Skip to main content

Hoe maak je de Dead Bug Oefening: Stap-voor-stap instructies

Hoe maak je de Dead Bug Oefening: Stap-voor-stap instructies
Targets : Core spieren, in het bijzonder de dwarse abdominis en spinale monteurs
Level: Beginner

Wanneer u denkt over de kern of buikspieroefeningen, je waarschijnlijk denken over oefeningen zoals sit-ups, crunches, reverse crunches, of zelfs Russische wendingen-oefeningen die buiging of rotatie van de buik te betrekken wanneer u door het bereik van de beweging te verplaatsen.

De populaire argument is dat deze oefeningen “snijden” de kern en geven u de six-pack kijk je gaat voor. En terwijl het zeker, ze kunnen helpen bij het versterken van de rectusabdominis en schuine-meer van de “show me” de spieren van de maag, het is net zo belangrijk (zo niet meer) naar de diepe spieren van je kern te versterken, met inbegrip van de spinale monteurs en dwarse abdominis. U kunt dit doen door het toevoegen van stabilisatie oefeningen, zoals de dood insect naar uw normale krachttraining routine.

Hier is het ding: de “dead bug” klinkt als een bruto- of rare oefening. Het is echt niet. Het is een eenvoudige beweging die je doen terwijl liggend op je rug. Als je je bovenlichaam stil te houden en uw core strak, je in- en uitschuiven tegengestelde ledematen, het voorkomen van uw lage rug van overkoepelende van de vloer of je heupen of schouders van schommelen heen-en-weer. En als een beginner oefening, moet je bijna niets om te beginnen. Het is een lichaamsgewicht beweging die niets meer dan een yoga-mat gebruikt. Voeg eenvoudig aan uw typische kern-training routine, of na een cardio-oefening sessie.

Voordelen

Als je denkt aan abdominale werk, je waarschijnlijk denken aan het werken je buikspieren voor het doel van ziet er goed uit in een badpak. Maar je buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van uw totale kern spieren, die in feite bevat alle spiergroepen spanning tussen je heupen en je schouders. Deze spieren werken samen om de beweging te wisselen tussen uw boven- en onderlichaam, en ze helpen stabiliseren van de wervelkolom, waardoor je ruggengraat bewegen op een manier die het niet zou moeten. Als gevolg daarvan, een sterke, stabiele kern helpt om gecoördineerde, atletische beweging te bevorderen en tegelijkertijd terug het beschermen van uw lager van een blessure.

De dode bug is een uitstekende oefening voor het bevorderen van de totale core stability, terwijl de verbetering contra-laterale ledematen engagement. Dit betekent in feite de oefening helpt je leren om effectief te bewegen tegengestelde ledematen in tandem met behoud van uw kern stabiel en je rug beschermd.

Denk voor een tweede over sporten zoals tennis of basketbal-how atleten nodig hebben om uit te breiden tegengestelde ledematen als ze springen, stretch, of bereiken voor de bal. Een sterke, stabiele kern maakt deze soorten bewegingen mogelijk. Maar het is niet alleen atleten die dit soort van back-beschermen kern stabilisatie nodig. Iedereen die wel eens per ongeluk op een ruwe stoep is getreden of knock-off-balance na het uitspelen in een misplaatste stoel weet dat het niet veel te nemen om de controle over uw core verliezen.

De dode bug is een beginner-vriendelijke beweging die helpt u gewend groeien tot contra-laterale ledematen toestel tijdens het houden van uw kern stabiel en beschermd. correct wordt uitgevoerd, de dood insect moedigt de diepe, stabiliserende spieren van je lage rug, buik en heupen om deel te nemen, waardoor je terug van verdraaien of overkoepelende tijdens de oefening. U zult uiteindelijk het verbeteren van side-to-side coördinatie die effectief kan overbrengen naar atletische prestaties, terwijl ook het verbeteren van diepe kern van kracht die het risico op lage rugklachten kan verminderen.

De dode bug is ook een uitstekende optie voor mensen die nog niet helemaal klaar voor de meer bekende plank oefening. Beide bewegingen zijn ontworpen om te helpen bevorderen kern stabilisatie, maar de plank kan worden uitdagend voor personen zonder veel kern van kracht, of degenen die een lage rugpijn. De dode bug kan helpen bij het verbeteren van de kern stabilisatie nodig is om de plank te doen en tegelijkertijd de uitdaging van de contra-laterale beweging van de ledematen toe te voegen aan de mix.

