Affidatevi a questi alimenti per la vitamina D su Cloudy Days
La gente non si ottiene molto di vitamina D dalla loro dieta. Il nostro corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta ai raggi UV del sole. Ci vogliono solo pochi minuti di esposizione al sole ogni giorno per ottenere la vostra vitamina D. Tuttavia, se si vive in un luogo dove si diventa più freddo in inverno, c’è una buona probabilità non sarà possibile ottenere l’esposizione al sole abbastanza per diversi mesi fuori ogni anno.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che è essenziale per il corretto assorbimento del calcio nel tratto digestivo. Aiuta anche a mantenere i livelli ematici di calcio e fosfato. Ecco perché assumere abbastanza vitamina D è necessaria per la salute delle ossa per tutta la carenza di vita di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti.
La maggior parte degli esperti raccomandano un’assunzione giornaliera di 600 unità internazionali (IU) per tutti coloro di età compresa tra 1 e 70. I bambini tra dovrebbe essere di circa 400 UI e le persone di età superiore a 70 dovrebbe essere sempre circa 800 IUs. Non troverete molti alimenti ad alto contenuto di vitamina D, ma ci sono alcuni. Vi mostreremo alcuni che è possibile aggiungere alla vostra dieta quando non c’è semplicemente abbastanza sole al di fuori.
1. Funghi Maitake
funghi Maitake, o “gallina nel bosco” funghi, sono una fonte delizioso e basso contenuto calorico di vitamina D. Sono inoltre dotati di potassio e diverse vitamine del complesso B. Una tazza di funghi Maitake dadini ha più di 700 Ius di vitamina D.
Inoltre, i funghi Maitake potrebbero avere benefici per la salute al di là di essere semplicemente nutriente e squisito. Non c’è possibilità che possano abbassare la pressione sanguigna e il rischio di diabete.
2. I funghi Portabella UV-Exposed
funghi Portabella normali hanno una piccola quantità di vitamina D, ma portabellas cresciuti con l’esposizione in più per la luce ultravioletta (UV) avere molto di più. Un intero UV-esposti portabella fungo ha circa 375 UI di vitamina D. Portabellas sono anche un’ottima fonte di selenio, potassio, e diverse vitamine del complesso B.
Secondo il Consiglio di funghi , i coltivatori possono dare a questo l’esposizione ai raggi UV spinta ad alcuni dei funghi più comuni. La prossima volta che state acquistando, guardare con attenzione per vedere se tutte le etichette fanno un punto speciale sulla vitamina D o la luce UV.
3. finferli
finferli sono un’altra buona fonte vegetale di vitamina D. Una tazza di galletti ha più di 100 Ius di vitamina D. Questi funghi sono anche un’ottima fonte di potassio e basso contenuto di calorie; una tazza ha solo 20 calorie.
4. Salmon
Gli oli di pesce contengono vitamina D, quindi ha senso che i pesci grassi come il salmone sono buone per ottenere vitamina D. Tre etti di salmone fresco rosa avere 370 UI e tre once di salmone sockeye in scatola ha quasi 800 UI di vitamina D.
Salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine, e un antiossidante chiamato astaxantina. E non lasciare che l’idea che il salmone è uno spavento “pesce grasso” si off-un pezzo di sei once di salmone ha solo circa 200 calorie.
5. Halibut
Halibut è una buona fonte di vitamina D, con circa 200 ius in una porzione di tre once di pesce. Ippoglosso è anche una buona fonte di proteine, vitamine del complesso B, zinco, magnesio e potassio. halibut Mangiare vi fornirà gli acidi grassi omega-3 essenziali come bene, quindi ci sono molte buone ragioni per cucinare questo pesce.
6. Trota
La trota è un’altra buona fonte di vitamina D. Dal momento che è un pesce bianco, ha un sapore più delicato rispetto ai pesci più grassa come il salmone e il tonno. Tre once di trota iridea ha circa 650 UI di vitamina D. La trota è anche un’ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B, e sali minerali.
7. tonno in scatola
tonno in scatola ha circa 40 UI di vitamina D in tre once così ogni CAN ha circa 80 IU. tonno in scatola è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, potassio, magnesio, selenio e zinco.
La parte migliore di questo cibo è che è conveniente. Mantenere tonno in scatola a portata di mano per i panini, insalate, e le vostre ricette preferite per una spinta sana.
8. fortificato Breakfast Cereal
Cereali per la colazione può essere buono per voi, se è fatto con cereali integrali ed è a basso contenuto di zuccheri aggiunti. E ‘pratica comune per fortificare cereali da colazione con vitamine e minerali in modo da trovare in genere circa 100 UI di vitamina D in una tazza di cereali secchi. cereali integrali sono anche una buona fonte di molte vitamine e minerali, più fibra.
9. latte
Il latte non è naturalmente una buona fonte di vitamina D, ma è richiesto di essere arricchiti con vitamina D. Una tazza di latte ha circa 125 UI di vitamina D.
Il latte è anche una buona fonte di calcio, potassio e proteine.
10. Alternative latte fortificato
alternative al latte come il latte di soia e latte di mandorle sono anche arricchiti con vitamina D e calcio. Scegli tra il latte zuccherato pianura o esplorare le varietà aromatizzati come il cioccolato al latte di mandorla, che è delizioso come sembra.
Queste alternative possono spesso essere utilizzati al posto del latte vaccino. Basta fare in modo di scegliere un sapore che si adatta il pasto.
11. Uova
La vitamina D si trova nei tuorli d’uovo, fare le uova intere un buon modo per aggiungere un po ‘di vitamina D per la vostra dieta. Ogni tuorlo d’uovo ha circa 40 UI di vitamina D in modo da mangiare due uova contribuisca 80 UI per l’assunzione quotidiana. Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine e luteina. Un uovo ha circa 70 calorie.
12. integratori alimentari
La vitamina D è disponibile come integratore alimentare, da sola o in combinazione con altre sostanze nutritive anche. integratori di calcio, per esempio, includono tipicamente vitamina D.
Vitamina D integratori sono generalmente sicuri, ma seguire le indicazioni dell’etichetta e tenerli lontano dalla portata dei bambini. La vitamina D in grandi quantità può diventare tossico nel corso del tempo. Inoltre, è meglio parlare con il vostro medico prima di assumere integratori di vitamina D se avete eventuali condizioni di salute o prendere farmaci.
Conclusione
Anche se la vitamina D non viene trovato in un sacco di alimenti, si può vedere che ci sono alcune opzioni disponibili gustosi. Tenete a mente questi, in particolare in quei giorni invernali tristi, ma essere sicuri di sfruttare l’ultima fonte di vitamina D. In piedi fuori al sole anche per pochi minuti può fare miracoli per la vostra salute.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.