Hardlopen is een geweldige manier om gewicht te verliezen, maar het is vaak moeilijk om te weten hoe ver of snel je moet lopen om uw gewichtsverlies doel te bereiken. Bovendien, uw vermogen om pondjes kwijt is evenzeer afhankelijk van het aantal calorieën dat je eet als het aantal mijlen u klok.
Hoewel er geen vaste formule waarmee om ponden verlies te berekenen door de afstand liep, zijn er een aantal inzichten en statistieken die kunnen helpen.
Running en Weight Loss
Uiteindelijk is de hoeveelheid gewicht je kunt verliezen van een oefening net zo afhankelijk van de intensiteit van de training als het de duur doet. Simpel gezegd, hoe groter de inspanning, hoe groter het resultaat.
Running is een uitstekende manier om gewicht te verliezen als het gaat om matige tot krachtige intensiteit activiteit. Een matig intensieve activiteit is er een waarin je snel ademen (maar nooit opraken van de adem) en zweet licht na 10 minuten. Een krachtige intensiteit activiteit is er een waarin je ademhaling is diep en snel, en je in het zweet na een paar minuten te ontwikkelen.
Het is duidelijk dat de intensiteit van het hardlopen een groot verschil in hoeveel calorieën je verbrandt te maken. Om dit te illustreren, rekening houden met de verschillen in de verbruikte calorieën per minuut voor joggen, hardlopen, en zitten, volgens een rapport van de American Council on Exercise:
| Activiteit calorieën per minuut | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
| jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
| hardlopen | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| zittend | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Om de afstand je moet lopen om gewicht te verliezen te schatten, zou je nodig hebt om:
- Categoriseren de intensiteit van uw lopende
- Schat het aantal calorieën dat je zou per minuut verbranden in die intensiteit
- Vermenigvuldig dat getal met de tijd dat u van plan bent om te draaien in minuten
- Vermenigvuldig dat getal door het aantal keren dat u van plan om elke week draaien
Dit is het totaal aantal calorieën dat je kunt verwachten te verbranden per week. Bijvoorbeeld, als je 180 pond per week te wegen en draaien op een relatief vlot tempo gedurende 45 minuten vijf dagen, zou je ongeveer 3825 calorieën (17 calorieën / min x 45 minuten x vijf dagen = 3285 calorieën) te verbranden.
Om dit in perspectief te plaatsen, een pond is gelijk aan 3500 calorieën. Als je 180 pond en zijn van plan om een pond per week te verliezen, zou je nodig hebt om ongeveer 37 mijl per week, met een snelheid van zes minuten per mijl.
Wat betekent dit niet rekening houden met, uiteraard, is de rol die voeding kan spelen en hoe het trimmen calorieën volledig kan veranderen het gesprek.
De rol van het dieet
In de Verenigde Staten, 66,3 procent van de volwassenen overgewicht of obesitas, wat een groot probleem voor de volksgezondheid vormt. Volgens de American College of Sports Medicine, mensen die willen significant gewichtsverlies te bereiken nodig hebben om deel te nemen aan lichamelijke oefening en / of recreatieve lichamelijke activiteit voor niet minder dan 225 tot 420 minuten per week.
Met dat gezegd zijnde, het onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Disease geconcludeerd dat lichaamsbeweging alleen zelden bereikt aanzienlijk gewichtsverlies, tenzij uitgevoerd met een caloriearm dieet.
In feite is uw kans om gewicht te verliezen na 16 weken varieert sterk door de aanpak die je neemt, zoals blijkt uit de volgende bevindingen:
| Plan van het gewichtsverlies | Gemiddeld gewichtsverlies | Waarschijnlijkheid van gewichtsverlies |
| wandelen | 0-1 kg | Onwaarschijnlijk |
| alleen Resistance training | Geen | Onwaarschijnlijk |
| alleen aërobe activiteit | 0-2 kg | Mogelijk, maar vereist hoge oefening volumes |
| Aërobe en weerstand opleiding | 0-2 kg | Mogelijk, maar vereist een hoog volume van aërobe activiteit |
| Aërobe en weerstand opleiding met een caloriearm dieet | 9-13 kg | Mogelijk |
Hoewel dit benadrukt de rol die dat hardlopen kan spelen bij gewichtsverlies, het geeft ook aan hoeveel sneller u kunt uw doelstellingen te bereiken door te bezuinigen calorieën.
U kunt uw aanbevolen dagelijkse inname te berekenen met behulp van een eenvoudige online calculator die uw inname aanpast op basis van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitenniveau, en doel gewichtsverlies date. Door te voldoen aan deze doelen (en nooit verbruiken minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen of 1.500 calorieën per dag voor mannen), dan heb je meer kans om uw doelgroep te bereiken en nog steeds zorgen voor een gezonde, goed uitgebalanceerd dieet.
Het maken van Het runnen van een Habit
De sleutel tot het verliezen van gewicht met het runnen is om een oefening gewoonte te creëren. Sommige lopers op koers te blijven door het volgen van een training schema, zodat ze precies weten wat ze moeten doen elke dag (inclusief rustdagen).
Het bijhouden van een training log of een lopende blog is een uitstekende manier om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven. Ook lopen met een groep of partner kan extra motivatie te bieden en te voorkomen dat u het overslaan uit op dagen dat u minder dan energiek voelen.
Als u voldoet aan uw maandelijkse doelen, beloon jezelf met een massage, pedicure of een nieuw stuk van kleding voor uw afgeslankte lichaamsbouw. Door het verstrekken van jezelf regelmatig incentives, kunt u zich richten op de voordelen van hardlopen omdat ze van toepassing zijn op je leven en lange termijn welzijn.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.