Stap-voor-stap instructies

De dode bug oefening wordt uitgevoerd op de grond, zodat u dezelfde hoeveelheid ruimte nodig hebben in grote lijnen als een yoga-mat. En, wilt u waarschijnlijk een yoga mat of een ander type oefening mat voor comfort te gebruiken.

  1. Lie op de mat met je armen gestrekt boven je borst, zodat ze vormen een loodrechte hoek met je romp. Buig je heupen en knieën 90 graden, het opheffen van uw voeten van de grond. Je romp en dijen moet een rechte hoek te vormen, evenals uw dijen en schenen. Dit is de uitgangspositie
  2. Betrek uw kern, het onderhouden van contacten tussen je onderrug en de mat. U wilt ervoor zorgen dat uw wervelkolom onderhoudt deze stabiele en neutrale positie tijdens de oefening.
  3. Houd je rechterarm en linkerbeen precies waar ze zijn, dan langzaam bereik je linkerarm naar achteren, boven je hoofd en in de richting van de vloer terwijl je tegelijkertijd je rechter knie en heup uit te breiden, het bereiken van uw recht hiel naar de vloer. Beweeg langzaam en gestaag, ademen in als u de extensies uit te voeren, het vermijden van draaien of beweging van je heupen en buikspieren. Stop de beweging net voor je arm en been de grond raken.
  4. Keer de beweging en het rendement van uw linkerarm en rechterbeen om hun startposities. Beweeg langzaam en gestaag, uitademen als je gaat.
  5. Voer dezelfde bewegingen aan weerszijden, dit keer het houden van uw linkerarm en rechterbeen stabiel als je je rechterarm en linkerbeen uit te breiden.
  6. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant. Wanneer u een volledige set te voltooien, gewoon je voeten terug op de grond en zitten.

Veelgemaakte fouten

Moving Too Fast

Zonder twijfel, de meest voorkomende fout met de dood insect oefening is wanneer mensen verwarren met een fiets crunch en proberen om de snelheid en het momentum gebruiken om zich de macht door. Een kenmerk van deze fout is als je al je ledematen te bewegen op hetzelfde opmerken tijd als jij ben niet gekomen om een ​​volledige stop op de top van de beweging voor aanvang van de beweging naar de andere kant.

Langzame manier, weg naar beneden. Langzaam en regelmatig wint de race als het gaat om stabiliteit. Als je denkt dat je te snel bewegen, proberen te vertragen meer. Zodra u begint met het oppakken van snelheid, dat is wanneer je romp begint te verschuiven en u stopt met het behoud van de perfecte stabilisatie van uw kern.

Als je gewoon niet kan lijken om jezelf te voorkomen versnellen door middel van elke herhaling, er is een truc: pak een stabiliteit bal of een schuim roller en wanneer u opgezet om de oefening te starten, houd het gereedschap tussen je handen en knieën. Het doel is om het gereedschap uit te vallen, iets wat je niet kunt doen als je deze los met meer dan twee uiteinden tegelijk te houden. Door vast te houden het op zijn plaats met de ene hand en een knie als uw tegenovergestelde ledematen te verlengen, ben je gedwongen om te vertragen en “reset” tussen elke herhaling voor de voortzetting van de oefening aan de andere kant.

Low Back Arching Away From the Floor

Zwakke kern stabilisatoren (uw dwarse abdominis en spinale monteurs, in het bijzonder) zijn een belangrijke reden waarom je rug automatisch zou boog omhoog en weg van de vloer wanneer je aan het doen bent rugligging buikspieroefeningen. Je spieren zijn gewoon niet sterk genoeg om uw lage weer op zijn plaats vast te houden.

Als je je rug overkoepelende merken, probeer dan eerst om de fout te corrigeren door vertragen. Als vertraging niet werkt, gebruik daarvan door met een stabiliteitsbal of schuim roller steady met twee uiteinden, terwijl de tegenoverliggende uiteinden zich door hun extensies genoemd volstaan.

Als u nog steeds merkt dat u uw lage niet terug van overkoepelende van de vloer kan houden, verminderen het bereik van de beweging van uw extensies. Alleen verbreed uw been en andere arm zo ver als je kunt zonder je rug begint te arch. Wanneer u uw lage rug overkoepelende gevoel, breng je arm en been terug naar het midden voordat men aan de andere kant.

