Hogyan lehet, hogy egy függőleges térdemelés – megfelelő formában, variációk, és a gyakori hibák

Posted on

Hogyan lehet, hogy egy függőleges térdemelés - megfelelő formában, variációk, és a gyakori hibák
Más néven: kapitányi székben

Célok: Hip flexorok, Has

Szükséges felszerelés: párhuzamos sávok vagy dip / raise gép

Szint: Intermediate

A függőleges térd emelés egy alapvető feladat, amely lehetővé teszi hozzá változatosság, hogy a ab edzés ugyanakkor figyelembe, hogy egy fejlettebb szinten. Végrehajtották a térd emelés közben felfüggesztett két párhuzamos sávok, vagy egy dip vagy emel gép. Ez a gép tartalmaz egy hátsó pad, ami segítheti Önt és tartsa meg a hajladozó gyakorlat során. Azt is valószínűleg párna mind a párhuzamos sávok, ahol a könyök és az alkar lehet pihenni egy kényelmes és stabil helyzetét. Ha követően a megfoghatatlan hat pack abs, hozzátéve, a függőleges térd emelés segítségével végig az utat. Használhatja részeként alapvető edzés vagy a teljes test edzést.

Előnyök

A core izmokat függőleges térd fel munkálatok az is, hogy megmutassák: a egyenes hasizom. Ez az izom felelős gerincvelői hajlítás és lehetővé teszi, hogy a dolgokat, mint ülni egy fekvő helyzetben és egyéb mozgások járó húzza a mellkas felé, le a csípőt. Ez végigfut a törzs, kiterjesztve a szegycsont le a csípőt.

A függőleges térd emelés is célozza a csípő hajlító. Amíg a egyenes hasizom stabilizálódik a mag a gyakorlat során, a csípő hajlító csinálnak munkáját felnevelésének térdre.

A függőleges térd emelés jött a második helyen szerepel a legjobb gyakorlatok a egyenes hasizom. Erre az eredményre jutott egy tanulmány a San Diego State University, hogy míg 13 közös felülésekhez annak érdekében, hogy megtalálják melyek valóban erősíti a has. Minden gyakorlat volt rangsorolva, izom (mért EMG) a egyenes hasizom, valamint a belső és a külső ferde. A kapitányi székben gyakorlat volt egyike azon kevés ab gyakorlatok a „leghatékonyabb” lista, amely előírja, tornaszerek. Ön általában talál egy függőleges térd emelés gép egészségügyi klubok, vagy vásárolhat egy otthoni használatra tervezték.

Step-by-Step utasítások

Helyezze magát a dip / raise gép, hátát a pad és a karok gazdaság a szervezet által pihent a párhuzamos sávok. Ott kell lennie markolatok kapaszkodni végein a párhuzamos sávok, és ott általában gyalog sávok, hogy fokozzák az, hogy helyére.

  1. Vedd le a lábad a támogatást, amely lehetővé teszi a lábát, hogy fityeg. Lélegezz be.
  2. Lassan hajlítsa be térdét, és emeljük fel őket felé a mellkasát, amíg levegőt fúj. A mozgás ellenőrizni kell, és a szándékos, mint magával a térdét egészen a comb párhuzamos a talajjal.
  3. Továbbra is, hogy a térd akár olyan magas, mint akkor kerekítés nélkül a hát felső le a háttámla és lenézett. Meg fog működni az ABS több alkalommal térdre magasabbak már párhuzamosan a padlóra.
  4. Visszatérés a lába lassan a kiinduló helyzetbe, mondják el nekik lassan lefelé, míg a belégzés.

Gyakori hibák

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgás, ne ezeket a hibákat.

Hagyta Legs Csepp

Ne csak csepp a lábad, vagy elveszíti a fele az előny a gyakorlat. Lassan vissza őket a kiinduló helyzetbe.

használata Momentum

Ne csináld ezt a gyakorlatot gyorsan vagy swing lábad felfelé vagy lefelé, hogy fogja használni lendület helyett izom gyakorlat végrehajtását.

Bővített Legs

Végrehajtja ezt a gyakorlatot a lábak kiterjesztett helyett hajlított térd hangsúlyozni fogja a csípő hajlító több, mint a has. Azt is helyez nagyobb hangsúlyt a hát alsó részén.

Módosítások és változtatások

Megteheti ezt a gyakorlatot a különböző módon, hogy megfeleljen az edzettségi szinttől.

Szüksége van egy módosítás?

Ha új vagy a testmozgás, a legjobb, hogy egy dip / raise gép helyett párhuzamos sávok, mert segít fenntartani a megfelelő pozícióba, és csökkenti imbolygott. Lehet, hogy csak képes növelni a térd részben először. Cél, hogy nem a testmozgás és lassan ellenőrzés nem számít, milyen tartományban mozog. Ahogy építeni erőt lesz képes-hoz kap a comb párhuzamos a talajjal, és végül több felé a mellkasát.

Kihívásra?

Akkor változik a függőleges térd emelés, miközben növelik a kihívást és intenzitása, olyan tömeg között, a térde. Kezdje nagyon könnyű súlyú erre, hogy hozzászokjanak a nagyobb terhelés és a gazdaság és ellenőrzése a tömeg között, a lábad.

Azt is növeli az intenzitást felemelve a lábak nélkül oldalt hajlítás a térde. Azonban ez jelentősen növeli törzs a hátát, így óvatosak, ha megpróbáljuk ezt a sérülések elkerülése érdekében.

Biztonsági előírások

Lehet, hogy elkerüljék a függőleges térd emelés, ha terhes, vagy lábadozik szülés, van rectus diastasis volt nemrégen végzett a has, vagy lábadozik sérülések vagy műtét magában a hát, nyak, kar vagy láb. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy képes elvégezni a lépés módosításokkal. Tegyen fel egy tréner edzőteremben vagy gyógytornász ajánlásokat. Ha bármilyen fájdalmat érez teljesítése közben ezt a gyakorlatot, vissza egy biztonságos helyre, és a végén a gyakorlat.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.