Fagiolini, chiamati anche fagiolini, fagiolini, o SNAP fagioli sono un, versatile fonte poco costoso, facile da trovare di carboidrati sani, proteine e micronutrienti. fatti di nutrizione per i fagioli verdi variano leggermente in base a come vengono preparati o trasformati. Ma in generale, il legume è una sana aggiunta alla vostra dieta.
Valori nutrizionali
Fagiolini Nutrizionali | |
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Dimensione della dose 1 tazza 1/2″ pezzi (100g) cotti, senza sale o grassi aggiunti | |
Per porzione | % Valore giornaliero* |
calorie 31 | |
Calorie da grassi 2 | |
Grasso totale 0.2g | 0% |
0.1g grassi saturi | 0% |
0g Grassi polinsaturi | |
0g Grassi monoinsaturi | |
Colesterolo 0mg | 0% |
sodio 6mg | 0% |
potassio 211mg | 5% |
I carboidrati 7g | 3% |
Dietary Fiber 2.7g | 16% |
zuccheri 3.3g | |
proteine 1,8 g | |
Vitamina A 14% · Vitamina C 20% | |
Calcio 3,7% · Ferro 5,7% | |
* Basato su una dieta di 2.000 calorie |
Carboidrati a Fagiolini
Fagiolini sono una buona fonte di carboidrati complessi. Se si consumano una tazza di fagioli, freschi o congelati verdi cotti si otterrà 7 grammi di carboidrati sotto forma di amido e fibre.
Ci sono 4 grammi di amido in una singola porzione di fagiolini. Amido fornisce al corpo energia rapida. Inoltre, potrai beneficiare di quasi 3 grammi di fibre quando si consuma una porzione di fagiolini. Fibra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentare la sazietà, e migliorare la salute dell’apparato digerente.
fagiolini hanno un indice glicemico (GI) di circa 15. Come riferimento, alimenti con un GI di alimenti glicemico basso 55 o inferiore sono considerati. Il carico glicemico di fagiolini è 3. carico glicemico tiene conto della dimensione di servizio di un determinato alimento o bevanda per stimare l’effetto di un alimento sul tuo zucchero nel sangue. Si ritiene di essere più utile di un semplice utilizzando l’indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti sulla base dei loro effetti sulla glicemia.
I grassi in Fagiolini
Non c’è quasi nessun grasso in fagiolini, che li rendono un alimento naturalmente senza grassi fa. Mentre alcuni esperti di nutrizione in guardia contro l’uso di alimenti senza grassi per la perdita di peso o il mantenimento del peso sano, si riferiscono in genere agli alimenti che hanno avuto il grasso rimosso nella lavorazione. Gli alimenti come i fagioli verdi che forniscono naturalmente una buona alimentazione senza grassi sono una smart aggiunta a qualsiasi dieta.
Tenete a mente, tuttavia, che il modo in cui si preparano i fagiolini può influire il contenuto di grassi. Molte persone vapore fagiolini e top con il burro, o fagiolini saltarli in olio d’oliva. Entrambi i metodi di cottura aggiungere grassi al cibo. E, naturalmente, fagioli verdi casseruola è un piatto popolare. La maggior parte delle ricette Casseruola di fagioli verdi contengono 8 grammi di grassi o di più per porzione.
La proteina in Fagiolini
Ogni porzione una tazza di fagiolini (freschi, congelati, o in scatola) fornisce quasi 2 grammi di proteine.
I micronutrienti in Fagiolini
Fagiolini fornire il corpo con diversi nutrienti chiave. Una porzione fornisce il 22 per cento della razione giornaliera raccomandata di vitamina K, una vitamina liposolubile che aiuta con le funzioni di coagulazione del sangue nel corpo.
Fagiolini forniscono anche vitamina C. Potrai beneficiare dal 20 per cento del vostro totale dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Otterrete il 10 per cento della vostra dose giornaliera raccomandata di acido folico, se si consuma un una tazza di fagioli verdi e si segue un 2000 calorie al giorno dieta. Il folato, una vitamina B, aiuta a stimolare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute. Avrete anche beneficiare di 0,1 grammi di riboflavina o 11 per cento del tuo obiettivo quotidiano.
Otterrete l’8 per cento della razione giornaliera raccomandata di tiamina, 8 per cento del vostro apporto raccomandata di rame, il 7 per cento del vostro apporto raccomandato di magnesio e il 14 per cento del vostro apporto giornaliero di vitamina A.
Benefici alla salute
Fagiolini può essere un sano Oltre alla vostra dieta, perché sono un basso contenuto calorico, basso contenuto di grassi fonte di energia. alimenti nutrienti come i fagioli verdi aiutano a raggiungere o mantenere un peso sano. Ma i fagioli verdi forniscono benefici per la salute come bene.
La vitamina C (acido L-ascorbico) in fagiolini fornisce diversi vantaggi. La vitamina agisce come un antiossidante per proteggere le cellule del vostro corpo dai danni dei radicali liberi. La vitamina C aumenta anche la produzione di collagene, migliora la funzione immunitaria e aiuta l’organismo ad assorbire il ferro-un importante minerale necessario per un corpo sano.
