megfelelő. Meg kell tudni beszélni egész mondatban, anélkül, hogy levegő után kapkod. Ez is ismert, mint a társalgási ütemben.

Ahogy hozzá gyorsabb ütemű tempóban fut, és a sebesség intervallum a futó repertoár, próbálja ki különböző légzési stílusok és a légzés ritmusát. Gyakorold rekeszizom légzés is. Valószínű, hogy a szervezet fogja találni a ritmust, hogy úgy érzi, természetes. Azonban próbálja, hogy ne erőltesse a légzést, hogy kényelmetlenül érzi magát.

Legyen tudatában a preferált légzés stílust és azt használja egy olyan eszköz a toolbox, hogy megtámassza az idegeket és fuss hatékonyabban versenyeken.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.