Skip to main content

Hoe maak je een V-Sit – Proper Form, Variations, en Gemeenschappelijke Fouten

Hoe maak je een V-Sit - Proper Form, Variations, en Gemeenschappelijke Fouten
Ook bekend als: V-ups, V situps

Targets: Buikspieren

Niveau: Intermediate

De V-sit aboefening bouwt kernkracht door te werken meerdere gebieden van de kern op hetzelfde moment, terwijl ook uw saldo uitdagend. In deze oefening, je zit met uitgebreide benen en romp van de grond, je lichaam de vorming van een V-vorm. Als je een beginner bent u het aanpassen om een ​​beetje hulp gebruiken uit je handen, of doe het met gebogen benen. Intermediate sporters kan deze oefening toe te voegen aan de buik en de kern workouts.

Voordelen

De V-zit een effectieve manier om de rectus abdominis, de externe schuine buikspieren, interne schuine, en heupbuigspieren richten terwijl het verbeteren van de kern en rompbalans. U bent niet alleen als je niet in staat om meer dan 10 te doen tot en met 12 van de V-sit ab oefening voordat je het niet bereikbaar zijn. Het voelen van de brandwond betekent dat de oefening werkt.

Het bouwen van uw core kracht, evenwicht en coördinatie kan u helpen om een ​​goede houding te handhaven, betrap je jezelf om valpartijen te voorkomen, en beter presteren op verschillende fysieke activiteiten. Voor degenen die yoga of Pilates eerder hebt gedaan, zal deze beweging zien er een beetje bekend. Het is vergelijkbaar met de boot stelt, en voegt een extra lift van de armen en benen te bewegen in een V-vormige stand.

Stap-voor-stap instructies

Begin in een zittende positie met handen en voeten op de vloer.

  1. Contract je buikspieren en de kern langzaam en til je benen omhoog naar een uitgestrekte positie op een hoek van 45 graden met je romp.
  2. Bereik je armen recht naar voren of te bereiken omhoog naar de schenen als je in staat bent. Het is belangrijk om een ​​goede kern houding en een sterke ruggengraat te handhaven gedurende de beweging en om te voorkomen dat het afronden van de schouders naar voren. Houd je adem-blijven om diep te ademen tijdens de beweging.
  3. Houd deze V-vormige positie enkele seconden ingedrukt om te beginnen. Als je sterker te krijgen, houdt u de positie langer.
  4. Ga terug naar je startpositie langzaam terwijl het voortdurend om je buikspieren bezig en strak te houden.
  5. Net voordat je de vloer te bereiken, stoppen en houd de positie voor een paar seconden.
  6. Herhaal deze hele beweging meerdere malen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te krijgen.

Afronding rug en schouders

Een van de meest voorkomende fouten gemaakt tijdens de V-sit is het afronden van de rug en schouders aan de top van de oefening. Een echte V-sit aboefening resultaten in de rug en benen tot een V bovenaan. Buigen je rug naar voren neemt de focus van de kern af en legt een druk op de onderrug, waardoor er minder controle werk voor je buikspieren het maken van de oefening minder effectief. Terwijl het doen van dit maakt de oefening makkelijker, kan het meer gevaarlijk zijn voor je rug. In plaats daarvan, het behoud van een rechte lijn van je onderrug omhoog door uw rug, nek en hoofd. Al uw lichaam moet recht blijven van beginpositie de hele beweging.

Swinging de Arms

Een andere fout gemaakt tijdens het V-sit is swingend de armen omhoog als je je benen te tillen en rug. Verplaatsen van de armen vermindert de effectiviteit van de oefening op de kern spieren. In plaats daarvan, te beginnen met je armen langs je lichaam op de startpositie. Wanneer u op te heffen, moet je armen evenwijdig aan de grond als ze langs je lichaam te blijven. Je moet niet je vingers wijzen naar je tenen, in plaats van je armen parallel moet blijven aan de vloer als je een lift.

Modificaties en variaties

De V-sit is een tussenproduct ab oefening, dus je kan nodig zijn om te werken tot de volledige versie. Als je eenmaal bedreven bent, kunt u nog meer uitdagingen toe te voegen.

Noodzaak van een wijziging?

Als je nieuw bent in de V-sit, onthouden vorm is belangrijker dan het aantal herhalingen je doet.

Op het eerste, kunt u uw kofferbak te ondersteunen op je ellebogen om je stabiliteit te houden als je je benen te verhogen. De volgende progressie uw rompsteun met armen verlengd (en elleboog zachte of licht gebogen) en met de grond bij de heupen. Zodra je in staat om de oefening met een goede vorm te doen, kan je doorstromen naar het doet met opgeheven armen parallel aan de vloer.

Een gemodificeerde V-sit ab oefening zal u helpen vorm en de kern kracht op te bouwen als de volledige versie is te uitdagend. In plaats van de benen recht zijn gehele beweging, de knieën in een hoek van 90 graden en gebracht naar de borst als je een lift. Bij het loslaten of verlagen van de benen terug naar de uitgangspositie rechtgetrokken. Gedurende de gemodificeerde V-sit, je rug en hoofd uitlijning blijven recht.

Voor een uitdaging?

U kunt deze oefening meer van een uitdaging te maken door het te doen zittend op een instabiele ondergrond, zoals een balans schijf of een BOSU trainer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een rug of nek problemen hebt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut over de vraag of deze oefening voor u geschikt is. Indien niet gedaan met de juiste vorm kan de wervelkolom drukken en benadrukken de nek. U kunt verwachten te voelen uw core spieren werken, zelfs branden, maar stoppen als je het gevoel een scherpe pijn. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik uitzet.

You may also like