La vitamina K in fagiolini è essenziale per le funzioni di coagulazione del sangue nel vostro corpo ed è particolarmente importante per le persone che assumono anticoagulanti.
La vitamina K aumenta anche la salute delle ossa. Una carenza di vitamina K può mettere a maggior rischio di osteoporosi.
Infine, quando si include più alimenti a base vegetale nella vostra dieta-come il verde beans- si riduce il rischio di malattie cardiache, l’obesità, il diabete di tipo 2, e di altre malattie croniche. Si può ridurre la necessità di alcuni farmaci secondo pubblicato la ricerca .
Domande comuni
Come faccio a selezionare i migliori chicchi verdi?
Nella sezione dei prodotti del negozio di alimentari, si trovano freschi, fagiolini crudi che sono pre-confezionati in sacchetti. A volte queste borse sono pronti a gettare nel forno a microonde senza pre-risciacquo o taglio. Queste borse sono un modo conveniente per aggiungere i fagiolini per un pasto in famiglia con meno fastidi.
Se si acquista fagiolini in forma sfusa, è possibile selezionare il proprio fagioli. Cercare fagioli verdi brillanti, che hanno una consistenza croccante e pochi (o nessun) macchie.
Se si sceglie di surgelati o in scatola fagiolini controllare la lista degli ingredienti sotto la Nutrizione Fatti etichetta sulla confezione. Scegli i fagioli con un minor numero di ingredienti aggiunti che possono includere conservanti come il sodio.
Come devo conservare i fagioli verdi e per quanto tempo fanno a durare?
Conservare fagiolini in frigorifero in un sacchetto di plastica o un contenitore richiudibile. Non lavare o trim fagiolini fino a quando si è pronti a usarle perché tagliando i fagioli può accelerare il deterioramento. Ben conservato, fagioli possono durare 5-7 giorni.
Si può congelare fagiolini?
Sì, fagiolini possono essere congelati. La maggior parte degli esperti consiglia di cottura dei fagioli prima di loro congelamento. Vapore o bollire i fagioli prima, e asciugare. Poi posto in un sacchetto di plastica a tenuta d’aria e posto nel congelatore. Conservato correttamente, congelati fagiolini possono durare da tre a sei mesi.
Sono scatola fagiolini sano come i fagioli freschi o congelati verdi?
In scatola fagiolini possono essere sano come fagioli crudi, ma dipende il marchio che si acquista. Molti produttori popolari aggiungono sodio per i fagioli in scatola. Una singola porzione può fornire 800 milligrammi di sodio. Se siete alla ricerca della scelta più sana, scegliere fagioli in scatola che dicono “senza sale aggiunto” in etichetta.
Inoltre, tenete a mente che molte persone che godono di fagiolini non piace la consistenza morbida della varietà in scatola. In scatola fagiolini sono anche meno probabilità di avere il colore verde brillante che fagiolini freschi sono noti per.
Ricette e consigli di preparazione
Il modo più semplice per preparare i fagioli verdi è quello di far bollire o vapore. Per fare ciò, sciacquare i fagioli bene e tagliare le estremità. O tirare i fagioli in una pentola di acqua bollente e salata o aggiungerli ad un piroscafo. Fate cuocere i fagioli per circa cinque minuti o fino a quando non diventa verde brillante. Togliere dal fuoco e aggiungere il limone, olio d’oliva, o di sale a piacere.
È inoltre possibile aggiungere i fagiolini a una ricetta preferita. Il piatto più popolare è casseruola di fagioli verdi. Tradizionali ricette casseruola di fagioli verdi usa crema conserve di funghi e anelli di cipolla fritta. Questo piatto come preparato fornisce un po ‘di grassi e calorie. Ma si può fare una versione più sana di casseruola stati verdi.
Allergie e interazioni
Secondo l’ American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology , allergie ai legumi sono abbastanza rari e sono più comunemente attribuiti a piselli o lenticchie, piuttosto che fagiolini. Tuttavia, studi di casi esistono dimostrando una reazione allergica ai fagiolini crudi.
I sintomi di un legume (compresi i fagioli verdi) l’allergia può includere gonfiore al viso, difficoltà respiratorie, asma grave, dolori addominali, nausea o vomito, secondo l’ anafilassi Campaign , una rete di supporto di allergia con sede in Inghilterra.
Se si sospetta di avere un’allergia ai legumi o le lenticchie, parlare con il vostro medico per ottenere una corretta diagnosi.
Antinutrienti in Fagiolini
fagiolini e altri legumi hanno suscitato preoccupazione in alcuni ambienti, poiché contengono composti chiamati antinutrienti o composti antinutrizionali. Questi composti vegetali si legano con vitamine e minerali nel corpo e possono ridurre la capacità di assorbire le sostanze nutrienti.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, antinutrienti non dovrebbe causare preoccupazione perché non consumiamo cibi composto antinutrizionale (come i fagioli verdi) in quantità sufficienti per i composti a causare danni. Inoltre, risciacquo o ammollo i fagioli verdi in acqua e riscaldamento i fagioli riduce gli effetti composto antinutrizionale del cibo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.