Targets: Core
Benodigde apparatuur: Bench
Niveau: Geavanceerde
De draak vlag is een geavanceerde lichaamsgewicht kern oefening die kan helpen bij het opbouwen geweldige algehele kern kracht en ongelooflijk sterk, bepaald, six-pack abs (ook bekend als dragon vlag abs). Het is bijgeschreven op martial arts meester Bruce Lee en is één van de meer geavanceerde die hij gebruikt in zijn fysieke training. Want het is niet alleen moeilijk, maar plaatst een veel druk op je gewrichten, het moet alleen worden geprobeerd door meer gevorderde sporters en atleten met een hoog niveau van het gehele lichaam kracht.
Voordelen
Deze geavanceerde beweging werkt de hele romp van kop tot teen. Het is moeilijk om een oefening die zo veel spieren in een keer kan aangrijpen vinden. Deze beweging werkt de kern stabilisatoren , en omdat het een gestuurde excentrische beweging vergt, bouwt kracht sneller dan geïsoleerde kern oefeningen . Hoe langer je de draak vlag te houden, en hoe langer je naar elke herhaling te voltooien, hoe meer je uit van de oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Krijg in de juiste positie door het blokkeren van je armen in een vaste positie boven het hoofd. U kunt dit doen op een bankje, met uw hand naast je hoofd en het grijpen van de zijkanten van de bank, of u kunt grijpen een stabiel object overhead. Sommige mensen gebruiken kettlebells of een barbell, maar met behulp van iets vast en stabiel is een beetje meer praktisch, en heel wat veiliger.
- Het contract van je romp en rijdt je benen alsof je het uitvoeren van een reverse crunch, maar houd je lichaam stijf van je schouders tot teen, en te voorkomen dat de heupen te buigen. Richt je tenen te helpen handhaven van de juiste lichaamshouding.
- Eenmaal opgetild, langzaam lager benen op een gecontroleerde beweging zonder dat enige lichaamsdeel raken behalve de bovenrug en schouder bank. Als je grot in, drop je heupen, of boog je rug, je hoeft niet de kracht nog hebt en je moet de oefening niet doorgaan.
- Verlaag uw lichaam totdat het zweeft net over de bank.
- Herhaal dit mogelijk te maken. Zodra je breekt vorm, bent u klaar.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten, zodat je het meeste uit deze oefening te krijgen en het risico van stam of letsel te verminderen.
Overspannen Terug
Overkoepelende de onderrug neemt de aandacht af van uw buikspieren en transporteert deze naar de onderrug, met een risico op stam.
Slechte Warmup en rust tussen de sets
Zorg ervoor dat je opgewarmd voor het doen van de draak vlag. Rest volledig tussen de sets voor een tot drie minuten.
Modificaties en variaties
U kunt deze geavanceerde oefening op verschillende manieren om te bouwen tot de volledige uitoefening of om verdere vooruitgang te doen.
Noodzaak van een wijziging?
Voordat de draak vlag, zorg ervoor dat je je weg hebt gewerkt tot geavanceerde core training. Je moet in staat zijn om de kern van sterkte en stabiliteit test om voltooiing te voltooien. Je moet ook in staat zijn om reverse crunches, hip liften te doen en V-zit met weinig moeite.
Als je de draak vlag niet kan doen, kunt u opbouwen om het door het uitvoeren van een libel met je bovenlichaam stijve alleen van de schouders tot aan de knieën, met de knieën gebogen op 90 graden en waardoor je voeten naar beneden te hangen en verminderen van enkele van het gewicht wordt opgetild. Hier is hoe de libelle doen:
- In positie te krijgen op een bankje met je handen naast je hoofd, het vastgrijpen van de randen van de bank.
- Buig je knieën en breng uw dijen tot 90 graden, en vervolgens in een volle inspanning, contract en trek je romp naar het plafond. Je moet een gedeeltelijke draak vlag met je knieën gebogen op 90 graden te hebben.
- Houd de positie voor een paar seconden en dan langzaam lager uw bovenlichaam tot net iets zweven boven de bank.
Zodra u deze beweging kan, kan je geleidelijk toewerken naar je benen te strekken tot je de draak vlag kan doen met je benen helemaal recht.
Gebruik een spotter als je niet heel goed in staat om de beweging te doen zonder door te buigen, of gebogen rug.
Voor een uitdaging?
In eerste instantie zal u waarschijnlijk alleen in staat zijn om een herhaling en werk te doen bij het vasthouden van de positie. Zodra u uw vorm hebben geperfectioneerd, doen meer herhalingen en sets is de eerste progressie.
Met behulp van een daling van de bank zal u een groter bereik van de beweging te geven en nog veel meer betrokkenheid van de spieren.
Voor een verdere uitdaging, doe de draak vlag met enkel gewichten.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze oefening als u een letsel aan uw rug, nek of schouders. Zorg ervoor dat u alle voorwaarden te voldoen. Stopt u wanneer u pijn te voelen. Doe deze oefening niet doen na het eerste trimester van de zwangerschap.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.