Gewichte heben, Gewicht zu verlieren

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Gewichte heben, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie versucht haben und gescheitert Gewicht vor dem verlieren, sind die Chancen Sie es durch mehr Laufen oder Radfahren, besonders langsam, Fern joggt oder Fahrten zu tun versucht.

Aber während Steady-State-Cardio – wenn Sie, Zyklus laufen oder schwimmen in einer konsistenten Intensität für eine erhebliche Menge an Zeit – hat viele gesundheitliche Vorteile, die Maximierung Fettabbau ist nicht einer von ihnen. Stattdessen müssen Sie die Hanteln treffen, wenn Sie Körper wollen Fett schnell abstreifen und Ihren Körper zu verwandeln.

In einer Studie, in dem veröffentlichten  Journal of Applied Physiology , Menschen , die ein Krafttraining Programm hinzugefügt , gefolgt mehr Muskeln, wurden stärker und Körperfett in Brand gesteckt. Die Probanden Festigkeitsniveaus um 36% erhöht, und sie  reduziert Körperfett  durch einen Durchschnitt von 2 kg, die trotz ihrer Gesamtgewicht ändert sich nicht. Das heißt , sie Fett verloren , aber hinzugefügt , Muskelmasse und, weil Muskel aktives Gewebe ist, ihr Ruheenergieverbrauch (Kalorien im Ruhezustand verbrannt) stieg auch um 6,8%. Also nicht nur , dass sie bekommen schlanke, aber ihre optimierte Körper dann half sie schlank bleiben.

Die 6 Regeln der Hebe für fetten Verlust

1. Gehen Sie für Sets Multi-move

geraden Sätze eines einzelnen Lift zu tun, ist der richtige Ansatz für den Aufbau der Muskelkraft, sondern verschiedene Bewegungen Rücken an Rücken zu tun – oder sogar viele verschiedenen Aufzüge in einer Schaltung zu tun – ist ein besserer Weg zu folgen, wenn Ihr Bauch ist die Priorität zu verlieren.

Ein Superset wird ein Zug gefolgt von einem anderen mit wenig oder ohne Pause dazwischen und kann entweder die gleiche Muskelgruppe (zB Bizeps), antagonistische Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps) oder Ober- und Unterkörper-Muskelgruppen (Bizeps und Quads) Ziel . Ein Tri-Set ist drei Aufzüge mit wenig oder gar keine Pause gruppiert, während ein riesiger Satz vier oder mehr bewegt ist.

Ganz wenn ein riesiger Satz wird ein Schalt Semantik, aber die Wirkung ist das gleiche: höherer Anstieg der Herzfrequenz und Muskelermüdung, die den Schlüssel ist, um die Bedingungen für Ihren Körper zu schaffen, in Fettdepots zu erschließen.

2. Wählen Sie Ganzkörper-Workouts

Um Muskeln aufzubauen, ist es besser, sich auf Ausbildung einer oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung sie hart und voll initiieren den Prozess zu arbeiten, die neue Muskelgewebe schafft. Aber wenn die Fettverbrennung ist Ihr Fokus macht es Sinn, Ganzkörper-Training zu tun jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.

Wie bei den Supersätzen und Schaltungen zu tun, ist diese Vorteile wegen der Herzpump – Ruhezeiten kurz zu halten wieder wichtig ist.

Arbeiten mehrere einzelne Muskelgruppen jede Sitzung erfordert auch mehr Energieverbrauch nach dem Training als Teil des Wiederherstellungsprozesses Ihres Körper, so dass Sie Fett verbrennen würden weiter.

3. Priorisieren Verbindung Aufzüge

Wenn Sie Fackel Fett wollen hebt dann , dass die Ursache Bewegungen an zwei Gelenken – wie  Kniebeugen  (Hüfte und Knie) oder  Overhead – Presse  (Schultern und Ellbogen) – und mehrere Muskelgruppen einbeziehen sollte die meisten Ihrer Zeit im Fitnessstudio in Anspruch nehmen.

Der Grund dafür ist einfach: Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Gewicht Sie heben kann; Je schwerer das Gewicht, muss die härter Sie Ihre Muskeln um es zu verwalten arbeiten; desto schwieriger Ihr Herz und Lunge durch Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln pumpen arbeiten, desto mehr Kalorien, die Sie während des Trainings zu verbrennen und in den Stunden nach der Sitzung.

Das ist , weil Ihr Körper den Stoffwechsel erhöhen müssen – die Rate , mit der Sie verbrennen Kalorien – die Schäden an Muskeln und Rückzahlung der Sauerstoffschuld von Training zu reparieren. Sie können nach wie vor Isolation tun – oder Single-Joint – Bewegungen – wie  Bizeps – Curls  oder Beinverlängerungen , aber so am Ende des Trainings tun , sobald das Heben schweren Lasten in der Tasche ist.

4. Reduzieren Sie das Gewicht

Das klingt vielleicht kontraintuitiv, aber eine Senkung der Menge an Gewicht Sie heben können Sie die Rate helfen zu erhöhen, bei der Sie Fett zu verbrennen. Es ist wichtig, immer noch schwer heben Sie Ihre Muskeln arbeiten hart zu machen, aber der Widerstand leicht reduziert, ob das auf der Bar ist, eine Maschine oder ein Paar Hanteln, kann das Gewicht besser handhabbar machen und ermöglichen es Ihnen wirklich konzentrieren sich auf Ihre Muskeln zu anheben und das Gewicht senken, anstatt Ihre Form zu betrügen mit und nutzen Schwung um es zu bekommen und halten sie es bewegen. Auf diese Weise erhalten Sie mehr tatsächliche Qualität Hebe bei jedem Satz getan.

5. Übertreib nicht den Rest

Eine der besten Möglichkeiten, so viel Fett wie möglich in einer Gewichten Sitzung zu verbrennen Ruhezeiten zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten. Geben Sie ihnen weniger Zeit aus dem vorherigen Satz zu erholen, bevor die nächsten hält Ihre Herzfrequenz hoch starten, erhöht die Sauerstoffschuld und rekrutiert Fasern mehr Muskeln zu helfen, die Gewicht wie die Sätze Fortschritt zu bewegen und Sie werden immer müder.

Wenn Sie Multi-Zug-Sets oder leitungs Stil-Sets tun, versuchen Sie nicht zwischen jedem einzelnen Schritt auf Pause in, und erst, wenn die vollständigen oder Kreis geschlossen wird.

Wenn Sie müde sind, wird es verlockend Ihre Ruhezeiten zu verlängern, so trainiert mit einem Timer, um sicherzustellen, dass Sie die optimalen Ruhezeit halten Fett zu verbrennen

6. Halten Sie Sitzungen kurz

Je länger die Sitzung, desto mehr Fett verbrennen Sie, nicht wahr? Nicht so schnell. Schalten Sie Ihre Mentalität von Zählen der Anzahl der Stunden entfernt Sie setzen in der Turnhalle in und stattdessen auf, wie intensiv Sie trainieren, wenn du da bist. Ein wirklich intensives Training Gewichte kann nicht viel länger als 45 Minuten bis zu einer Stunde dauern, denn wenn man es richtig tun, Sie innerhalb dieses Zeitraums völlig erschöpft sein werden. Der Schlüssel ist, nicht eine einzige Sekunde zu verschwenden, so dass Sie Ihre Muskeln halten, Herz und Lungen zu ihrer vollen Kapazität arbeiten. Denken Sie daran, Sie sind dort hart zu trainieren und dann wieder raus, nicht Stunden damit verbringen, halbherzig Hebe tun.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.