Hoe maak je een Gewogen Stepup: Techniques, Benefits, Variations

Posted on

Hoe maak je een Gewogen Stepup: Techniques, Benefits, Variations
Targets: Quadriceps, posterior chain (bilspieren, hamstrings)

Benodigde apparatuur: Step

Niveau: Intermediate

De stepup is een geweldige all-round oefening voor het onderlichaam. Het is perfect voor alle sporters, omdat het kan worden aangepast om een ​​killer workout te creëren voor iedereen, ongeacht of u net begonnen te oefenen of zijn opleiding al jaren. Het heeft een laag risico op letsel en, met enkele aanpassingen, biedt een goede cardio workout, krachttraining, of balans training.

Voordelen

De gewogen stepup is uitstekend geschikt voor het opbouwen van kracht in de quadriceps spieren aan de voorkant van het bovenbeen. Uw quads krijgen weinig gebruik in level hardlopen of wandelen en dus je kan nodig zijn om hen uit te oefenen om ze in balans te houden als die zijn uw belangrijkste cardio-activiteiten. Stepups ook betrekking op de achterste ketting (bilspieren en hamstrings). Het bouwen van de quads beschermt de knie en stepups creëren minimale belasting op de knie. Deze oefening is functioneel als mensen trappen klimmen vaak in het dagelijks leven.

Een ander voordeel is dat de gewogen step-up oefening versterkt elk been afzonderlijk, in plaats van als een eenheid. Dit helpt ervoor te zorgen dat u het opbouwen van kracht gelijkmatig aan elke kant, en niet ten gunste van het ene been over het andere. Deze oefening ook evenwicht, stabilisatie en proprioceptie verbeteren, omdat bent u verplicht om het gewicht te beheersen als je beide op en neer te bewegen, en naar voren en naar achteren.

Stepups kan bijna overal worden gedaan aangezien de enige apparatuur die nodig is, is een verstelbare stap of bankje en sommige gewichten. Het is een geweldig alternatief plyometrische springen omdat u het voordeel van de explosieve opwaartse beweging te krijgen, zonder de impact van de landing, en om de volledige squat oefening, want het is veel gemakkelijker om de juiste manier te doen, en er is een lager risico op letsel.

Stap-voor-stap instructies

Staan voor een stap of doos van de gekozen hoogte.

  1. Houd dumbbells in je handen of een barbell over je schouders.
  2. Stap met de rechtervoet, te drukken door middel van de hiel naar je rechterbeen recht.
  3. Breng de linker voet naar de rechter voet te ontmoeten op de top van de stap.
  4. Buig je rechterknie en stap naar beneden met de linker voet.
  5. Breng de rechter voet naar beneden naar de linker voet op de grond te voldoen.
  6. Herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen, dan leiden de linkervoet en herhaal hetzelfde aantal herhalingen. Een beginner kan ervoor kiezen om dit te doen voor een bepaalde tijd (één minuut, bijvoorbeeld), in plaats van een vast aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Om het beste uit deze oefening krijgen, voorkomen dat deze fouten.

Knee Passing Toes

Bescherm de knie van uw actieve etappe door te zorgen voor je knie is niet onder een hoek voorbij je tenen als je opvoeren.

Omhoog te duwen onderbeengipsen

Het werk moet komen van de leidende been, waardoor het achterste been omhoog als eigenlijk dood gewicht. Duw niet met het onderbeen, omdat dit de belasting op het bovenbeen zal verminderen.

neiging

Houd je romp zo recht en rechtop mogelijk in plaats van het afronden van de rug of voorovergebogen.

Modificaties en variaties

Stepups zijn een goede oefening voor zowel beginners als topsporters, omdat je geleidelijk kan verhogen de moeilijkheidsgraad van de oefening door het verhogen van de stap lengte, het gewicht getild, en zelfs de snelheid van de beweging tijdens de oefening. Hier is hoe deze invloed hebben op de uitoefening:

  • Tredehoogte: De hoogte van de trede is de eerste variabele te overwegen. Hoe lager de stap, hoe meer de quadriceps worden gewerkt. Hoe hoger de stap, hoe meer de hamstrings en bilspieren worden gewerkt. Een beginner zal beginnen met een zeer lage instap van misschien 6 tot 8 inch, totdat de beweging wordt geperfectioneerd. Het volgende doel is om geleidelijk verhogen van de hoogte stap totdat het is op het niveau waar je dij parallel aan de grond is wanneer uw voet op de stap. Nadat u deze beweging op dit niveau kan beheersen, kunt u ervoor kiezen om de stap een beetje voorbij dit te verhogen, en echt werk van de hamstrings en bilspieren.
  • Gewicht bedrag: Begin met geen gewicht en voeg geleidelijk dumbbells of een barbell als je wilt. Met behulp van een barbell kunt u meer te tillen, maar die halters is een behoorlijke optie. Als uw doel is om kracht te winnen, meer gewicht tillen, gaat langzamer en het uitvoeren van minder herhalingen, acht tot 12 per set. Om explosieve kracht te bouwen, of een verhoging van de cardiovasculaire conditie, dragen minder gewicht, sneller gaan, en het uitvoeren van meer herhalingen, zoals 20 tot 25 per set.
  • Snelheid: De snelheid van de step-up beweging is grotendeels afhankelijk van uw doelen en het type opleiding je doet. U kunt een geweldige cardio workout te krijgen door te doen stepups zonder of met lichte gewichten, bewegen sneller, en het uitvoeren van een groot aantal herhalingen per set. Zoals u gewicht toe te voegen, zult u waarschijnlijk vertragen de beweging (als gevolg van zowel de veiligheid en de moeilijkheidsgraad).

Noodzaak van een wijziging?

Beginners moeten beginnen met het ongewogen stepup. Dit gebeurt op dezelfde manier, maar met alleen je lichaamsgewicht. Het wordt vaak gebruikt in de knie rehabilitatieprogramma’s. Begin met een lagere instaphoogte van 6 tot 8 inch. Een beginner kan ervoor kiezen om dit te doen voor een bepaalde tijd (één minuut, bijvoorbeeld), in plaats van een vast aantal herhalingen.

Zodra je voldoende kracht hebben ontwikkeld en zijn in staat om de hoogte van de stap te verhogen, zodat je dij parallel aan de grond wanneer intensivering geweest, kunt u de stap te verlagen en te beginnen met het houden van halters in elke hand. Zoals je kracht op te bouwen, kunt u het gewicht of de hoogte te verhogen.

Voor een uitdaging?

U kunt de stap lengte, gewicht, en de snelheid verschillen te houden uitdagende uw spieren. Er zijn een paar manieren om stepups te gebruiken om de macht te bouwen.

Om een ​​dynamisch en explosief te doen, opvoeren:

  1. Begin met één voet op de stap en zoals u opvoeren, stuwen jezelf recht omhoog uit de stap, en vervolgens het land zachtjes met beide voeten op de stap.
  2. Stap af en alternatieve welke voet leiden voor herhalingen.

Als je je kracht te vergroten en verbeteren van uw techniek, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht aan de dynamische stap omhoog. Zorg ervoor dat kleinere stappen, lagere sprongen gebruiken en altijd landt zacht.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of aandoening waarbij je knieën, enkels, heupen of om te zien of deze oefening voor u geschikt is hebben gehad. U zult uw spieren voelen werken tijdens deze oefening, maar stopt u wanneer u pijn te voelen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.