Modificaties en variaties

Noodzaak van een wijziging?

De dode bug oefening zelf is een vrij beginner-vriendelijke beweging, maar iedereen met een zwakke kern stabilisatoren kunnen vinden zichzelf worstelen met de juiste vorm. Als je niet kan schijnen om je romp stabiel te houden terwijl je de dood insect te doen, de beste wijziging is om één uiteinde tegelijk te verplaatsen, in plaats van het verplaatsen van tegengestelde armen en benen.

In plaats van tegelijkertijd uitbreiden van uw rechterarm en linkerbeen, probeer het uitbreiden van uw rechterarm door zelf. Nadat je het terug te brengen naar het centrum, het uitbreiden van je linkerbeen. Nadat u uw linkerbeen terug te brengen naar het centrum, hetzelfde doen met je linkerarm en rechterbeen.

Wanneer je voelt dat je in staat zijn om elk uiteinde met succes bewegen onafhankelijk bent, probeer dan de andere arm-andere been uitdaging opnieuw, maar dienovereenkomstig aan te passen het bereik van de beweging, het stoppen van uw extensies als je voelt je romp shift of uw lage rug boog van de vloer.

Voor een uitdaging?

De dode bug is een goede voorloper van een basis plank of een aantal plankvariaties omdat het richt zich op dezelfde stabilisatie spieren als de plank, maar zonder die zich voordeed als veel potentieel stam aan de lage rug, vooral voor degenen die nieuw uit te oefenen of mensen met een laag rugpijn. Dit komt omdat de dood insect wordt uitgevoerd terwijl liggend op je rug, waardoor het makkelijker te identificeren en te beheersen een lage rug boog dan het is om dat te doen met de plank oefening.

Ga je gang en zijn voorzien van een standaard onderarm plank in uw training zodra u de dood insect onder de knie hebt, of als u vertrouwd bent met de basis plank voelen, probeer plank extensies, waar u tillen en uit te breiden van één of twee uiteinden in een tijd (tegengestelde ledematen als je bent opheffing twee), met behoud van een perfecte kern stabilisatie door middel van je romp.

De plank kan worden uitgevoerd door het balanceren op de bal van de voeten en de onderarmen aandraaien je kern en een rechte lijn met de romp van de hielen tot je weg. Zorg ervoor dat je niet laat uw heupen sag in de richting van de grond of je kont lift naar het plafond.

Of, als u liever vasthouden aan liggende oefeningen, gewicht toe te voegen gewoon de standaard dood insect. Houd een lichtgewicht halter in elke hand terwijl je extensies uit te voeren, of haak van een weerstand band tussen je tegengestelde handen en voeten aan de weerstand toe te voegen als u uw contra-laterale vleugels uit te breiden. Bij gebruik van een weerstand band, gewoon ervoor zorgen dat u alle herhalingen uit te voeren om de ene kant voordat u kanten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Over het geheel genomen de dood insect is een veilige oefening voor de meeste individuen. Zoals bij elke versterking beweging, de belangrijkste risico op letsel vindt plaats wanneer u de juiste vorm te offeren in een poging om “gut out” een reeks van herhalingen. Vergeet niet, dat is jouw ego praten.

Als uw vorm begint te lijden, is het waarschijnlijk omdat je spieren zijn moe en het is tijd om wrap-up van uw set. Doen meer herhalingen met een slechte vorm niet zal helpen uw inspanningen om sterker te worden, en kunnen in feite leiden tot letsel, met name van de lage rug.

Eerst en vooral, vertragen en aandacht te besteden aan het vormen van-zorg ervoor dat uw lage rug niet gebogen en je romp wordt niet heen en weer schommelen als je beweegt. Ten tweede, als u een bekende lage rugletsel, niet duw jezelf om de beweging uit te voeren als het pijn veroorzaakt. Spierpijn of vermoeidheid is een ding, maar scherpe of prikken pijn, of een soort van ongemak die je doet denken, “Ik zal niet in staat zijn om morgen te verplaatsen,” is wat je wilt vermijden.

Praat met een trainer of fysiotherapeut voor opties als de dood insect gewoon niet werkt voor jou.

You may also like