Als u wilt krijgen sneller te passen, het toevoegen van high-intensity inspanningen, zoals de 30-seconden sprint training, krijgt u indrukwekkende resultaten. Voor iedereen die geen tijd voor lange, gestage uithoudingsvermogen te oefenen heeft, maar wil dat de dezelfde of betere cardiovasculaire voordelen, overweeg sprint trainingen.
Hoewel veel oefening richtlijnen adviseren tot 60 minuten van matige lichaamsbeweging drie keer per week, de meeste mensen niet dat er veel te bewegen om vele redenen, waaronder gebrek aan tijd en gebrek aan resultaten. Als u weinig tijd heeft, maar wil het verbeteren van uw gezondheid van het hart en de algehele conditie, misschien sprint workouts een perfecte oplossing zijn.
Uit onderzoek blijkt dat de korte, high-intensity sprint workouts te verbeteren aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen in ongeveer de helft van de tijd van de traditionele uithoudingsvermogen te oefenen.
Onderzoek naar Sprint Workouts
Sprint training wordt steeds meer een populaire manier om te trainen voor de elite als recreatieve sporters, omdat het werkt. Recente studies van de sprint training bij fietsers zorgde voor een sterkere cardiovasculaire resultaten in minder tijd. In feite, een studie bleek dat slechts zes sessies van 4-7 all-out tweeëndertigste sprints (met vier minuten van herstel tussen de sprints) kon zo effectief in het verbeteren van de cardiovasculaire conditie als een uur per dag matig niveau aërobe oefening.
De onderwerpen in een studie toonde een verbazingwekkende 100 procent toename van het uithoudingsvermogen (van 26 minuten tot 51 minuten) ten opzichte van de controlegroep die geen verandering liet zien. In een andere studie van dezelfde onderzoekers proefpersonen verbeterden hun tijdrit prestaties met bijna 10 procent in de twee weken.
Deze korte periodes van intensieve training (niet in tegenstelling tot interval training) verbeterde spieren gezondheid en prestaties die vergelijkbaar zijn met een aantal weken van de traditionele duurtraining. De spieren van de getrainde groep toonde een significante toename citraat synthese (citraat is een enzym dat een merker van het vermogen van het weefsel om zuurstof te gebruiken).
Andere bevindingen hebben aangetoond dat korte, hoge intensiteit van de training verbrandt meer calorieën dan dezelfde hoeveelheid van matige niveau cardio-oefening.
Hoe te doen de 30-Tweede Sprint Workout
De volgende sprint training kan worden gedaan tijdens het hardlopen, zwemmen, fietsen, of bijna alle andere cardiovasculaire oefening.
- Veiligheid . Want dit is een high-intensity oefening is het raadzaam dat u met uw arts en bekijk de fysieke activiteit paraatheid vragenlijst (PAR-Q) voor het begin van een sprint training.
- Base Fitness . Het is ook belangrijk om een sterke basis van fitness in de activiteit die u gebruikt voor de sprints hebben. Om een basis van fitness te bouwen, volg dan de 10 procent regel, en geleidelijk verhogen van uw training volume.
- Hoe vaak. Vanwege de intensiteit van deze trainingen, zouden de meeste atleten niet sprint werk meer dan drie keer per week te doen.
- Spierpijn . De lancering in een sprint programma kan moeilijk zijn of veroorzaken spierkater als u niet veel training voorafgaand aan deze training hebben gedaan. We raden met ongeveer 3 tot 4 weken van de basisconditie voor het begin.
- Warmup . Het krijgen gewond tijdens een korte, zeer intense uitbarsting van de oefening is mogelijk als u niet bereid bent met een grondige warming-up.
Sprint Workout Step-by-Step
Voer sprint oefeningen drie keer per week. Laat minstens een tot twee dagen van rust of een andere gemakkelijke oefening tussen sprint workouts.
- Warmup . Voordat sprints, warmen grondig met gemakkelijke oefening voor 5-10 minuten. Voer dezelfde oefening zal worden gebruikt voor uw sprints.
- Sprint . Voer uw eerste sprint op ongeveer 60 procent max intensiteit. Als u voelt dat verkrampte spieren of gewrichtspijn, trek me terug en blijven op te warmen.
- Recover . Recover gedurende 2 minuten door het vertragen om een comfortabele tempo, maar blijven bewegen. Dit kan een gemakkelijke joggen of een wandeling, afhankelijk van uw conditie te zijn.
- Sprint . Voer uw volgende sprint bij ongeveer 80 procent max intensiteit.
- Recover . Recover gedurende 2 minuten.
- Sprint . Voer de rest van je sprints op 100 procent max intensiteit of all-out inspanningen van 30 seconden. Je moet jezelf te duwen tot het uiterste voor een ieder.
- Recover . Recover voor 2 tot 4 minuten na elke sprint om je ademhaling en hartslag te vertragen tot het punt dat je een gesprek kunt voeren zonder hijgen.
- Herhaal . Herhaal de sprint / herstel routine 4-8 keer, afhankelijk van uw niveau en het vermogen. Voor uw eerste training, zal u wilt stoppen bij 4 sprints. Dat is prima. Probeer om te bouwen tot 8.
Planning
Het doel is om deze training zes keer in twee weken en dan weer uit om twee keer per week voor het onderhoud gedurende zes tot acht weken voordat u uw training te veranderen.
Als je je resultaten wilt, kun je langer doorgaan. Maar het is een goed idee om uw routine variëren om de paar maanden, en de rest van het jaar. Voel je vrij om de routine aan te passen als je wilt; zie voor jezelf wat het beste werkt voor jou.
Sprint workouts zijn intens, en je kan nodig zijn om een pauze te nemen en uit te voeren wat langer langzaam workouts voor een tijdje
Final Thought
Sprint opleiding biedt een optie voor degenen die niet veel tijd nog hebben voor de oefening, maar willen hun cardiovasculaire systeem te verbeteren. Hoewel dit type training is veeleisend en vereist een hoge mate van motivatie, kan dit leiden tot drastische verbeteringen in een korte periode van tijd.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.