Skip to main content

Hoe om te doen Opknoping been brengt: Stap-voor-stap instructies

Hoe om te doen Opknoping been brengt: Stap-voor-stap instructies
Ook bekend als:  Vertical crunch, opknoping knie doet, stoel opknoping been captain’s verhoogt, Roman stoelpoot raises

Targets : heupbuigers, abs, schuine

Benodigde apparatuur:  Gym werkstation

Niveau : Intermediate

stoel of Roman stoel van de kapitein is een training kader gevonden in veel sportscholen. Staande in het frame van de stoel twee armen gebruikt u om uw lichaamsgewicht te ondersteunen terwijl je de benen te verhogen.

Opknoping been brengt vereisen genoeg bovenlichaam kracht om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Je moet ook in staat zijn om het frame te gebruiken. Maar als je klaar bent, kan deze oefeningen een nuttige aanvulling op een sterkte-training routine zijn, omdat ze helpen werken meerdere spieren tegelijk.

Voordelen

De streefwaarden de buikspieren (rectus abdominis), heupbuigers (iliopsoas), en de externe schuine. Het introduceert ook isolatietechnieken.

In uw dag-tot-dag leven, dan heb je veel verschillende spiergroepen deelnemen aan taken, zoals traplopen of boodschappen dragen voltooien. Als u deelneemt aan uw activiteiten van het dagelijks leven, deze spieren te coördineren en samen te werken. Isolatie oefeningen zoals de opknoping been raise kunt u de mogelijkheid om unieke gebieden van zwakte van uw lichaam te identificeren en ontwikkelen van een training om deze te versterken geven.

Stap-voor-stap instructies

  1. Staan in het frame met je armen rustend op de armen van de stoel. Pak op de handgrepen van de stoel, als het hen heeft.
  2. Controleer of uw arm positie is stevig (je moet in staat zijn om uw lichaamsgewicht te tillen van de vloer).
  3. Adem in als je je buikspieren te gaan voor te bereiden op het been lift.
  4. Til je benen door het buigen op de knieën. Ga niet hoger dan je middel.
  5. Met een betrokken kern, adem uit als je je benen laten zakken in een gecontroleerde beweging totdat u weer in de uitgangspositie bent.
  6. Doel voor 8-10 raises vóór rusten (een set). Werk tot 3 sets van 10 verhogingen.

Veelgemaakte fouten

Je Overkoepelende je rug

Als u uitvoert de been brengt, houd uw rug recht, niet gebogen, en tegen de pad gedrukt. Je hoofd en nek moet gelijkmatig zijn.

Uw Core niet is ingeschakeld

Een van de sleutels tot het uitvoeren van opknoping been brengt met een goede vorm is innemend uw core voordat je je benen te tillen. Als je je benen in te trekken voordat je buikspieren volledig betrokken zijn dat je niet alleen het missen van de toning voordelen van de verhuizing, je ook om jezelf in gevaar voor letsel.

Je Zich baserend op Momentum

Hetzelfde kan gezegd worden voor swingende uw benen of te vertrouwen op momentum. Houd uw bewegingen gecontroleerd.

Je bent je adem

Als je je buikspieren te betrekken en voor te bereiden op je benen te tillen, kunt u spannen zo veel dat je vergeet te ademen. Timing van uw liften met je ademhaling zal u helpen voorkomen dat je adem. Denk eraan: Je spieren hebben zuurstof nodig om optimaal te presteren.

Modificaties en variaties

Noodzaak van een wijziging?

Als je moeite hebt met grip het frame, proberen met behulp van arm bandjes.

Liegen hip raises kunnen u voorzien van een vergelijkbare training als u geen toegang hebt tot een sportschool of uw sportschool niet beschikt over een stoel frame of een andere inrichting voor opknoping been brengt.

Voor een uitdaging?

Probeer deze verschillende versies van opknoping been brengt:

  • Straight leg lift: Om de verhuizing meer een uitdaging te maken en echt werk je kern, probeer dan de liften met je benen recht naar buiten in plaats van gebogen op de knieën.
  • Pull-up been liften: Voeg een ander element van de uitdaging om opknoping been brengt met behulp van een pull-up bar in plaats van een stoel frame.
  • Captain’s chair kicks: Hef slechts het ene been op heuphoogte, waarbij je je knie recht. In een langzame, gecontroleerde bewegingen en een rechte rug, doe een flutter kick. Alternate benen voor uw gewenste aantal herhalingen.
  • Captain’s chair twist: Als je je benen te tillen, draai je romp, zodat je knieën in een lichte hoek aan uw lichaam. Deze variatie is gericht op uw schuine.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Om klassieke hangende been raises uit te voeren, moet u de juiste apparatuur. Zorg ervoor dat de sportschool waar u uit te werken een investering in een stabiele, goed onderhouden apparaten heeft gemaakt.

Als u bepaalde hygiënische omstandigheden, blessures, of herstellende van een operatie, is het een goed idee om contact op met uw arts voordat u begint een oefening routine of iets nieuws toe te voegen aan uw training. Beweegt als opknoping been liften hebben uw bovenlichaam en de kern om een ​​hoop werk te doen. Het kan nodig zijn om te voorkomen dat opknoping been liften als u:

  • Zwanger bent of herstellen van de bevalling
  • Hebben onlangs een operatie aan de buik
  • Een aandoening heeft die rectus diastasis
  • Herstellende zijn van blessures of een operatie waarbij je rug, nek, armen of benen

In sommige gevallen kunt u in staat zijn om de verhuizing met wijzigingen uit te voeren. Stel een trainer bij uw sportschool of een fysiotherapeut voor aanbevelingen.

You may also like