Greutăți de ridicare pentru a pierde greutate

Posted on

Greutăți de ridicare pentru a pierde greutate

Dacă ați încercat și nu a reușit să piardă în greutate înainte, șansele sunt ați încercat să-l facă mai mult prin rulare sau cu bicicleta, în special jogs lent, pe distanțe lungi sau plimbari.

Dar, în timp ce starea de echilibru cardio – atunci când executați, cu bicicleta sau înota la o intensitate consistentă pentru o cantitate semnificativă de timp – are multe beneficii pentru sanatate, maximizând pierderea de grăsime nu este una dintre ele. În schimb aveți nevoie pentru a lovi greutăți libere dacă doriți să înlături țesutului adipos din organism rapid și transforma corpul.

Într – un studiu, publicat in  Journal of Applied Physiology , persoanele care au urmat un program de formare de rezistenta a adaugat mai multa masa musculara, au devenit mai puternici și au incendiat țesutului adipos din organism. Nivelurile de rezistență ale subiecților au crescut cu 36%, și  a redus de grasime corporala  cu o medie de 2 kg, în ciuda greutatea lor totală să nu schimbe. Acest lucru înseamnă că au pierdut grăsime , dar a adaugat si masa musculara, deoarece musculare este tesut activ, cheltuielile lor de energie de repaus (calorii arse in repaus) a crescut cu 6,8% , de asemenea. Deci , nu numai că ei a lua macră, dar corpurile lor raționalizate apoi ajutat să rămână slabă.

Cele 6 reguli de ridicare pentru țesut adipos Pierdere

1. Du-te pentru seturi multi-mutare

Fac seturi drepte dintr-un singur ascensor este abordarea corectă pentru construirea forței musculare, dar face diferite miscari spate în spate – sau chiar a face mai multe ascensoare diferite într-un circuit – este o cale mai bună de urmat atunci când a pierde burtă este prioritatea.

Un superset este o mutare urmata de o alta, cu puțin sau deloc odihnă între ele și fie vizați același grup muscular (de exemplu, biceps), grupe musculare antagoniste (biceps si triceps) sau grupe musculare pretat inferior-corp (biceps și cuarte) . Un tri-set este de trei lifturi grupate cu puțină sau fără odihnă, în timp ce un set gigant este de patru sau mai multe mișcări.

Destul de când un set uriaș devine un circuit este semantica, dar efectul este același: o mai mare creșteri ale frecvenței cardiace și oboseală musculară, care este cheia pentru crearea condițiilor pentru corpul tau la robinet în depozitele adipoase.

2. Face antrenamente întregul corp

Pentru a construi musculare, este mai bine să se concentreze pe formarea una sau două grupe musculare pe sesiune pentru a lucra din greu și le inițiază pe deplin procesul care creeaza tesut muscular nou. Dar dacă arderea grasimilor este concentrarea are sens să facă antrenamente întregul corp de fiecare dată când mergi la sala de sport.

Ca și în a face superseturile si circuite, acest lucru este din cauza beneficiilor inimii de pompare – menținerea scurte perioade de odihnă este din nou importantă.

De lucru mai multe grupuri musculare individuale în fiecare sesiune necesită, de asemenea, un consum de energie mai mare după antrenament ca parte a procesului de recuperare a corpului, astfel încât veți continua să ardă grăsime.

3. Prioritizarea ascensoare combinate

Dacă doriți să grăsime torta ridică apoi că mișcările cauzează la două articulații – cum ar fi  genuflexiuni  (solduri si genunchi) sau  apăsați deasupra capului  (umeri și coate) – si implica mai multe grupe musculare ar trebui să preia majoritatea timpului sala de gimnastica.

Motivul este simplu: mai multi muschi implicate, cu atât mai mult greutatea pe care se poate ridica; mai grea greutatea, cu atat mai greu muschii trebuie sa lucreze pentru a gestiona; cu atat mai greu inima și plămânii trebuie să lucreze pentru a pompa sange si oxigen la muschii de lucru, cu atat mai multe calorii arde în timpul antrenamentului și în primele ore după sesiunea.

Asta deoarece corpul tău trebuie să crească metabolismul – rata la care arde calorii – pentru a repara daunele cauzate muschii si rambursa datoria de oxigen de la formare. Puteți face în continuare izolarea – sau se deplasează cu o singură comune – cum ar fi  biceps bucle  sau extensii de picior , dar face acest lucru la sfârșitul antrenamentului o dată ridicarea grea este în sac.

4. Reducerea greutății

Acest lucru poate suna contra-intuitiv, dar scăderea cantității de greutate, vă ridicați poate ajuta să crească rata la care arde de grăsime. Este important să se mai ridice grele pentru a face muschii muncesc din greu, dar reducând rezistența ușor, indiferent dacă este vorba de pe bara, o mașină sau o pereche de gantere, poate face greutate mai ușor de gestionat și vă permit să se concentreze pe într-adevăr, folosind muschii pentru a ridicați și coborâți greutatea, mai degrabă decât a fi nevoie să trișeze forma și de a folosi impuls pentru a-l și păstrați-l în mișcare. În acest fel, veți obține mai mult de ridicare calitatea reală a făcut în timpul fiecărui set.

5. Nu exagerați restul

Una dintre cele mai bune moduri de a arde cât mai mult posibil de grăsime într-o sesiune de greutăți este de a păstra perioadele de repaus între seturi cât mai scurt posibil. Oferindu-vă mai puțin timp pentru a recupera de la setul anterior înainte de a începe următoarea menține ritmul cardiac ridicat, crește datoria de oxigen și recrutează mai multe fibre musculare pentru a ajuta muta greutățile ca progresul seturi și deveniți din ce în ce mai obosit.

Dacă faci seturi multi-mutare sau seturi de stil de circuit, încercați să nu pentru a întrerupe între fiecare mișcare în parte, și de odihnă numai după terminarea setului sau circuitul de plin.

Când ești obosit devine tentant să se extindă perioadele tale de odihnă, astfel încât lucra cu un cronometru pentru a se asigura că rămânem la perioada de odihnă optim pentru arderea grasimilor

6. sesiuni de durată scurtă

Cu cât sesiunea, mai multa grasime te arde, nu? Nu asa de repede. Treceți mentalitatea departe de numărarea numărului de ore pe care îl pune în sala de sport și, în schimb intens față de modul în care te antrenezi cand esti acolo. O greutăți cu adevărat intens antrenament nu poate dura mult mai mult de 45 de minute până la o oră, pentru că dacă o faci corect, vei fi complet în acest interval de timp obosita. Cheia este să nu deșeuri o singură secundă, astfel încât să păstrați mușchii, inima și plămânii care lucrează la întreaga lor capacitate. Rețineți că sunteți acolo pentru a se antreneze din greu și apoi ieși din nou, nu petrece ore de ridicare a face cu jumătate de inimă.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.